Hjemmetreningsprogram for deg som trener 1-2 ganger i uken

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du vil fortsatt få helse- og kroppsfordeler.

Hvorfor det er verdt å trene, selv om det bare er 1-2 timer i uken

WHO anbefaler at voksne gjør 150 minutter lett eller 75 minutter mer intens aerobic aktivitet per uke, samt to styrketreningsøkter.

Og du kan tilpasse disse anbefalingene i to aktiviteter for å forbedre helsen din, redusere risikoen for hjertesykdom, øke styrke og utholdenhet og øke stoffskiftet litt.

Når det gjelder muskelvekst, er selv én økt nok for at du skal se fremgang. I en studie av 20 unge menn fant de at for samme mengde trening (vekt × sett × reps) økte musklene uavhengig av om personen trente en eller tre ganger i uken.

Dette ble bekreftet av en gjennomgang av 25 vitenskapelige studier på treningsfrekvens.

Med samme volum spiller det ingen rolle hvor mange ganger i uken du trener styrke: Musklene vil vokse uansett.

Det er klart at når du gjør 1-2 ganger i uken, kan du rett og slett ikke fysisk tåle et slikt volum som kan gjøres i 3-5 klasser. Men resultatene vil være, spesielt hvis du akkurat er i gang.

Hvordan gjøre det riktig

Hovedmålet er å belaste kroppen bedre. Derfor vil vi la lang, lavintensiv cardio som å gå eller jogge til du har mer fritid.

For nå, la oss rette oppmerksomheten mot det viktigste: styrketrening og intens intervalltrening.

Siden du skal øve hjemme, har vi satt sammen et program med øvelser som ikke krever klumpete utstyr. Men du må fortsatt kjøpe en horisontal stang - uten den vil ryggen og biceps forbli uten tilstrekkelig belastning.

På forespørsel kan du også kjøpe manualer og glideskiver eller fitball - dette utstyret vil komplisere noen bevegelser og belaste musklene bedre.

Vi setter også sammen to korte sett med kondisjonsøvelser på stedet eller med små bevegelser, slik at du ikke trenger å gå ut. Gjennom et energisk tempo og en kort hvile vil slike treningsøkter øke utholdenheten med et minimum av tid.

Hvordan trene styrke

Vi vil gi to treningsdager. Hvis du bare trener en gang i uken, veksle mellom dem.

Trening 1

1. Armhevninger.
2. Pull-ups på den horisontale stangen med direkte grep.
3. Bulgarsk delt knebøy.
4. Skandinavisk crunch.
5. Knaser på pressen.
6. Supermann øvelse.

Trening 2

1. Push-ups "slider".
2. Trekk med omvendt grep.
3. Ta steget opp.
4. Fleksisjon av bena for biceps i hoften, liggende på ryggen.
5. Hev bena til den horisontale stangen mens du henger.
6. Svømmetrening.

For å spare tid skal du gjøre øvelsene i kretsformat. Gjør ett sett av den første bevegelsen, hvil deretter i 30-60 sekunder, fortsett deretter til den andre øvelsen og gjør også ett sett.

På denne måten gjør du alle seks bevegelsene, hvil deretter i 1-2 minutter og start på nytt. Antall sirkler avhenger av dine evner og tilstand. Start klokken tre og jobb opp til fem over tid.

Velg en vanskelighetsgrad som lar deg gjøre 6-12 reps for overkroppen og 15-20 for underkroppen. Gjør mage- og ryggbevegelsene 20-25 ganger per sett.

Men før du starter en treningsøkt bør du bruke 5 minutter til en oppvarming.

Hvordan varme opp

Oppvarming vil varme opp musklene og øke pulsen, så det blir lettere og morsommere for deg å gjøre øvelsene som følger. Ikke hopp over denne delen, selv om du er på tidsbegrenset basis. Det vil ikke ta mer enn 5 minutter.

Gjør leddgymnastikk: svinger og vipper på hodet, rotasjoner av skuldre, albuer og håndledd, hofter, knær og føtter, bøyninger. Deretter - dynamisk strekking. Alle elementer, rekkefølgen på utførelse og antall repetisjoner vises i videoen nedenfor.

Hvordan trene

Siden de fysiske evnene til mennesker varierer sterkt, vil vi vise utviklingen av bevegelser fra de enkleste alternativene til de ganske komplekse.

Armhevninger

Hvis du nettopp har startet og ikke kan gjøre klassiske push-ups, prøv knelende alternativet.

Så snart du lykkes med å gjøre 15 ganger, gå til de klassiske push-ups og gjør så mange ganger per sett du kan. Følg øvelsesformen: ikke spre albuene til sidene og anstreng mage og rumpa slik at korsryggen ikke synker.

Hvis klassiske push-ups ikke er nytt for deg og du kan utføre 10 ganger per sett uten problemer, så gjør diamanter. Dette alternativet fungerer bedre på både triceps og brystmusklene.

