Et unikt treningsprogram utviklet av forskere for US Navy Seals

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det er ingen tilfeldige tall eller omtrentlige verdier i programmet. Alt er verifisert av forskere.

Hvorfor er dette treningsprogrammet bra?

Dette treningsprogrammet ble utviklet av leger og fysiologer for å trene US Navy Seals.

De første to månedene vil du utvikle styrke, de neste tre - utholdenhet. Vekt og repetisjoner varierer med hvert sett. I tillegg må vektene telles i henhold til spesielle tabeller.

Synes du det er vanskelig? Du trenger faktisk bare å sitte med kalkulatoren i en halvtime. Og det er verdt det. Du vil få det perfekte treningsprogrammet i fem måneder. Ingen tilfeldige tall. Alt er verifisert av forskere. Derfor vil resultatet bli imponerende, og risikoen for skade reduseres til null.

Hvor mye å trene

Programmet er laget for to treningsøkter per uke. På andre dager kan du løpe, svømme, gjøre kroppsvektøvelser - dette vil bare forbedre din fysiske form.

Hva treningene består av

Øvelser er valgt slik at de fungerer godt alle muskelgrupper.

Ukens første treningsøkt	Ukens andre treningsøkt
Rygg knebøy	Benpress på simulatoren
Benforlengelse	Barbell Back Lunges
Rad av den øvre blokken til brystet	Bøyd hantelrad, eller bøyd vektstangrad, eller nedre blokkrekke til magen
Markløft	Krøll på ben
Trykk på stangen bak hodet	Vektstangtrekk til haken
Benkpress	Incline dumbbell press eller liggende dumbbell avl
Forlengelse av armene for triceps	fransk presse
Stående kalvheving	Sittende kalveløft
Krøll biceps	Krøll biceps

Trening er ikke likeverdig med tanke på stress på musklene, så ikke utelukk noen av dem bare fordi du ikke liker dem.

Så både markløft og bøying av bena på simulatoren pumper baksiden av låret, men markløftet belaster også musklene i ryggen, forsiden av låret, trapes og baken. Et annet eksempel: både vektstangpressen bak hodet og vektstangen trekker til haken pumper skuldrene, men den første øvelsen forbinder også triceps, og den andre - trapesen.

Hvordan finne vekt

Hvordan beregne 1RM

Det første du må gjøre er å finne ut 5RM (5RM) maksimum for hver øvelse.

1. Velg en vekt som er lett nok til å gjøre 10 reps. Gjør 10-15 repetisjoner og hvil i 2 minutter.
2. Øk vekten 2-10% avhengig av hvor hard den siste testen var, gjør 6-8 reps og hvil i 2 minutter.
3. Øk vekten 2-10% og gjør 5 reps. Hvis det fungerer, så har du funnet en 5RM.

Vanligvis er 5RM 87 % av 1RM. Det vil si at hvis din 5RM benkpress er 72,5 kg, vil din 1RM være 83,5 kg.

Denne tabellen vil hjelpe deg med å beregne 1RM riktig for alle øvelser og ikke glemme noe.

Hvordan beregne vekter og reps for styrketrening

En uke	Sett 1, vekt × antall repetisjoner	Sett 2, vekt × antall repetisjoner	Sett 3, Vekt × Reps	Sett 4, Vekt × Reps	Sett 5, vekt x reps
1	50 % 1RM × 12	70 % 1RM × 8	70 % 1RM × 8	80 % 1RM × 6	80 % 1RM × 6
2	50 % 1RM × 12	70 % 1RM × 8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6	85 % 1RM × 3-5
3	50 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5	90 % 1RM × 3-5
4	45 % 1RM × 15	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6
5	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5	85 % 1RM × 3-5
6	55 % 1RM × 10	75 % 1RM × 8	85 % 1RM × 3-5	90 % 1RM × 1-3	90 % 1RM × 1-3
7	55 % 1RM × 12	75 % 1RM × 6-8	75 % 1RM × 6-8	80 % 1RM × 4-6	80 % 1RM × 4-6

