8 øvelser uten ekstra vekt for høyintensive treningsøkter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi foreslår at du gjør en intervalltrening med høy intensitet på åtte øvelser, som hver utføres i 30 sekunder. Tro meg, hvis du gjør alt riktig, vil musklene dine huske det i lang tid.;)

Treningstrener Adam Rosante, forfatter av The 30-Second Body og eier av The People's Bootcamp i New York, tilbyr et omfattende treningsprogram som inkluderer en trenings- og ernæringsplan. I dag skal vi fokusere på den første komponenten. Treningen vår vil inneholde åtte enkle øvelser. Hver av dem må utføres innen 30 sekunder i følgende rekkefølge:

• tre repetisjoner av den første syklusen med øvelser, en pause mellom repetisjonene - 30 sekunder;
• tre repetisjoner av den andre syklusen med øvelser, pausen mellom repetisjonene er 30 sekunder.

Syklus nummer 1

Squats med hendene som berører gulvet

Hva virker: skuldre, magemuskler, baken, indre lår, legger.

Stå rett opp med føttene sammen og strekk armene opp over hodet. Med et hopp, plasser føttene i skulderbreddes avstand og sett deg på huk, og berør gulvet mellom bena med hendene. Gå deretter tilbake til startposisjonen i hoppet igjen. Prøv å gjøre så mange repetisjoner som mulig på 30 sekunder.

Push-ups med et håndtrykk på skulderen

Hva virker: skuldre, bryst, armer, mage.

Stå i stangen, støtt på hendene, bekkenet er vridd (pass på at det ikke er noen avbøyninger i korsryggen), håndflatene er plassert rett under skuldrene, pressen er spent. Kroppen skal danne en rett linje fra hæler til krone. Det lettere alternativet er å hvile på knærne.

Utfør en push-up og berør venstre skulder i toppposisjon med høyre hånd. Gjør deretter push-up igjen og berør høyre skulder med venstre hånd. Fortsett å gjøre øvelsen i 30 sekunder.

Snekkersagøvelse

Hva virker: skuldre, triceps, mage, rumpe.

Sitt på gulvet med bøyde knær, føttene helt flatt på gulvet, håndflatene på gulvet nær hoftene. Løft hoftene opp, strekk høyre ben opp og diagonalt, og prøv å nå høyre fot med venstre hånd. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta med venstre ben og høyre arm. Fortsett å gjøre øvelsen i 30 sekunder.

Lavhopp sprint

Hva virker: bakdel, quads, kalver.

Stå rett opp, bena er litt bredere enn skuldrene, armene bøyes i albuene, håndflatene ser fremover. Sett deg litt ned og begynn å ta på med føttene på tærne så ofte som mulig. Gjør øvelsen i 30 sekunder uten å stoppe.

Syklus nummer 2

Hopp fra liggende stilling

Hva virker: press, kaviar.

Utgangsposisjonen er liggende, pressen er spent, håndflatene hviler på gulvet rett under skuldrene, kroppen fra hælene til kronen på hodet skal danne en rett linje.

Utfør en serie på tre hopp:

• trekk knærne et lite stykke frem (ca. 30 cm) og gå tilbake til startposisjonen;
• trekk knærne ca 60 cm fremover og gå tilbake til startposisjonen;
• Trekk knærne frem så mye som mulig slik at de er på nivå med hendene, og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta hoppingen i 30 sekunder.

Øvelse "Climber"

Hva virker: armer, magemuskler, rumpa, ben.

Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Løft høyre hånd opp, venstre arm er bøyd i albuen foran brystet, håndflaten ser fremover, venstre kne er trukket opp til brystet. Utfør hopp oppover med vekslende armer og ben. Prøv å gjøre øvelsen med maksimal hastighet i 30 sekunder.

Trekker knærne til brystet i en lav planke

Hva virker: skuldre, mage, ben.

Stå på en lav planke, hvil på underarmene, kroppen forlenget, magen trukket inn. Løft bekkenet litt opp (uten å bøye seg i korsryggen) og trekk høyre kne mot brystet, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme med venstre fot. Gjenta bevegelsene i 30 sekunder.

Løper på plass med høyt hofteløft

Hva virker: press, rumpe, ben.

Begynn å løpe på plass, løft knærne høyt. Prøv å ta på venstre fot med høyre hånd, og høyre fot med venstre hånd. Gjør øvelsen i 30 sekunder.