Plasser hendene tett sammen slik at pekefingrene og tomlene kommer sammen. Utfør push-ups i vanlig teknikk, hold kroppen rett.

Push-ups "slide"

Hvis du er flink med de klassiske push-ups, gjør glidebevegelsen på den andre treningsøkten. Denne variasjonen gir bedre belastning på skuldrene.

Prøv først med føttene på gulvet. Ta opp bekkenet slik at kroppen minner om en omvendt V, og gjør push-ups til hodet berører gulvet.

Hvis det ikke er noe problem med dette og du kan prestere 8-10 ganger per sett, gå til alternativet med ben på stol. Plasser føttene i forhøyet stilling slik at kroppen strekker seg fra hendene til bekkenet i én linje vinkelrett på gulvet, og utfør push-ups til toppen av hodet berører gulvet.

Pull-ups

En utmerket bevegelse for å pumpe rygg- og bicepsmuskler. Hvis du ikke vet hvordan du skal trekke opp ennå, bytt ut øvelsen med lettere varianter.

De som kan utføre minst 5 reps per sett, må gjøre øvelsen med et rett grep i den første treningen. Ifølge en liten studie aktiverer den nedre trapes og infraspinatus-muskelen, som er ansvarlig for bevegelsen av skulderbladene, litt mer.

Trekk opp i hele rekkevidden - til haken krysser den horisontale stanglinjen. Ikke løft skuldrene til ørene, hold magen stram og ikke bruk fart.

I den andre treningsøkten vil du trekke opp med et omvendt grep. I samme studie ble det funnet at denne posisjonen av armene tillater mer belastning på skulderens biceps.

Reglene er de samme som for pull-ups med direkte grep: full rekkevidde, kontrollert løft og senking, spent press.

Bulgarsk delt knebøy

Siden det er ganske vanskelig å belaste store og sterke benmuskler uten motstand, vil du gjøre ensidige knebøy - på ett ben.

Finn en stabil støtte med en høyde på 45-50 cm høy, snu ryggen til, sett ett ben og gjør knebøy. Prøv å sitte opp til parallellen av låret med gulvet og pass på at hælen på støttebenet ikke løsner.

Vær også oppmerksom på kneet: det skal ikke krølle innover når du løfter. Gjør en innsats for å unngå dette.

Hvis denne øvelsen ikke er gitt til deg ennå, erstatt den med ryggutfall. Dette er også en ensidig øvelse som vil hjelpe deg med å trene hoftene og forbedre balansen.

Gjør en full tilnærming på ett ben først, og gjenta deretter på det andre.

Ta steget opp

Dette er en av de beste gluteøvelsene hjemme.

Velg en stabil støtte med en høyde på 45-50 cm, legg høyre fot på den og flytt kroppen litt fremover, belast beinet. Klatre deretter opp på støtten ved å bruke bare styrken til arbeidsbeinet ditt. Ikke skyv av det andre gulvet for ikke å ta belastningen av musklene.

Gå tilbake jevnt og under kontroll og gjenta. Gjør først hele settet med det ene benet og først deretter med det andre.

Skandinavisk crunch

Denne øvelsen pumper baksiden av låret perfekt uten vekt. For å gjøre dette trenger du en partner til å støtte anklene, eller en plass som er bred nok under sengen til å stikke føttene inn.

Legg et foldet teppe på gulvet og knel på det. Lås anklene og skyv kroppen fremover, hold overkroppen rett fra toppen av hodet til knærne. Det er viktig å ikke bøye bekkenet, men å holde kroppen med styrken til musklene på baksiden av låret.

Øk sakte hellingsvinkelen, og når du ikke kan holde ut lenger, fall fremover, plasser hendene. Skyv fra gulvet og gjenta øvelsen.

Hvis du klarer deg uten en partner, sørg for at sengen kan støtte vekten din og at føttene ikke sklir ut under den.

Leg curl for hamstrings

Nok en flott bevegelse for å pumpe baksiden av låret. Hvis du har en fitball, prøv å gjøre øvelsen på den.

Plasser føttene på ballen, bøy bena og løft bekkenet fra gulvet slik at kroppen strekkes i én linje fra skuldre til knær. Rett ut bena jevnt, hold bekkenet i vekt, og rull deretter ballen nærmere bekkenet igjen, bøy knærne.

Prøv å holde korsryggen nøytral og ikke bryte den rette linjen i kroppen.

Når du kan gjøre 15 reps uten problemer, prøv ettbensversjonen – den er mye vanskeligere og mer effektiv for å pumpe baksiden av låret.

Du kan gjøre det samme uten fitball ved å legge et glidende tøystykke under hælene eller gjøre øvelsen med sokker på et glatt gulv.

Knaser på pressen

Den enkleste bevegelsen som vil pumpe magemusklene godt og ikke vil skape overdreven stress på korsryggen. Press korsryggen mot gulvet, riv av skulderbladene, ikke trykk på hodet med hendene og anstreng magen konstant.

