5 × 5 - optimalt treningsprogram 3 ganger i uken

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

For å bygge muskler og bli sterkere trenger du bare å mestre fem grunnleggende øvelser og finne vektstang og benk.

Dette programmet passer godt for både nybegynnere og idrettsutøvere som kommer tilbake til styrkeidrett etter en lang pause. Dens største fordel er enkelhet.

Hva er essensen av treningsprogrammet

Programmet består av fem øvelser:

1. Knebøy med vektstang på ryggen: 5 sett à 5 ganger.

2. Benkpress: 5 sett à 5 ganger.

3 måter å øke benkpress →

3. Markløft: 1 tilløp 5 ganger.

Markløft er en effektiv øvelse for vekttap →

4. Benkpress stående: 5 sett à 5 ganger.

5. Bøyd over vektstangrad: 5 sett à 5 ganger.

Disse øvelsene består av to treningsøkter:

1. Trening A: Knebøy, benkpress, bøyd over rader.
2. Trening B: Knebøy, stående vektstangpress, markløft.

Du trener tre ganger i uken og veksler mellom trening A og B. Hvil minst én dag mellom de to treningene.

Her er en grov treningsplan for uken:

1. Mandag: Trening A.
2. Tirsdag: hvile.
3. Onsdag: trening B.
4. Torsdag: hvile.
5. Fredag: A.
6. Lørdag og søndag: hvile.

Du starter neste uke med trening B.

For ikke å gå glipp av treningsøkter og lettere å spore fremgangen din, kan du laste ned StrongLifts 5 × 5-appen. Den har en timeplan med øvelser som du kan tilpasse selv. Du markerer settene og repetisjonene som fullført under treningen, hvoretter hviletimeren starter.

Også i applikasjonen er det en video med treningsteknikk, treningshistorikk, og etter de tre første øktene kan du spore fremgangen din.

Den betalte versjonen har en tidsplan for oppvarmingssett, en pannekakekalkulator, integrasjon med Google Fit and Health (iOS), muligheten til å merke sett uten å fjerne skjermlåsen.

Hvor mye vekt å begynne med

Hvis du allerede er kjent med øvelsene og gjør dem med riktig teknikk, velg den maksimale vekten du kan fullføre fem sett med fem repetisjoner med.

Hvis øvelsene er nye for deg eller du ikke har gjort dem på veldig lenge, start med å ta halvparten av maksimum 5 repetisjoner eller enda mindre:

1. Knebøy, benkpress, stående press: 20 kg (stangstang uten pannekaker).
2. Markløft: 40 kg (heng to 10 kg pannekaker på stangen).
3. Bøyd over vektstangtrekk: 30 kg (heng to 5 kg pannekaker på stangen).

De første ukene vil det være veldig enkelt for deg, men vekten vil øke raskt. Om fire uker sitter du på huk med en vekt på 30 kg mer, og presser 15 kg til fra brystet.

Begynn å sitte på huk med stangen på ryggen og du skal kunne nå 100 kg på 12 uker.

Hvordan øke vekten

1. Knebøy … Hvis du klarte å fullføre fem repetisjoner på alle fem settene, legg til 2,5 kg - 1,25 kg små pannekaker neste gang på hver side. Hvis du ikke kan gjøre fem repetisjoner, fortsett å jobbe med den vekten til du kan.
2. Benkpress, benkpress stående, vektstangrekke til beltet i bakken … Menn legger til 2,5 kg, kvinner - 1 kg.
3. Markløft … Legg til 5 kg - 2,5 kg på hver side. Markløften bruker mer muskler, slik at du kan øke vekten raskere.

Hvis det ikke er pannekaker på 1,25 kg i treningsstudioet, kjøp dine egne og bruk dem på treningsøktene.

Hvordan varme opp

Unngå kondisjonstrening før du trener; det kan trette beinmusklene dine før du setter deg på huk. Tre til fem minutter med rask gange eller skånsom jogging bør være tilstrekkelig.

Hvis du gjør øvelser med tom stang, trenger du ikke oppvarmingssett fordi vekten er for lett. Du kan gjøre to sett med fem luftknebøy.

Oppvarmingssett er et must når du nærmer deg tyngre vekter. De lar deg varme opp målmusklene og teste teknikken din.

Utfør to oppvarmingssett, fem ganger med en tom bar. Legg deretter til 10-20 kg og gjør 2-3 ganger til du når arbeidsvekten.

Ikke hvil mellom oppvarmingssettene. Pause bare etter dem, før du starter settet med en arbeidsvekt.

