Hva du skal gjøre hvis musklene dine gjør vondt etter trening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Bare det beste rådet, bevist av forskere.

Hvorfor gjør muskler vondt?

Ved trening med uvanlig belastning og vekt på den eksentriske fasen (strekking av musklene under belastning), skades muskelfibrene. Mikrotraumer forårsaker betennelse, som når sitt høydepunkt i løpet av 24–72 timer, avhengig av alvorlighetsgraden av skaden.

I tillegg akkumuleres metabolske produkter i musklene. På grunn av dette vises hevelse, tyngde og ubehag.

Her er hva eksperter sier om det:

Roman Malkov idrettsmedisiner, ernæringsfysiolog, lege ved Body Forming sentre for velvære og kroppsmodellering

Muskelsmerter oppstår som et resultat av akkumulering av metabolske produkter. Disse inkluderer først og fremst frie radikaler og hydrogenioner. De dannes i stort antall hos fysisk uforberedte mennesker. Den er spesielt sterk under de første treningsøktene.

I tillegg kan blodsirkulasjonen bli svekket i skadede muskler. Og dette bremser utvinningen deres.

Natalya Labzova-terapeut, treningsterapi og idrettsmedisiner, rehabiliteringsterapeut, massasjeterapeut, ledende lærer ved RockTape utdanningssenter

Muskler som er i økt tonus etter trening komprimerer mekanisk karene som er ansvarlige for blodtilførselen.

Forsinket muskelsmerter, eller sårhet, kan ikke elimineres helt. Men symptomene kan lindres eller delvis forebygges.

Hvordan bli kvitt muskelsmerter

1. Kaffe og kirsebærjuice

Forskere ved University of Georgia fant at koffein kuttet smerte etter trening med nesten 50 prosent, studie finner at å ta koffein én time før maksimal anstrengelsestrening reduserte muskelsmerter med 48 %, og før trening med submaksimal (75–85 % av maksimal trening).) innsats - med 26 %. Studien involverte imidlertid kun kvinner som ikke drakk mye kaffe i hverdagen. Derfor er det umulig å si sikkert om denne metoden vil hjelpe kaffeelskere.

Etter en hard treningsøkt er det best å drikke litt kirsebærjuice. I følge 2010 Påvirkning av syrlig kirsebærjuice på restitusjonsindekser etter maratonløpsstudie, inneholder kirsebærjuice antocyanin-antioksidanter som reduserer betennelse og muskelsmerter etter trening.

Men de maksimale fordelene får folk som trener om kvelden, kort tid før leggetid. Kirsebærjuice inneholder melatonin, som kan hjelpe deg å sovne raskere.

Hva å gjøre

1. Drikk kaffe før treningen hvis du ikke er en kaffeelsker.
2. Drikk kirsebærjuice eller spis kirsebær etter trening.

2. Kompresjonstrøye

Roman Petukhov, en ekspert ved CEP-merket, sier at for å forhindre smerte og forkorte restitusjonsperioden, er det nødvendig å forbedre blodsirkulasjonen. Da vil vevene få mer oksygen og næringsstoffer, og den venøse blodstrømmen vil raskt fjerne giftstoffer og råteprodukter.

Idrettsutøvere bruker kompresjonsstrømper til dette.

Studien med kompresjonsplagg fra 2013 for å forhindre forsinket muskelsår i fotballspillere bekreftet at kompresjonsplagg reduserte muskelskader etter trening med 26,7 %.

En studie fra 2017 viste også effektiviteten til kompresjonsplagg for å lindre DOMS. Kompresjonshylsen ga rask gjenoppretting av isometrisk styrke og reduserte muskelsmerter.

Roman Petukhov, CEP-merkeekspert

Kompresjonsstrømper skaper fordelt trykk på vev, støtter muskler og årer, forbedrer blodstrømmen og reduserer muskelmikrovibrasjon. Dette resulterer i økt muskelutholdenhet og ytelse.

Hva å gjøre

Bruk kompresjonsplagg under og etter trening

3. Kosttilskudd: BCAA og taurin

En studie fra 2010 viste tilskudd av forgrenede aminosyrer før knebøy og forsinket muskelsårhet at å ta isoleucin, leucin og valin (100 mg per kg kroppsvekt) før trening betydelig reduserte muskelsmerter og muskelsvakhet etter 48 timer etter trening.

BCAA kan bli hjulpet av taurin, som har anti-inflammatoriske effekter og reduserer oksidativt stress. I 2013 fant forskere tilleggseffekter av taurin på fordelene med BCAA-inntak for forsinket muskelsårhet og muskelskade forårsaket av høyintensiv eksentrisk trening, som å ta 2 g taurin og 3,2 g BCAA tre ganger daglig for to uker reduserer betennelse etter trening. Og dette er bevist ikke bare av følelsene til idrettsutøverne, men av biokjemiske markører.

Hva å gjøre

1. Ta BCAA som anbefalt av produsenten eller treneren din.
2. Prøv å kombinere BCAA og taurin. Men husk at effekten vil være merkbar om minst to uker.