Hvis du gjorde 25 ganger per sett og ikke følte mye spenning i magemusklene, prøv å gjøre crunchene litt saktere. Gå opp to tellinger og gå ned samme vei. Og ikke glem å hele tiden anstrenge magen, selv når du legger skulderbladene tilbake til gulvet.

Hengende benhevinger

Bevegelsen fungerer utmerket for magemuskler og hoftebøyere, men det skaper mye kompresjon i korsryggen. Hvis du har problemer med korsryggen, utelukk hengende benhevinger for ikke å forverre smerten og skade ryggraden.

I stedet kan du gjøre de samme crunches som du gjorde i den første leksjonen, eller prøve sykkeløvelsen vist nedenfor i intervalltreningsblokken.

Heng fra en horisontal stang og trekk kjønnsbenet mot navlen slik at bekkenet vipper bakover. Løft deretter bena bøyd i knærne, og prøv å nå brystet.

Sakte og under kontroll, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Hvis du kan gjøre 15 ganger per sett, gå videre til rette benhevinger.

Supermann

Denne øvelsen vil trene ryggekstensorene, musklene rundt ryggraden.

Ligg på gulvet og strekk armene over hodet. Løft armene og bena samtidig og senk dem ned igjen. For bedre pumping kan du fikse toppposisjonen i 1-2 sekunder.

Løft med trekkraft

Øvelsen vil belaste ryggmuskulaturen og øke skuldermobiliteten litt. Løft brystet fra gulvet, før armene mot kroppen med anstrengelse, som om du drar noe tungt. Sett den tilbake og gjenta.

Ikke senk brystet til gulvet før på slutten av øvelsen, spenn på baken og prøv å heve ryggen litt høyere hver gang.

Hvis du kan gjøre 15 ganger uten problemer, ta opp en liten vannflaske eller lette manualer.

Hvordan gjøre intervalltrening

På slutten av styrkedelen hviler du i 3-5 minutter og går videre til intervallkomplekset.

Still inn en timer og gjør den første øvelsen på listen i 40 sekunder, hvil i de resterende 20 sekundene og gå videre til neste bevegelse. Gjør derfor alle fire øvelsene, ta en pause i 60 sekunder og start på nytt.

Totalt må du fullføre tre sirkler. Hvis du føler for å jobbe kraftig i 40 sekunder uten stopp er for tidlig, bytt til 30/30 – jobb og hvil i like mange sekunder.

Det viktigste er ikke å stoppe midt i arbeidsintervallet og bevege seg kraftig.

Trening 1

1. Jumping knekt.
2. Burpee.
3. Hoppetau.
4. Tren "fjellklatrer".

Trening 2

1. Varme føtter.
2. Push-ups og hopp til armene.
3. Skater trening.
4. Utfaller med å berøre gulvet.

Hvordan trene

Hoppeknekter

Hopp på halve tær, klapp hendene over hodet.

Burpee

Senk deg ned på gulvet til brystet og hoftene berører hverandre. Du trenger ikke å gjøre push-ups - løft først brystet og skuldrene, løft deretter bekkenet og legg bena nærmere hendene. På toppen, ikke hopp høyt, det viktigste er å komme seg opp fra gulvet.

Hoppetau

Hold albuene tett inntil kroppen og prøv å vri tauet kun med håndleddene, ikke med underarmene.

Fjellklatrer

Trekk knærne nærmere brystet og ta dem tilbake. Prøv å ikke bevege bekkenet for mye under bevegelse – stram magen slik at kroppen holder seg mer eller mindre stabil.

Varme føtter

Spark bena i raskt tempo, hold ryggen rett. På slutten av intervallet, prøv å akselerere hvis du har nok styrke.

Push-ups og hopp til armene

Hvis du ikke vet hvordan du gjør push-ups ennå, bare gjør et hopp fra støtten liggende til hendene og kom tilbake.

Sykkel

Ikke legg hendene på hodet, sørg for at korsryggen forblir presset mot gulvet.

Berøring av gulvet kaster seg ut

Veksle bena med et hopp, bøy over til beinet med rett rygg. Hvis du går tom for styrke, gjør to utfall fremover uten å hoppe, og gå deretter tilbake med en skråning.

Hvor lenge kan dette programmet brukes

Siden dette programmet kombinerer alle nødvendige muskelbyggende og utholdenhetsbyggende bevegelser hjemme, kan du gjøre det hele tiden.

Over tid, gå videre til mer komplekse bevegelsesvariasjoner. Du kan også kjøpe manualer, benvekter eller en vektvest for å gjøre treningen enda mer effektiv.

For intervalltrening, øk treningstiden etter hvert som utholdenheten utvikler seg. Gjør for eksempel bevegelsene i 50 sekunder, og hvil i bare 10, eller arbeid generelt i et minutt uten hvile og ta en pause bare ved slutten av sirkelen.

Hvis du ser etter noe nytt, prøv våre andre intervalltreninger.