Hvordan beregne vekter og repetisjoner for utholdenhetstrening

En uke	Sett 1, vekt × antall repetisjoner	Sett 2, vekt × antall repetisjoner
1	30–50 % 1RM × 20	30–50 % 1RM × 20
2	30–50 % 1RM × 30	30–50 % 1RM × 30
3	30–50 % 1RM × 40	30–50 % 1RM × 40
4	30–50 % 1RM × 35	30–50 % 1RM × 35
5	30–50 % 1RM × 45	30–50 % 1RM × 45
6	30–50 % 1RM × 50	30–50 % 1RM × 50
7	30–50 % 1RM × 40	30–50 % 1RM × 40
8	30–50 % 1RM × 55	30–50 % 1RM × 55
9	30–50 % 1RM × 60	30–50 % 1RM × 60
10	30–50 % 1RM × 50	30–50 % 1RM × 50
11	30–50 % 1RM × 40	30–50 % 1RM × 40
12	30–50 % 1RM × 30	30–50 % 1RM × 30

For nybegynnere er det best å starte på 30 % av 1RM. Hvis selv dette er veldig vanskelig, reduser vekten, men fullfør settet.

Hvordan varme opp

Sørg for å varme opp før du trener. Det forbedrer blodsirkulasjonen i muskler og vev, og gjør dem mer elastiske.

Et tegn på god oppvarming er at du svetter, men ikke er sliten.

Varm opp i et rolig tempo i 10-20 minutter. Velg ett av alternativene:

• løpe;
• treningssykkel;
• hoppetau;
• en simulator som simulerer å gå opp trappene;
• elliptisk eller romaskin;
• hoppende knekt og andre med kroppsvekten sin;
• en eller to øvelser med lette vekter.

På slutten av oppvarmingen, gjør en pressefold og hyperekstensjon. Begge øvelsene er nødvendige for å styrke kjernemuskulaturen. De vil hjelpe deg å holde ryggen rett, balansere under styrkeøvelser og unngå skader.

Trykk på fold

Ligg på gulvet, bøy knærne, legg hendene bak hodet. Det er viktig at du ikke trykker på hodet med hendene, men bare tar lett på det med fingrene. I dette tilfellet skal albuene alltid snus til sidene.

Legg et sammenrullet håndkle eller mage under korsryggen. Dette vil støtte den naturlige avbøyningen av ryggraden og øke belastningen på magemusklene.

Gjør 3 sett med 15 reps.

Hvis du kan gjøre 15 reps uten å stoppe, gjør øvelsen vanskeligere. Rett armene over hodet og før håndflatene sammen. Eller gjør en vektet fold: med en pannekake eller medisinball over hodet.

Hyperekstensjon

Denne øvelsen vil bidra til å styrke ryggekstensorene og aktivere setemusklene. Det siste er spesielt viktig for de som sitter mye på jobb.

Klatre til parallelt med gulvet eller høyere. Stram baken mens du løfter, hold hendene bak hodet, ikke ta med albuene.

Gjør 3 sett med 20 reps. Bare ikke glem å justere simulatoren for deg selv.

Hvilke øvelser å gjøre

Hofter og rumpa

Rygg knebøy

1. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, og vri tærne litt utover.
2. Plasser vektstangen på øvre del av ryggen, men ikke på nakken.
3. Se fremover, hold ryggen rett.
4. Knebøy, kontrollerer kroppens posisjon, ikke rykk. Sitt ned til lårene er parallelle med gulvet.
5. Stopp og gå tilbake til startposisjon.

Benpress på simulatoren

1. Press korsryggen mot maskinen og ikke løft før på slutten av øvelsen.
2. Senk plattformen sakte ned til knevinkelen er riktig.
3. Rett bena uten pause, gå tilbake til startposisjonen.
4. På toppen må du ikke strekke knærne helt.