4. Kaldt eller varmt

Idrettsutøvere tar ofte isbad for å redusere betennelse etter trening. Vitenskapelig bevis støtter imidlertid ikke fordelene med denne metoden. En studie fra 2003 fant at ismassasje ikke hadde noen effekt på muskelsmerter etter trening. En randomisert studie, is-vann-nedsenking og forsinket muskelsårhet: en randomisert kontrollert studie i 2007, fant ingen gunstige effekter fra isbad.

I 2012 fant kanadiske forskere EN SAMMENLIGNING AV AKTUELL MENTOL MED IS PÅ SMERTE, FREMKLADE TETANISK OG FRIVILLIG KRAFTER UNDER FORSINKET TILBUDET MUSKELØR, at mentolanalgetisk krem takler sår hals bedre enn is. Mentol avkjøler ikke vev, men virker på reseptorer, forårsaker en kald følelse og lindrer muskelsmerter.

Varme er mer egnet for å lindre sår hals. Kanskje dette skyldes dens evne til å forbedre blodsirkulasjonen.

For raskt å takle myalgi etter belastning, er det nødvendig å gjenopprette blodsirkulasjonen i musklene, som igjen vil eliminere stillestående metabolske produkter.

Natalya Labzova, lege for treningsterapi og idrettsmedisin

Varmende flekker og fuktige, varme kompresser fungerer godt for å lindre muskelsmerter. I 2013 sammenlignet forskere effektiviteten til ThermaCare tørrvarmeplaster (de ble limt på i 8 timer) og en fuktig varmende kompress (satt på i 2 timer). Både tørr og fuktig varme reduserte smerter og bidro til å opprettholde muskelstyrke og aktivitet etter trening.

Du kan også prøve en kontrastdusj. En studie fra 2008 om oppvarming, tøying og massasje reduserer skadelige effekter av eksentrisk trening, viste at det reduserte smerte etter trening.

Hva å gjøre

1. Bruk et varmeplaster eller våt kompress rett etter trening eller når du kommer hjem.
2. Når musklene blir ømme, smøres med mentol smertestillende krem.
3. Ta en kontrastdusj for å lindre smerte.

5. Masser og rulling på ruller

Utrulling av setemusklene på en rull

Roller quadriceps massasje

Roller biceps roll

Massasje kan bidra til å redusere muskelsmerter. En gammel studie, Effekten av atletisk massasje på forsinket muskelsårhet, kreatinkinase og antall nøytrofiler: en foreløpig rapport, viste at 30 minutter med massasje to timer etter trening reduserte forsinket muskelsmerter, kreatinkinase (et enzym som øker som respons til skade) og kortisol.

De mest effektive måtene å bekjempe muskelsmerter er væskeinntak, massasje og badstue. Manuell massasje kan brukes. Lymfedrenasjemassasje på et lavfrekvent apparat for EMS-trening fungerer ikke mindre effektivt.

Roman Malkov idrettsmedisiner, ernæringsfysiolog

En studie fra 2003 fant at 20 minutter med massasje to timer etter trening reduserte muskelsmerter betydelig 48 timer etter trening.

Du kan bruke massasjeruller eller kuler med forskjellige pregede overflater. De virker mekanisk på bløtvev for å slappe av dem. Alternativt kan du bruke kinesiologiske tape.

Natalya Labzova, lege for treningsterapi og idrettsmedisin

En studie fra 2017 viste fordelene med å rulle på en massasjerulle to dager etter trening. Deltakerne i studien rullet firehjulingene sine i ett minutt, hvilte deretter i 30 sekunder og utførte ytterligere fire sett på ett minutt hver. Som et resultat ble smertefulle opplevelser redusert med 45%.

Hva å gjøre

1. Rull ut de smertefulle musklene på en massasjerulle eller med en tennisball. Gi hver muskel minst to minutter. Se etter øvelser i denne artikkelen.
2. Gå for en vanlig massasje, lymfedrenasjemassasje, eller gjør det selv.

6. Trening av middels intensitet

Forsinkede muskelsmerter oppstår vanligvis etter uvanlig anstrengelse. Hvis du trener regelmessig og øker belastningen gradvis, vil ikke musklene skade.

Under trening tilpasser kroppen seg og lærer å takle frie radikaler ved å aktivere antioksidasesystemet (det produseres flere enzymer).

Roman Malkov idrettsmedisiner, ernæringsfysiolog

I tillegg bør fysisk aktivitet ikke utelukkes helt: moderat trening vil bidra til å redusere ubehag. De akutte effektene av massasje eller aktiv trening i 2013 for å lindre muskelsårhet: randomisert kontrollert studie viste at 10 minutter med elastisk båndtrening reduserte muskelsårhet så vel som massasje. Lett gjenopprettende trening øker blodstrømmen, noe som hjelper kroppen å helbrede betennelser raskere.

For at musklene ikke skal gjøre vondt, er det verdt å hake. Studien fra 2012, Effekt av aerob restitusjonsintensitet på forsinket muskelsårhet og styrke, fant at 20 minutter med moderat intensitet cardio umiddelbart etter trening bidro til å redusere muskelsmerter.

Hva å gjøre

1. Tren regelmessig og øk belastningen gradvis.
2. Avslutt styrkeøkten med litt lett kardiovaskulær trening.
3. Neste dag, etter en alvorlig belastning, gjør en restitusjonsøkt med 50 % av arbeidsvektene eller med en elastisk bånd-ekspander.