Øvelser å gjøre før styrketrening

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En stillesittende livsstil forårsaker muskelamnesi, noe som svekker din atletiske ytelse. Aktiverende øvelser vil rette opp muskelubalanser og tvinge de ønskede musklene til å jobbe, noe som vil øke effektiviteten av treningen og redusere risikoen for skader.

Hvorfor trenger du aktiverende øvelser

Aktiveringsøvelser er forberedende bevegelser som absolutt bør inkluderes i oppvarmingen din, spesielt hvis du har en stillesittende jobb. Disse øvelsene hjelper deg å bli klar over hvilke muskler som jobber under hver bevegelse og varme opp kroppen din godt for hoveddelen av treningen.

Forbedre forbindelsen mellom kropp og sinn

Ved styrketrening er muskelkontroll viktig. Når du utfører øvelsen må du kjenne hvilke muskler som er spente i alle faser, ellers vil du aldri kunne forbedre teknikken.

Ved å bruke små muskler i stedet for store muskler som skal jobbe under styrkeøvelser øker risikoen for skader og reduserer ytelsen betraktelig. Aktiverende øvelser lærer deg å fokusere på følelsene i kroppen din og bruke de nøyaktige musklene som må jobbe.

Oppvarming og aktivering av riktige muskler

Selv om du konsentrerer deg om musklene dine, er det ikke et faktum at du vil kunne kjenne dem umiddelbart.

Hvis du sitter mesteparten av dagen, kan du oppleve muskelhukommelsestap – en tilstand der du ikke kan føle at visse muskler blir spente, selv om du legger merke til det. Derfor er den andre oppgaven med å aktivere øvelser å hjelpe musklene dine til å «våkne» slik at du kan utnytte potensialet fullt ut under styrketrening.

Hvordan gjøre aktiverende øvelser

Vi viser deg tre sett med aktiveringsøvelser. Velg den som passer dine mål og gjør det etter din vanlige oppvarming.

Et sett med øvelser for de som sitter mye ved datamaskinen

Med konstant arbeid ved datamaskinen opprettholder du en unaturlig posisjon i lang tid, noe som danner ubalanse i musklene. Hoftebøyerne og magemusklene blir stive og stramme, quads og ryggmusklene svake og strukket. Nakke, skuldre og håndledd er for spente, og baken mister tonen.

For å løse ubalanser og engasjere svake muskler, gjør dette settet med fem aktiverende øvelser.

1. Varm opp håndleddene med et strikk

Hvis du skriver eller kjører hele dagen, blir hendene ofte klemt, noe som overanstrenger bøyemusklene, og å trene med horisontal stang, stang eller manualer forverrer bare problemet.

Dette kan resultere i smerte og ubehag under armhevinger eller håndvandring. For å unngå ubehag, arbeid med å aktivere strekkemusklene. For å gjøre dette trenger du en håndutvider eller bare et hårbånd.

Tren teknikk

Koble sammen fingrene. Plasser strikken rundt fingertuppene fra utsiden. Overvinn motstand, prøv å spre fingrene så bredt som mulig. Gjør 20 repetisjoner for hver arm.

2. Trening "Camel"

Denne øvelsen hjelper til med å strekke de stramme musklene i mage, hofter, skuldre og bryst og aktivere setemusklene.

Tren teknikk

Sitt på gulvet med bena bøyd under deg. Hvis du har en god strekk, press baksiden av føttene mot gulvet, hvis ikke, berør gulvet med fotkulene. Senk skuldrene, legg hendene på hælene. Før bekkenet fremover og oppover, buet. Stram rumpa, åpne brystet så mye som mulig, senk skuldrene. Hodet og nakken trekkes bakover. Gjør øvelsen 10 ganger eller hold stillingen i 20 sekunder.

3. Strekker seg mot veggen

Denne øvelsen aktiverer den nedre trapezius-muskelen og rombemusklene.

Tren teknikk

Stå med ryggen mot veggen i en avstand på et halvt skritt, bøy albuene og trekk dem bakover slik at de berører veggen. Senk skuldrene og hold nakken i en nøytral stilling. Strev med brystet opp, og før skulderbladene sammen og trekk ned.

Jo nærmere veggen du er, jo lettere er det å gjennomføre øvelsen. Du skal føle spenning mellom skulderbladene. Hvis nakken i stedet stivner, flytt nærmere veggen.

4. Brystbro

Denne øvelsen hjelper til med å åpne brystet og hoftene, som blir klemt mens du hele tiden sitter ved bordet eller i bilen, samt aktiverer baken.

Tren teknikk

Gå på alle fire. Hendene er under skuldrene, knærne under hoftene, føttene er på putene. Løft knærne fra gulvet, og fordel kroppsvekten mellom hendene og fotballene.

Løft venstre arm og høyre ben fra gulvet, mens du roterer overkroppen til venstre slik at venstre skulder vender mot taket. Plasser høyre fot på gulvet i skulderbredde bortsett fra venstre, stram baken, begge hoftene vendt mot taket. Skuldrene er vinkelrett på gulvet, brystet er åpent så mye som mulig, blikket er rettet mot gulvet.

Gå tilbake til startposisjonen på alle fire og gjør det den andre veien. Gjør det fem ganger i hver retning.

5. Glutebro

Denne øvelsen hjelper til med å aktivere setemusklene og strekke de stive hoftene.

Tren teknikk

Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Hev bekkenet så høyt som mulig, og spenn på baken. Senk deg ned til startposisjonen. Gjenta øvelsen 20 ganger eller hold posisjonen i 30 sekunder.

For å unngå å bygge bro over korsryggen eller hamstrings, hold setemusklene stramme til enhver tid.

