Hvordan gjøre knebøy med ett ben riktig

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi snakker om å forberede kroppen på knebøy på ett ben, riktig teknikk og feil.

Hva er en pistoløvelse

Pistol er en øvelse der du setter deg på huk på ett ben mens du holder det andre rett foran deg.

Dette er et ganske vanskelig trekk, og det kan ta deg uker eller til og med måneder å fullføre det til hele spekteret og med god teknikk. Det er imidlertid verdt et forsøk uansett.

Hvorfor gjøre knebøy med ett ben

Pistolene har flere fordeler.

Bygg muskelstyrke uten utstyr

Hvis du bestemmer deg for å pumpe opp bena uten vektstang og manualer, sørg for å inkludere pistoler i programmet.

For muskelvekst er vanlige knebøy på to bein ikke nok. Du må gjøre veldig lange sett for å slite hoftene med denne lette øvelsen.

I "pistoler" løfter kun ett ben kroppsvekten, noe som øker belastningen på baken, hoftene og bena betydelig. I tillegg er musklene i kjernen og støttebenet under konstant spenning for å opprettholde balansen.

Øvelsen pumper flere muskelgrupper samtidig: hoftebøyere, quadriceps, adduktorer, gluteus maximus og mellommuskler. Sistnevnte belastes spesielt godt – bedre enn i vanlig eller bulgarsk splitt knebøy.

Hjelper med å fjerne asymmetri

I bilaterale øvelser - de som utføres på begge sider samtidig - jobber det ene lem ofte hardere enn det andre. I det lange løp kan dette ødelegge treningsytelsen din og til og med føre til skader.

For eksempel, hvis i tunge knebøy får det ene benet mer belastning, er risikoen for skade på muskler eller leddstrukturer mye høyere enn om vekten er jevnt fordelt over begge lemmer.

Ensidige, eller ensidige øvelser som pistoler eller bulgarsk splitt knebøy med benet i forhøyet stilling, kan bidra til å redusere asymmetri, noe som reduserer risikoen for overbelastning og skade.

Utvikle mobilitet

I bunnen av pistolen er vinkelen på ankel- og hofteledd mye større enn ved vanlige knebøy. Derfor må du definitivt utvikle mobilitet, selv om dette kan gjøres på forskjellige måter:

• Strekk i tillegg. I dette tilfellet vil "pistoler" ikke bli et middel til et mål, men en motivasjon.
• Gjør ledende øvelser. Du kan gjøre enkeltbeinte knebøy i begrenset rekkevidde eller med støtte, som også vil strekke de ønskede musklene perfekt og øke leddmobiliteten.

Hvis du lærer å gjøre pistoler, vil du ikke ha noe problem med knebøy, markløft og andre bevegelser i underkroppen.

Forbedrer balanse og kroppskontroll

Den ettbeinte knebøyen lærer kroppen din å opprettholde balanse i bevegelse – å stramme de riktige muskelgruppene for å stabilisere seg på begrenset støtte.

Denne ferdigheten kan være nyttig både i sport og i hverdagen. For eksempel kan det hjelpe deg å gjenvinne balansen raskere og unngå å falle på glatte gulv eller is.

Hvordan forberede kroppen på knebøy med ett ben

Hvis du ikke har drevet med idrett på lenge og bruker mesteparten av dagen på å sitte, er det best å først forberede kroppen på å mestre øvelsen. Gjør følgende bevegelser hver dag i 1-2 uker, fortsett deretter til oppstartsøvelsene.

Hvis du er godt forberedt, kan du hoppe over dette trinnet og begynne å mestre knebøyen med ett ben med en gang.

Dype knebøy

Denne øvelsen vil hjelpe deg å venne deg til riktig posisjon, strekke og styrke de ønskede musklene.

Pass på at korsryggen forblir i en nøytral stilling selv på det laveste punktet av øvelsen. Spre knærne litt til sidene og press hælene mot gulvet – de skal ikke i noe tilfelle løsne.

