Hvordan gjøre horisontal blokktrekk riktig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

En av de beste lats og trapes moves.

Hva er horisontal blokktrykk

Horisontal blokkmarkløft er en styrkeøvelse for å utvikle musklene i ryggen, som utføres på en blokktrener. Det kalles også pulldown pull og ganske enkelt abdominal pull.

For implementeringen klamrer et V-formet eller bredt håndtak seg til den nedre blokken, en person sitter på en benk, setter føttene på spesielle stopp og, bøyer albuene, trekker håndtaket til magen.

Hva er bra med trekkraften til den horisontale blokken

Denne øvelsen belaster latissimus dorsi, mid-trapezium og ekstensorene av ryggraden enda bedre enn å trekke den øvre blokken til brystet – en øvelse som ofte brukes til å pumpe ryggen og forberede seg på pull-ups.

Rader til magen gir også en belastning på skuldrenes biceps, bøyer albuen og pumper ryggradens ekstensorer - musklene på styrken avhenger av helsen til ryggen din og evnen til å ta store vekter i øvelser som markløft og knebøy.

I tillegg er denne bevegelsen så enkel og komfortabel som mulig, krever ingen lang læringskurve og passer selv for absolutte nybegynnere.

Med hvilket håndtak for å trekke den horisontale blokken

Oftest utføres trekkraften til den horisontale blokken med et V-formet håndtak. På grunn av det smale grepet på det ytterste punktet av øvelsen, er albuene plassert tett inntil kroppen, noe som gjør at du kan føle de bredeste musklene i ryggen godt.

Mye sjeldnere brukes et horisontalt håndtak, som du kan utføre en bevegelse med hendene i skulderbreddes avstand. Faktisk ligner denne ytelsen på en vektstangrad i en helning, som pumper den midtre og nedre delen av trapesen litt bedre enn å jobbe på blokken.

Den kanadiske kroppsbyggeren og styrkeløfteren Jeff Nippard har antydet at bortføring av skuldrene i en bratt vinkel under markløftet øker skulderbladsadhesjonen, og dermed belastningen på midt-trapes- og bakdeltaene.

Om du vil bruke dette alternativet eller ikke er opp til deg. Uansett er det første du må gjøre å mestre V-grip-bevegelsen for å få en god følelse av hvordan ryggmusklene fungerer.

Hvordan trekke en horisontal blokk riktig

Hekt V-håndtaket på den nedre blokken, sett deg på benken og press føttene mot fotplattformene.

Ta tak i håndtaket, rett og senk skuldrene, rett ut ryggen.

Mens du puster ut, bøy albuene, bring skulderbladene sammen og trekk håndtaket mot magen. Lås i ett sekund. Med en innånding, jevnt og under kontroll, sett armene tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Hvilke feil bør unngås

Til tross for den enkle bevegelsen, er det flere feil som kan redusere fordelene med øvelsen:

• Lukende eller buet rygg … Prøv å holde den i vater, uten avrunding eller overdreven bøying i korsryggen.
• Kroppssving … Oppretthold kroppsstabilitet og trekk i håndtaket ved å bruke muskelstyrke, ikke momentum.
• Brå tilbakevending av skaftet … Den eksentriske fasen av bevegelsen - når du returnerer håndtaket til sin opprinnelige posisjon - belaster også musklene. Ved å slappe av i denne fasen tar du belastningen av rygg og armer.
• Hevede skuldre. Hvis du løfter skuldrene til ørene og holder skulderbladene rett, vil lats og trapezius fungere mye mindre enn biceps. Som et resultat vil øvelsen ikke gi ønsket effekt. Se posisjonen til skulderbladene og konsentrer deg om arbeidet til ryggmusklene.

Hvordan kan du ellers trekke den horisontale blokken?

Hvis blokkmaskinen er opptatt eller du trener hjemme, kan du utføre denne bevegelsen på en annen måte.

I crossoveren

Hekt håndtaket på den nedre blokken av crossoveren, sett deg på gulvet, sett føttene på stativene og utfør et trekk i magen, observer alle tekniske punkter.

Du kan også sitte på benken og justere tredemøllen slik at kabelen er i midjehøyde.

Med ekspander

Sitt på gulvet, kast ekspanderen over bena og trekk endene mot magen. Du kan også hekte strikken på en stabil støtte på magenivå og utføre bevegelsen mens du sitter i en stol.

Slik legger du til horisontale markløft til treningsøktene dine

Hvis du gjør splitt, gjør den horisontale blokkraden på dagen for ryggtrening, og kombiner den med andre lat- og trapesbevegelser: øvre nedtrekk, pull-ups og bøyde rader.

Hvis du pumper hele kroppen i én treningsøkt, gjør raden med den nedre blokken en gang i uken, og andre dager bruk andre ryggøvelser. Denne tilnærmingen vil harmonisk pumpe alle ryggmuskler og gi dem en rekke stimuli for vekst.

Gjør øvelsen 3-5 sett med 10-12 ganger med 70-75 % av maksimum én repetisjon - en vekt du bare kan bevege deg med én gang.

For ikke å beregne prosenter, kan du navigere etter sansninger: velg en vekt slik at du kan gjennomføre 10 reps, men de siste 2-3 gangene i settet var veldig vanskelige. Hvis du fullfører 10 ganger og du fortsatt føler deg bra, legg til et par repetisjoner til. Hvis dette ikke hjelper, øk vekten.