Et sett med øvelser for å aktivere musklene i ryggen

Dette settet er verdt å gjøre hvis treningsøkten inkluderer pull-ups, bøyde dumbbell- og vektstangrader, crossover-rader og crossover-rader og andre ryggøvelser.

1. Heve og senke armene med reduksjon av skulderbladene

Denne øvelsen vil bidra til å aktivere musklene i ryggen og forbedre utflatingen av skulderbladene.

Tren teknikk

Stå rett opp med et minibånd rundt armene, eller hold et håndkle bredere enn skulderhøyde. Løft armene opp, senk skuldrene, stram magen for å fjerne buen i korsryggen. Prøv å spre armene, overvinn motstanden fra ekspanderen eller riv håndkleet.

Uten å slappe av spenningen, senk armene til brystnivå, bring skulderbladene sammen og pek brystet oppover. Hold hendene foran brystet i noen sekunder og løft dem deretter opp igjen. Gjenta øvelsen 10 ganger.

2. Planke med konvergens av skulderbladene

Denne øvelsen bidrar til å aktivere ryggmuskulaturen.

Tren teknikk

Stå i en planke med hendene under skuldrene, bena sammen og kroppen i en rett linje. Ta skulderbladene sammen. Ikke bøy albuene eller beveg hoftene. Hold i noen sekunder, slapp av og gjenta. Fullfør 10 skulderinformasjon.

Under denne øvelsen er det kun skulderbladene som beveger seg. Hvis du ikke kan bringe dem sammen uten å bøye albuene eller bevege hoftene, start med en lett versjon av øvelsen på alle fire, med hendene under skuldrene og knærne under bekkenet.

3. Aktivering av ryggmuskulaturen i henget

Denne øvelsen representerer den innledende fasen av pull-upen. Den lar deg aktivere sterke ryggmuskler og etablere riktig bevegelsesmønster for å hjelpe deg med å korrigere pull-up-teknikken.

Tren teknikk

Ta tak i den horisontale stangen med et rett grep. Du kan henge helt eller la føttene stå på gulvet. Løft brystet opp, senk skuldrene, bring skulderbladene sammen, kjenn hvordan ryggmusklene strammer seg. Senk til startposisjonen og gjenta. Gjør øvelsen 10 ganger.

4. Bøyletrekk med føttene på gulvet

Denne øvelsen vil bidra til å aktivere ryggmuskulaturen og lære deg hvordan du beveger deg riktig mens du opprettholder spenningen i kjernemuskulaturen.

Tren teknikk

Ta tak i ringene eller løkkene, heng i utstrakte armer og rett ut bena. Senk skuldrene og bring skulderbladene sammen. Kjenn spenningen i ryggmusklene, trekk deg opp til ringene. Slipp ned igjen og gjenta ni ganger til. Stram mage- og setemuskler for å holde kroppen i en rett linje.

Denne øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å plassere føttene på en pidestall. Jo nærmere kroppen din er horisontal, jo vanskeligere er det å trekke opp.

Ikke jag etter kompleksitet, målet ditt er å få en følelse av ryggmusklene.

Et sett med øvelser for å aktivere baken

Gjør dette settet hvis treningen din inkluderer noen form for markløft, knebøy, longering, hopping og tråkk på en bakke.

1. Sirkel på alle fire

Denne øvelsen aktiverer gluteus maximus, medius og minor, strekker og åpner hoftene og engasjerer kjernemuskulaturen.

Tren teknikk

Gå på alle fire, hendene under skuldrene, knærne under hoftene. Løft benet opp, anstreng rumpa, dvel i denne posisjonen i to sekunder. Prøv å løfte beinet nøyaktig på bekostning av setemusklene, uten å belaste hamstrings.

Flytt benet til siden slik at låret er til siden og parallelt med gulvet. Hold denne posisjonen i to sekunder. Før kneet til albuen fra utsiden og hold det suspendert ved å trekke sammen magen. Hold deg i denne posisjonen i to sekunder. Flytt benet bakover og løft det igjen ved å stramme baken. Gjenta sirkelen igjen. Utfør fem sirkler på hvert ben.

2. Bro "frosk"

I motsetning til setebroen kan ikke denne øvelsen utføres ved hjelp av hamstrings eller korsryggmusklene, så den fungerer bra for de som ikke kan kjenne setemusklene på noen måte.

Tren teknikk

Ligg på gulvet på ryggen, bring føttene sammen på gulvet og la knærne åpne seg fritt. Bøy albuene og løft underarmene slik at de er vinkelrett på gulvet. Lent deg på foldede føtter, løft bekkenet fra gulvet og løft det så høyt som mulig. Hold denne posisjonen i to sekunder, senk deg selv og gjenta fire ganger til.

3. Sidestang på knærne

Denne øvelsen fungerer bra for å aktivere gluteus medius samt kjernemuskulaturen, som gir hoftestabilitet under styrkeøvelser.

Tren teknikk

Ligg på siden, hvil på underarmen, bøy bena i knærne, legg den andre hånden på beltet. Pek bekkenet opp, løft underlåret fra gulvet, og løft overlåret så høyt som mulig, mens du holder kneet bøyd. På toppen berører du bare gulvet med kneet, foten og underarmen. Hold denne posisjonen i to sekunder og senk deg ned igjen.

Gjenta øvelsen fem ganger, og jobb deretter på den andre siden.

For at øvelsene skal ha effekt, gjør dem sakte og bevisst og prøv å kjenne på de musklene du ønsker.

Hvis du ikke har nok tid til et helt sett, velg én øvelse, men gjør den veldig forsiktig og sakte. Etter første treningsøkt vil du merke at styrkeøvelser er lettere, og det er lettere for deg å følge riktig teknikk. Hvis du har hatt problemer med arbeidet med store muskler, vil aktiverende øvelser forbedre ytelsen etter noen økter.