Hvordan lage en sideplanke for å få en stålpresse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina snakker om riktig treningsteknikk og hvordan man kan diversifisere den.

Sideplanken belaster rektus og skrå magemuskler godt, og utøver samtidig – i motsetning til mange mageøvelser – ikke kompresjonsbelastning på korsryggen. Dessuten styrker sideplanken ryggmuskulaturen, og når den gjøres på den ene siden regelmessig, kan den bidra til å korrigere skoliose.

Planken kan gjøres hver dag. Ikke vær redd for monotonien: det er mange varianter av denne øvelsen, så du vil ikke kjede deg.

Hvordan lage en sideplanke riktig

Ligg på siden på gulvet med føttene oppå hverandre. Plasser håndleddet på den ene hånden tydelig under skulderen, løft deretter bekkenet fra gulvet og forleng kroppen i en linje fra føttene til kronen. Trekk den andre hånden opp, se på veggen foran deg.

Du kan også gjøre underarmsplanken - dette er det andre klassiske alternativet der belastningen på kjernemuskulaturen forblir den samme, men den fjerner stress fra håndledd og skuldre.

Vær oppmerksom på flere viktige faktorer.

1. Pass på at nakken er på linje med ryggraden og ikke går fremover. Dette ødelegger holdningen og reduserer effekten av treningen.

2. Ikke sitt på skulderen til støttearmen. For å forhindre denne feilen, senk begge skuldrene og strekk den frie armen mot taket, og avslører brystet.

3. Prøv å holde bekkenet på ett sted under hele øvelsen. Den skal ikke synke ned og tvert imot gå høyt opp. Så snart bekkenet begynner å synke slik at du ikke lenger kan forhindre det, avslutt øvelsen.

4. Observer justeringen av kroppen i frontalplanet. Skuldrene skal være på linje, det samme er beinene i bekkenet.

Hvis du fortsatt ikke kan beholde den klassiske linjen riktig, bytt gjerne til forenklede alternativer.

Hvordan forenkle sideplanken

Stå på sideplanken og plasser underbenet på kneet, og hold overbenet rett, hvile foten på gulvet. Så du kan holde ut lenger og forberede musklene for den klassiske versjonen.

Du kan også finne en stabil høyde og lene deg på den med den ledige hånden. Sørg samtidig for at skuldrene forblir i samme plan, og kroppen strekkes ut i en rett linje.

Hvis kne- eller ankelsmerter plager deg mens du holder i planken, ikke len deg på føttene, men på de bøyde knærne. I ekstreme tilfeller kan du senke hoftene til gulvet og holde halvstangen på underarmen.

Hvordan diversifisere sidestangen

Vi vil vise deg 15 varianter som vil bidra til å øke muskelstress, bevegelighet og balanse.

Heve et rett ben fremover

Stå på sideplanken på underarmen, løft øvre ben lavt. Ta den frem og returner den tilbake. Pass på at posisjonen til kroppen og hoftene ikke endres under dette.

Sammenføyning av albuen og kneet foran deg

Stå på en sideplanke, strekk den ledige armen over hodet og løft overbenet lavt. Koble kneet og albuen til de frie armene og bena foran deg og returner det tilbake. Hold bekkenet på samme nivå, ikke sving mens du beveger deg.

Vridning

Stå på sidestangen på underarmen, plasser føttene oppå hverandre, rett den ledige hånden mot taket. Utvid kroppen til en vanlig planke og plasser den ledige hånden bak den støttende albuen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Gjør det sakte og under kontroll, stram magen for å holde kroppen rett under vridningen.

Senke hoften

Senk låret til gulvet og løft det opp igjen til sideplanken.

Stjerne

Stå på sideplanken på underarmen, strekk ut den frie armen langs kroppen. Løft samtidig den frie armen og benet til en "stjerne", og gå så over støtten mens du ligger på stangen på den andre siden og gjenta fra begynnelsen.

Heve bena

Hev det ledige benet og senk det tilbake.

Albue til kne, fot til hånd

Stå på sideplanken, strekk den ledige armen over hodet, løft overbenet. Koble til albuen og kneet, før det tilbake, og strekk deretter det rette beinet fremover og berør foten med håndflaten. Gå tilbake til startposisjon og gjenta fra begynnelsen.

Heving av underbenet

Stå på sideplanken, plasser overfoten på gulvet, og hev og senk underbenet i en jevn bevegelse.