Øvelser å gjøre før styrketrening →

Hvor mye hvile mellom settene

Til å begynne med, på grunn av den lette vekten, trenger du ikke lang hvile. Men når vekten begynner å øke, kan det ta lengre tid å komme seg fra settet.

1. 1,5 minutt hvis du fullførte det siste settet uanstrengt.
2. 3 minutter hvis du måtte prøve hardt for å fullføre settet.
3. 5 minutter hvis du treffer muskelsvikt på siste rep.

Du kan også navigere ved å puste. Hvis pusten din blir vanskelig under treningen, hvil til den er helt restituert.

Hva er målene og tidspunktet for treningsprogrammet

	Nybegynnere	Avansert I	Avansert II	Fagfolk
Knebøy	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Benkpress	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Markløft	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Benkpress stående	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Overbøyd vektstangrekke	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Hvor lang tid vil det ta	1-6 måneder	4-12 måneder	6-18 måneder	1-2 år

Platå: hva du skal gjøre når det ikke er noen fremgang

Det første du må gjøre hvis du ikke kan fullføre settet er å hvile lenger. Legg fra deg vektstangen og vent 5 minutter, og prøv igjen.

Hvis det ikke fungerte denne gangen, sjekk om det er noen feil:

1. Dårlig oppvarmet: Mangelen på oppvarmingstilnærminger gjør at du jobber med kalde muskler, og overskuddet gjør dem slitne.
2. De gjorde det med dårlig teknikk. Feil stangbane øker risikoen for feil.
3. Gikk glipp av en treningsøkt. Hvis du ikke belaster muskler konsekvent, har du ingen vekst.
4. Gjorde for mye cardio eller ekstra trening, noe som bremset restitusjonen.
5. Fikk ikke nok søvn. Mangel på søvn bremser restitusjonen.
6. Spiste ikke. Mangel på næringsstoffer bremser også restitusjonen.

Hvis du ikke klarer å fullføre alle sett og reps for tre treningsøkter på rad, er det verdt å redusere vekten eller antall sett og reps.

Ligningen for fremgang: hvordan trene for å få resultater →

Hvordan redusere belastningen

Du vil ikke kunne legge til vekt hele tiden, før eller siden vil prosessen stoppe. Hvis arbeidsvekten ikke øker for tre treningsøkter på rad, reduser belastningen som følger:

1. Tre sett med fem repetisjoner.
2. Tre sett med tre reps.
3. Ett sett med tre reps og to sett med tre reps ved –5 % av vekten.

Du kan også redusere vekten til 10 % av arbeideren og legge den til igjen, overvåke teknikken og rette opp feilene dine.

Hvorfor dette treningsprogrammet er effektivt

Det er flere faktorer som gjør 5 × 5-programmet veldig effektivt:

1. Frie vekter. Du må opprettholde balansen, noe som legger ekstra belastning på musklene.
2. Minimum utstyr … Alt du trenger er en vektstang og benk, slik at du kan gjøre 5 × 5 i ethvert treningsstudio eller garasje.
3. Flerleddsøvelser … Grunnøvelser bruker mer muskler og lar deg dermed løfte mer vekt.
4. Enkel start … Lette vekter i de første treningsøktene lar deg sjekke teknikken og unngå skader.
5. Intensitet … Treningene er harde, men korte. Du fullfører før du blir sliten og holder deg derfor alltid fokusert.
6. Progressiv overbelastning … Konstant vektøkning gjør at kroppen din tilpasser seg raskere. Muskler blir større, bein og sener sterkere.
7. En klar plan og selvtillit … Du vet hva du skal gjøre ved hver treningsøkt, og du er trygg på at programmet fungerer.
8. Lidenskap … Du lurer på hvor mye vekt du kan nå, hvor lenge du kan fortsette å øke vekten. Dette gir spenning og tvinger mange til å utfordre seg selv.
9. Enkelhet … Det er ikke nødvendig å finne opp, søke og velge. Du mestrer teknikken en gang, og så legger du bare vekt.

Programmet har ingen kjønnsbegrensninger. Den passer for alle aldre, inkludert friske tenåringer og personer over 40.

Selvfølgelig vil ikke alle like dette programmet. Hvis du for eksempel liker variasjon, vil fem øvelser som gjøres dag ut og dag inn fort bli lei deg. Som et resultat vil du miste motivasjonen og slutte å trene.

Hvis du elsker konsistens og trenger en klar handlingsplan, er 5 × 5 perfekt for deg og vil hjelpe deg å oppnå gode resultater.