Gjør det i full rekkevidde - sitt så dypt du kan, og prøv å gjøre det enda lavere hver gang.

Gjør 5 sett med 20 knebøy.

Trapper opp tribunen

Denne bevegelsen vil utvikle benstyrken som trengs for å utføre pistoler, bygge balanse og strekke musklene.

Finn en stabil støtte - en stol eller et skap 30-50 cm høyt. Plasser foten på kanten og løft deg opp, mens du holder ryggen rett. Du kan strekke armene foran deg eller sette dem på beltet - som du foretrekker.

Ikke krøl kneet på støttebenet innover mens du løfter, og pass på at ryggen ikke slenger. Utfør bevegelsen sakte og kontrollert, som vist i videoen. Ikke skyv fra gulvet med støttefoten: treghet tar belastningen av musklene.

Utfør 3 sett med 10 løft på hvert ben.

Heve bena mens du ligger

Denne øvelsen vil bidra til å styrke hoftebøyerne, musklene som vil holde det hevede beinet under pistoler.

Ligg på ryggen, press korsryggen mot gulvet. Bøy det ene kneet og plasser foten på gulvet. Rett det andre benet og løft det 15–20 cm fra gulvet.

Hold beinet hevet i 30 sekunder, og sving det opp og ned i en liten amplitude i de neste 30 sekundene. Gjenta med det andre benet.

Gjør tre sett med denne øvelsen på hver side.

Å strekke ut musklene i bena

Denne kombinasjonen av øvelser vil bidra til å utvikle ankelmobilitet, øke rekkevidden av fleksjon i statisk og i bevegelse.

Stå en meter unna veggen vendt mot henne. Ta et bredt skritt fremover med høyre fot, bøy kneet og plasser hendene på veggen. Venstre ben forblir rett - vi strekker det.

Press med hælene i gulvet, ikke bøy venstre kne. Hold i posisjon i 30-60 sekunder.

Deretter, uten å endre posisjon, bøy kneet på venstre ben og opprettholde denne stillingen i de neste 30-60 sekundene.

Bytt ben og gjenta leddbåndet fra begynnelsen igjen.

Strekk baksiden av låret

Stivheten i musklene på baksiden av låret kan hindre deg i å holde benet parallelt med bakken under pistoler. Denne øvelsen vil bidra til å strekke dem ut.

Sitt på gulvet, strekk bena fremover og rett ut knærne. Vipp kroppen, prøv å senke magen til hoftene. Ta tak i føttene med hendene eller plasser håndflatene på hver side av bena - avhengig av hva som er mest behagelig for deg.

Tilbring i denne posisjonen i 30 til 120 sekunder, prøv å utdype strekningen.

Hvilke treningsøvelser vil hjelpe å mestre knebøy på ett ben

Disse øvelsene vil hjelpe deg med å huske riktig bevegelsesteknikk og unngå feil, muskeloverbelastning og smerte.

Start med den letteste versjonen og gjør det i tre sett med 10-12 reps per ben. Hvis alt ordner seg, prøv det nest vanskeligste alternativet på en annen treningsøkt.

Ufullstendig "pistol"

Denne bevegelsen gjentar pistoløvelsen, men utføres innenfor et begrenset område.

Stå med ryggen mot en stol, sett bena sammen, løft et av dem og strekk armene fremover for å gjøre det lettere å opprettholde balansen.

Senk deg sakte og under kontroll ned i en stol. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Hold ryggen rett. Pass på at kneet på støttebenet ikke dreier innover, og at hælen ikke kommer av gulvet.

Pistoløvelse med støtte

Dette er allerede en skikkelig knebøy på ett ben i full rekkevidde, men med en støtte som avlaster noe.

Finn en slags stativ eller stigeskinne og gjør en sideknebøy med det ene benet som holder fast i støtten. Gjør det jevnt og kontrollert – ikke fall ned.