Forlengelse av bena på simulator eller med ekspander

1. Hekt utvideren på stativet, stå med ryggen til og sett løkken på det ene benet. Prøv å ta tak i noe med hendene for stabilitet.
2. Gå litt tilbake for å trekke utvideren, bøy arbeidsbeinet med ekspanderen litt ved kneet.
3. Rett benet med ekspanderen og bøy det igjen.
4. Etter det angitte antallet repetisjoner, gjør øvelsen for det andre benet.

Hvis du har en benforlengelsesmaskin, bruk den:

1. Sitt på simulatoren med bena bak rullen. Rett deg opp og kos deg mot ryggen.
2. Strekk ut bena til de er parallelle med gulvet.
3. Ta en pause og senk deretter bena sakte til startposisjonen.

Barbell Back Lunges

Før du gjør utfall med en tung vektstang, prøv å gjøre dem uten vekt, og deretter med en bar. Synes du det er vanskelig å holde balansen, gjør utfall uten vekter eller med manualer og.

1. Stå rett opp med vektstangen over skuldrene. Føtter i skulderbreddes avstand.
2. Sleng deg fremover. Senk til låret på forbenet er parallelt med gulvet.
3. Pass på at kneet ikke stikker utover tåen. Hold ryggen rett.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen på det andre benet.

Markløft

1. Stå foran stangen, plasser føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt vendt til sidene.
2. Bøy knærne, skyv bekkenet bakover og bøy over stangen med rett rygg.
3. Ta tak i stangen med et rett grep slik at håndflatene er skulderbredde fra hverandre. Se fremover.
4. Hold ryggen rett, løft vektstangen fra gulvet og rett ut.
5. Senk vektstangen til gulvet og gjenta øvelsen.

Leg curl i en simulator eller med en expander

Hvis øvelsen utføres i en simulator, bøyer du ganske enkelt bena og hekter dem på en spesiell rulle. Det viktigste er å ikke bøye ryggen og ikke rive av hoftene under bevegelse. Hvis det ikke finnes en slik maskin, prøv den samme øvelsen på gulvet med en ekspander.

1. Hekt utvideren på en stabil støtte.
2. Ligg på gulvet på magen og hekt løkken over beinet. Flytt litt vekk fra støtten for å stramme utvideren.
3. Bøy beinet, prøv å berøre baken med hælen. Rett deretter benet.
4. Etter det angitte antall repetisjoner, gjør øvelsen på det andre beinet.

Tilbake

Rad av den øvre blokken til brystet

1. Sitt med rett rygg, ta tak i håndtaket på simulatoren med et omvendt grep slik at håndflatene er i skulderbreddes avstand.
2. Trekk håndtaket ned og berør toppen av brystet. Hold ryggen rett og før skulderbladene sammen. Lenden krøller seg ikke eller buer seg.
3. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Dumbbell Row

1. Plasser venstre kne og venstre håndflate på benken, rett ut ryggen - den skal være parallelt med gulvet.
2. Ta en manual i høyre hånd. Trekk den opp til brystet og senk den igjen.
3. Etter det nødvendige antall repetisjoner, bytt side.

Overbøyd vektstangrekke

1. Stå 10-15 cm fra vektstangen.
2. Ta stangen med et omvendt grep slik at håndflatene er skulderbredde fra hverandre.
3. Bøy lett i knærne, løft vektstangen og hold den med utstrakte armer.
4. Trekk albuene sakte bakover og vri litt utover. Trekk vektstangen til den berører toppen av pressen.
5. Pause og senk vektstangen.

Rad av den nedre blokken til magen

1. Sitt på simulatoren, hvil føttene på plattformen, bøy knærne litt.
2. Ta tak i håndtaket på simulatoren, hold ryggen rett.
3. Trekk håndtaket mot magen, hold underarmene parallelle med gulvet, ikke len deg tilbake.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Skuldre

Trykk på stangen bak hodet

1. Plasser vektstangen på skuldrene, sitt med rett rygg på en benk med 90 graders helling, og press føttene godt mot gulvet.
2. Hev vektstangen sakte.
3. Senk vektstangen til skuldrene og gjenta øvelsen.

