Hvordan gjøre knebøy hvis knærne og ryggen gjør vondt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis du føler smerte og ubehag i knærne og ryggen under eller etter knebøy, prøv å endre teknikken. Flere triks kan bidra til å redusere skader på ledd og ryggraden.

Hvis du ønsker å gjøre knebøy mer effektiv og tryggere, prøv følgende endringer i teknikken din.

1. Sett deg på huk med en vektstang på brystet

Knebøy med vektstang på brystet er mer skånsomt for knærne og treningsalternativet for ryggen.

For det første lar vektstangen på brystet deg ikke i stor grad forstyrre teknikken. Hvis ryggen bøyer seg for mye, kan du rett og slett ikke holde vektstangen, så du utfører alltid disse knebøyene med mer eller mindre normal teknikk.

For det andre tar du mindre vekt enn knebøy i ryggen. Ja, det vil ta deg lengre tid å få resultater, men i det lange løp vil det redde leddene dine.

Det eneste problemet med knebøy som dette er at det kan være vanskelig å holde stangen, spesielt hvis du har begrenset bevegelighet i håndleddet. Hvis du er kjent med disse problemene, prøv å bruke en vektstangstropp eller et kryssgrep.

2. Sett deg på huk til parallelle hofter med gulvet

Mange idrettsutøvere kommer ikke engang i nærheten av parallell - de setter seg bare på huk med en fjerdedel.

Denne begrensningen av rekkevidden skjer av to grunner: idrettsutøveren kan rett og slett ikke sette seg på huk på grunn av stive muskler eller tar for mye vekt som han ikke vil reise seg med. Å begrense rekkevidden på denne måten påvirker resultatene negativt.

På den annen side, hvis du har problemer med knærne og ryggen, bør du ikke sitte på huk for dypt, før hoftene berører leggen.

Ved å falle under parallell, runder mange idrettsutøvere korsryggen, noe som setter dem i fare for skader og korsryggsmerter.

Stopp parallelt med gulvet. Din knebøy vil ikke miste mye av sin effektivitet for å bygge muskler eller øke styrke, og du vil redde ryggen din.

3. Kontroller den eksentriske fasen

En studie. viste at rykkvise bevegelser under huk økte kneets skjærkraft med 33 %. Det viser seg at når du utfører en bevegelse brått – uten kontroll, faller du i knebøy, og så brått retter deg opp, øker belastningen på knærne kraftig.

For å beskytte leddene og gjøre knebøyen mer effektiv, kontroller senkefasen: gjør det sakte og bevisst. I tillegg kan du dvele et sekund på det ekstreme punktet av knebøyen - så du vil kun utføre øvelsen på bekostning av musklene, uten hjelp av treghet.

4. Sett føttene bredere

Noen idrettsutøvere utfører knebøy med en veldig bred holdning. De bøyer seg i hofteleddet, trekker bekkenet bakover og prøver å holde leggbenene så vertikale som mulig. Denne holdningen er skånsom for knærne, men den legger stress på korsryggen.

Det er idrettsutøvere som foretrekker en smal knebøy, der du holder ryggen rett og belaster quads. I en slik stilling fjernes belastningen fra korsryggen, men knærne går langt frem bak sokkene, noe som er dårlig for helsen i det lange løp.

Det er best å velge en middels stillingsbredde - litt bredere enn skuldrene - og bøye i hofte- og kneledd samtidig. I denne stillingen vil du kunne opprettholde riktig posisjon av kroppen og samtidig belaste quads uten unødvendig stress på knærne.

5. Gjør en pidestallknebøy

Trening med en sokkel eller stativ med begrensninger hjelper deg med å kontrollere dybden på knebøyen.

For idrettsutøvere som er vant til å stoppe lenge før parallelt med gulvet, vil en pullert eller begrensninger bidra til å øke dybden på knebøyen. Og de som setter seg for lavt vil tvert imot begrense bevegelsesområdet.

I tillegg lærer pidestall knebøy deg å kontrollere den eksentriske fasen av bevegelsen. Du vil ikke falle ned, fordi du er redd for å treffe kantsteinen, og gradvis vil den bevisste bevegelsen bli en vane.

Det er opp til deg å bestemme hva du skal bruke, en sokkel eller et stativ med begrensninger. Hvis du velger en pidestall, husk at den kun brukes som høydebegrenser. Du trenger ikke lene deg på den slik du gjør i styrkeløft-boksknebøyen.

6. Bruk kjeder

Kjeder brukes generelt i styrkeløft for å maksimere belastningen på toppen av øvelsen, men de er også gode for å redusere belastning på korsryggen og knærne.

Når du står med vektstangen øker kjedene vekten, men etter hvert som du senker deg ned i knebøyen faller de til gulvet - og vektstangen blir lettere. Dette gjør det lettere å trene nederst i knebøyen, når korsryggen og knærne er mest stresset, og øke vekten mens du løfter.

Hvis treningsstudioet ditt ikke har kjeder, kan du bruke gummibånd. Hekt dem til stativene og til stangen, og effekten vil være den samme: på toppen vil motstanden til båndene legge til vekt, og nederst vil du bare løfte stangen.

7. Velg Medium Reps

For idrettsutøvere som har kne- og ryggproblemer, er det bedre å velge et gjennomsnittlig antall repetisjoner - 6-12 reps per sett. Ved å gjøre færre repetisjoner med mer vekt, risikerer du å overbelaste leddene. Multi-rep sett er også dårlig for knærne og ryggen.

Den gode nyheten er at 6-12 reps er den optimale mengden for muskelhypertrofi, så treningsøktene dine vil ikke miste effektiviteten og vil være tryggere.

8. Knebøy på slutten av treningsøkten

Setter du deg på huk på slutten av treningsøkten er du allerede godt oppvarmet, og tretthet vil hindre deg i å ta for mye vekt, noe som kan være dråpen for såre knær. I tillegg, når du velger en vekt, vil du bli veiledet nøyaktig av benas evner.

Vanligvis, for knebøy med vektstang på brystet, tar du en vekt du kan holde i hendene, og ikke en som kan støtte bena. For knebøy med vektstang på ryggen velger du en vekt som korsryggen tåler, og benstyrken forblir uten jobb.

Hvis du gjør knebøy på slutten av en treningsøkt, på slitne muskler, vil vekten bli valgt basert på evnene til bena dine, noe som vil gi den nødvendige belastningen.

Den sikreste knebøyen til kne og rygg

Hvis du setter alle tipsene oppført ovenfor sammen, får du en knebøy med vektstang på brystet med kjeder på en pidestall. Her er noen retningslinjer for å utføre denne bevegelsen.

1. Juster høyden på kantsteinen eller skinnene slik at lårene dine er parallelle med gulvet på det laveste punktet.
2. Hvis du gjør en knebøy med begrensninger, unngå at vektstangen spretter av dem. Prøv å senke stangen ned på begrensningene så stille som mulig: Dette vil hjelpe deg med å øke kontrollen i den eksentriske fasen av bevegelsen.
3. Hvis du ikke har kjeder eller motstandsbånd, kan du øke repetisjonene litt.

Du trenger ikke å følge alle tipsene, men hvis du har smerter i kne eller rygg, prøv noen av dem og du vil føle forskjellen.