Planke + breakdancer

Stå i sideplanken på en strak arm, rett friarmen over hodet. Strekk det rette beinet fremover og berør håndflaten.

Bøy så benet ved kneet, plasser det på gulvet bak kroppen og flytt vekten. Hev det andre benet og berør foten med hånden. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Gåplanke

Stå i en planke på underarmen, plasser begge føttene på gulvet etter hverandre. Hev kneet høyt, omorganiser det stående benet fremover, og gjenta det samme med det andre benet.

Hofteåpning

Ligg på siden, legg hånden på underarmen, bøy knærne og legg deg oppå hverandre. Klatre inn i sideplanken mens du åpner knærne til sidene. Stram setemuskler på toppen av øvelsen. Senk til startposisjonen og gjenta.

Med klokke

Stå på sideplanken på underarmen med ledig hånd på beltet. Løft det ledige beinet og lag en liten sirkel i luften.

Med overbenet på en støtte

Stå i en sideplanke på underarmen ved siden av en lav støtte. Sett overbenet på støtten, og hold underbenet presset til det øvre, legg den ledige hånden på beltet. Hold posisjonen, prøv å strekke kroppen i en linje.

Med elastisk bånd-ekspander

Plasser strikken på hoftene, nær knærne. Stå på sideplanken på underarmen, løft overbenet mot motstanden fra strikken, og hold denne posisjonen.

Dumbbell curl

Stå på sidestangen på underarmen, plasser føttene på gulvet etter hverandre, ta en manual i den frie hånden og trekk den over deg.

Utvid kroppen til en vanlig planke, før hånden fra manualene til albuen på støttearmen og gå tilbake til startposisjonen.

Hvor lenge skal du holde sidestangen

Holdetiden til baren avhenger helt av dine evner. Det nytter ikke å gjøre øvelsen lenger enn det er mulig å opprettholde riktig form.

Vær derfor nøye med teknikken din og la deg lede av sensasjonene. Så snart du kjenner at hoftene begynner å synke, fullfør øvelsen og gjør planken til den andre siden.

For en nybegynner kan dette være 20 eller til og med 10 sekunder. Hvis du bare tåler denne gangen, er det greit. Etter hvert vil kroppen venne seg til øvelsen, musklene blir sterkere og du vil klare øvelsen mye lenger.

Hvordan trene

Det er flere alternativer for å gjøre denne øvelsen fortløpende.

1. Øk tiden og deretter vanskelighetsgraden

Øv på å lage den klassiske planken med den perfekte formen. Gjør det hver dag, og øke tiden gradvis.

Hvis du bare kan stå i 20-30 sekunder, gjør flere sett. For eksempel, stå i 30 sekunder på hver side, hvil deretter i 1 minutt og gjør tre sett til. Dette vil legge til opptil 2 minutter per side.

Uansett gir det liten mening å gjøre baren lengre enn 2 minutter. Hvis du har nådd denne terskelen, prøv å gjøre øvelsen vanskeligere. Ta for eksempel en manual i den frie hånden, legg føttene i en liten forhøyning, eller sett et treningsstrikk på hoftene.

2. Veksle mellom ulike typer planker

Hvis monotonien er overveldende, prøv forskjellige sideplankevarianter mens du er på farten. Velg én øvelse og gjør den i 2-3 sett med 40-60 sekunder på hver side. Roter variasjonene hver dag.

3. Lag et kompleks av forskjellige typer

Dette alternativet er egnet for avanserte og lar deg belaste mange muskelgrupper på en gang.

Prøv et sett med to varianter i formatet 40 sekunders arbeid og 20 sekunders hvile. Hvis det er vanskelig, vil 30/30 duge. Her er noen eksempler på øvelser du kan inkludere:

• Gåplanke.
• En stjerne med en vri.

Gjør fire sirkler, det vil bare ta deg 8 minutter. Hver sirkel veksler mellom sider for gåplanken. Hvis du i den første gikk med støtte på høyre hånd, i den andre, gjør du det på den andre siden.

For en mer seriøs belastning, prøv et annet sett. For eksempel fra følgende øvelser:

• Albue til kne.
• Vridning.
• Planke + breakdancer.

Utfør hver type planke 10 ganger på høyre og venstre side. Ikke hvil mellom øvelsene.

Du kan uavhengig kombinere ulike typer planker og lage et nytt sett hver dag.