Vektstangtrekk til haken

1. Ta tak i en E- eller Z-stang med et smalt, rett grep. Avstanden mellom hendene bør ikke overstige 15 cm.
2. Stå rett opp, hold vektstangen med utstrakte armer.
3. Løft vektstangen opp til kragebeinet. Albuene peker opp.
4. Sett vektstangen sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Bryst

Benkpress

1. Ligg på en benk med føttene godt presset mot gulvet.
2. Ta tak i stangen med et rett grep slik at avstanden mellom hendene er to ganger bredden av skuldrene.
3. Berør vektstangen mot brystet, på det laveste punktet skal albuene bøyes i rette vinkler.
4. Klem stangen opp og gjenta.

Incline Dumbbell Press

Dette er den samme benkpressen, men på grunn av ustabiliteten til manualene bruker den flere muskler, inkludert kjernemuskulaturen, og på grunn av benkens tilt legger den mer belastning på de øvre brystmusklene.

1. Ligg på en skråbenk med føttene godt presset mot gulvet.
2. Hev manualene til skuldrene som om du holdt en vektstang.
3. Klem manualene opp uten å løfte korsryggen fra benken.
4. Senk manualene og gjenta.

Avl manualer liggende

1. Ligg på en horisontal benk med føttene godt presset mot gulvet.
2. Hold manualene i armene litt bøyd i albuene over øvre bryst. Rett håndflatene mot hverandre.
3. Spre armene slik at nederst på manualene er på brysthøyde eller litt lavere.
4. Løft manualene.

Hender

Forlengelse av armene for triceps

1. Heng det doble tauhåndtaket på blokken.
2. Stå foran simulatoren, ta tak i endene av tauet.
3. Trekk tauet ned mens du sprer endene fra hverandre. På det laveste punktet skal armene rettes ut, og endene av tauet skal skilles.
4. Pass på at bare underarmene beveger seg, og kroppen forblir ubevegelig.
5. Sett armene tilbake til startposisjonen og gjenta.

fransk presse

1. Ta en E- eller Z-formet stang med rett grep slik at avstanden mellom håndflatene er 15 cm.
2. Ligg på en benk, bøy albuene og før stangen til pannen.
3. Løft armene sakte, ikke rett dem til enden, slik at musklene forblir anspente.
4. Pass på at skuldrene dine er parallelle med hverandre.

Krøll biceps

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og ryggen rett. Ta vektstangen med et omvendt grep slik at hendene er skulderbredde fra hverandre.
2. Hold vektstangen med utstrakte hender.
3. Bøy albuene og hev stangen sakte til brystnivå. Legg den så ned.
4. Ikke bøy ryggen, ikke før albuene fremover.

Kaviar

Stående kalvheving

Øvelsen kan utføres på en spesiell simulator eller med vektstang på skuldrene.

1. Stå rett opp med vektstangen over skuldrene.
2. Kom deg opp på tå. Pass på at føttene ikke vender utover eller innover. For et sekund, fikser posisjonen på topppunktet.
3. Kom deg ned igjen

Sittende kalveløft

Hvis du har spesielle kalv-thrustere i treningsstudioet ditt, bruk dem. Hvis ikke, prøv knestående vektstanghevinger.

1. Sitt på en benk, legg vektstangen på knærne. Legg et håndkle under for å hindre at stangen trykker hardt på bena.
2. Plasser tærne på føttene på kanten av en pannekake eller annen høyde.
3. Stå på tærne, hold i et sekund og gå tilbake til startposisjonen.

Hvordan avslutte en treningsøkt

Strekk ut etter trening. Det vil ikke lindre sårheten, men det vil roe nervesystemet og øke elastisiteten i musklene.

50 øvelser for å strekke hele kroppens muskler →

Velg én øvelse for hver del av kroppen og hold posisjonen i 1-2 minutter. Ikke press eller trekk - tøyingen skal være veldig rolig, uten sterke smerter.

I stillingene, pust dypt og prøv å slappe av – på denne måten risikerer du minst å skade musklene.