Hvordan du best belaster de riktige musklene i knebøy og beinpress

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ved å gjøre knebøy eller benpress på maskinen, kan du øke belastningen på visse muskelgrupper ganske enkelt ved å endre posisjonen til bena eller kjernen.

Stående ben mens du sitter på huk

Hvordan belaste setemusklene

I 2009 undersøkte italienske forskere. påvirkningen av innstillingen av bena på belastningen av musklene under knebøy med en vektstang på ryggen.

I forsøket ble tre bredder av benstilling testet og effekten av hver stilling på musklene i hofter og rumpe ble overvåket ved hjelp av elektromyografi.

Resultatene viste at en bred benstilling øker belastningen på gluteus maximus-musklene.

En tidligere studie kom til samme konklusjon. … Her studerte forskere også tre forskjellige knebøy stativer: med føttene skulderbredde fra hverandre, 75 % og 140 % skulderbredde fra hverandre. Resultatene viste at bredden på holdningen ikke påvirker aktiviteten til quadriceps og adduktorer på noen måte, men øker belastningen på gluteus maximus-musklene.

I tillegg til plasseringen av bena, har kroppens helning også betydning. Studere. 2016 viste at endring av skråningen på stammen under knebøy flytter belastningen på musklene i rygglinjen, og å opprettholde en rett stamme gir mer belastning på rectus femoris, et av hodene til quadriceps.

Mens du sitter på huk øker belastningen på ekstensormusklene i ryggen, setemusklene og hamstrings ved å vippe kroppen opp til 30 °.

Det skal imidlertid bemerkes at knebøy ikke er den beste øvelsen for å pumpe setemusklene. Du finner de mest effektive øvelsene for baken i denne artikkelen.

Hvordan laste quads

Ovenfor har vi allerede sitert en studie, ifølge resultatene som bredden på holdningen ikke påvirker belastningen av quadriceps på noen måte. Dessuten påvirker ikke vendingen av føttene quadriceps-muskelen i låret.

Dette bekreftes av studien. National Academy of Sports Medicine, hvor seks erfarne idrettsutøvere utførte tre knebøy hver med fire forskjellige posisjoner av føttene: vendt innover i 10 °, rettet tydelig fremover, vendt utover ved 10 ° og 20 °.

I løpet av denne tiden overvåket forskere belastningen på de fire hodene til quadriceps ved hjelp av elektromyografi. Det viste seg at når posisjonen til føttene ble endret, endret ikke belastningen på musklene seg.

Det samme bevises av studien Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyography Study. 2013. I den utførte 20 friske menn og kvinner knebøy i fire posisjoner: i nøytral, med føttene vendt innover, vendt utover og i "stige" -posisjon.

Forskere har funnet ut at belastningen på hodene til quadriceps ikke avhenger av hvor føttene er rettet, innover, fremover eller utover. Endringer ble bare notert i "stige" -posisjonen: i den økte belastningen på alle hodene til quadriceps sammenlignet med resten av stillingene.

Man hører ofte at en viss posisjon av bena bidrar til å flytte fokus til det indre eller ytre hodet av quadriceps, men forskning viser det motsatte. Som vi nevnte ovenfor, endrer verken å sette bena eller snu føttene belastningen på quadriceps - alle hodene belastes på samme måte.

Dessuten fant studien. at de fleste kommandoene som kommer til de laterale og mediale vastusmusklene fra nevroner er vanlige. Derfor er det nesten umulig å aktivere hodene til quadriceps separat.

Hvordan laste adduktorer

For å trene ut innsiden av låret, brukes tradisjonelt sumo squats, eller plie, - med en bred stilling på bena og å snu sokkene til siden. Sistnevnte spiller en avgjørende rolle i utviklingen av adduktormusklene.

Studere. 2010 bekrefter at å dreie føttene utover med 30–50 ° mens du bøyer knærne med 90 ° øker belastningen på adduktormusklene betydelig.

Hvordan belaste leggmusklene

Studere. viste at knebøy med en smal stilling øker aktiviteten til gastrocnemius-muskelen sammenlignet med en bred stilling.

Hvordan belaste hamstrings

Hvis du vil legge mer stress på hamstrings, prøv knebøy med ett ben. I forskning. I 2010 utførte idrettsutøvere tre knebøy på ett og to ben på 85 % av 3RM, og forskere fulgte aktiviteten til forskjellige muskler. Som et resultat fant de at under knebøy på ett ben var aktiviteten til hamstrings og gluteus medius-musklene betydelig høyere.

En annen studie Muscle Activity in Single- vs. Knebøy med doble ben. 2015 bekrefter effektiviteten til knebøy med enkeltben for å trene hamstrings. Denne studien sammenlignet knebøy i ryggen, knebøy med utfall og knebøy med ett ben. Sistnevnte aktiverte hamstringene best av alle, både i løftefasen og under senkingen.

Norske forskere kom til samme konklusjon. Studere. 2014 fant at i bulgarsk delt knebøy, sammenlignet med vanlige knebøy, øker aktiviteten til hamstrings i hoften med 63-77%. Og hvis det hevede beinet samtidig er på en ustabil støtte, øker belastningen på hamstringene med ytterligere 10 %.

Derfor er det beste alternativet for å trene hamstrings med knebøy Bulgarian Split Squat med benet i en løkke eller på en treningsball.

Benposisjon under benpress

Som med knebøy er det viktige i benpressen hvordan du plasserer føttene på plattformen. En bred benstilling gjør at du bedre kan trene hamstrings. I forskning. En studie fra 2001 fant at beinpress med bred posisjon høyt på en plattform øker belastningen på hamstrings sammenlignet med smale benpress.

Hvis du vil fokusere på quads, plasser bena lavt. Studere. 2008 beviste at en presse med lav holdning er egnet for å trene ut rektus- og laterale vastus-muskler i låret.

Den samme studien viste at for maksimalt engasjement av gluteus maximus-muskelen, må du plassere bena høyt på en plattform.

Resultatet er et slikt opplegg.

• Bena høyt på plattformen - vekt på setemusklene.
• Ben lavt på plattformen - fokus på firehjulinger.
• Bred benstilling høyt på plattformen - fremhever hamstrings.

Det er alt. Del dine observasjoner i kommentarene.