Pass på at hælen på støttebenet forblir på gulvet, og tvert imot ikke berører bakken med den frie.

Øvelse "pistol" fra tribunen

Hvis du mangler hoftebøyestyrke, vil det frie beinet forstyrre full-range pistolen: du vil skyve hælen i gulvet og miste balansen.

I denne tilnærmingen trenger du ikke å holde det frie benet parallelt med gulvet, slik at du kan senke deg ned i en hel knebøy.

Finn en lav støtte, stå på kanten på ett ben, strekk armene fremover. Utfør knebøy med full rekkevidde på ett ben, og observer alle tekniske punkter. Prøv å heve det frie benet høyere og hold det rett. Over tid vil du styrke musklene og kunne gjøre en pistol på gulvet.

Tren "pistol" med en vekt i hendene

I denne tilnærmingsøvelsen, på grunn av forskyvningen i tyngdepunktet, er det lettere å opprettholde balansen og opprettholde riktig posisjon ved bunnpunktet.

Ta en liten, tung gjenstand som en manual eller en liten vektstangpannekake og sett deg på huk, hold den foran deg i utstrakte armer.

Hvordan gjøre knebøy med ett ben

Stå rett opp med føttene sammen. Løft det rette beinet lavt fra gulvet, strekk armene fremover.

Trykk ned på gulvet med foten av støttebenet ditt – dette vil bidra til å aktivere beinmusklene og gi deg en stabil posisjon. Lag en "bue": Spenn musklene i foten slik at vristen er litt hevet. Bare ikke overdriv, ellers fall på utsiden.

Bøy kneet og senk deg ned i en hel knebøy, mens du holder det frie benet suspendert.

Reis deg ut av knebøy, vri kneet på støttebenet litt utover. Rett helt opp i hofteleddet og gjenta øvelsen.

For å gjøre det litt enklere, prøv å plassere hælen på en svak, stabil høyde. Dette kompenserer for manglende bevegelighet i ankelen og hjelper deg med å utføre bevegelsen uten å vri ryggen eller løfte hælen fra gulvet.

Hvilke feil bør unngås når du sitter på huk på ett ben

Hvis du ikke kan rette opp disse feilene, gå tilbake til oppstartsøvelsene og gjør dem til kroppen er klar for pistoler med riktig teknikk.

Ustabil kalv

Pass på at underbenet ikke beveger seg - hold det på ett sted.

Kneet viklet innover

Prøv å bevege kneet på støttebenet litt utover, eller i det minste hold det på linje med foten.

Hvis kneet krysser midtlinjen på foten, er det en ulempe, så du kan bli skadet hvis du støter opp.

Hevet hæl

Hælen skal holdes flatt på gulvet under alle faser av øvelsen. Hvis den stiger, mangler du mest sannsynlig ankelmobilitet.

Arbeid med denne begrensningen ved å strekke leggmusklene, og gjør pistolene med en liten, stabil gjenstand som en bok under hælen.

Hvordan integrere knebøy med ett ben i treningsøktene dine

Å utvikle beinstyrke

Hvis du driver med calisthenics og ønsker å pumpe opp bena ved hjelp av pistoler, gjør det 1-2 ganger i uken i tre sett, 10-15 ganger på hver side.

De som pumper hele kroppen i én treningsøkt bør veksle pistoler med andre hofteøvelser: skritt og boksehopp, huk med ett ben på en tallerken.

Hvis du gjør splitt – deler kroppen inn i soner og trener dem på separate dager – gjør pistoler på hver beintrening, sammen med øvelsene ovenfor.

For balanse og bevegelighet

Hvis du bygger styrke med vektstang og ønsker å utvikle en følelse av balanse ved å bruke knebøy på ett ben, gjør øvelsen tre ganger i uken.

Ikke ta med pistoler i oppvarmingen før styrketrening. En avrundet rygg i bunnen av øvelsen reduserer evnen til å holde den buede korsryggen. Dette kan hindre deg i å gjøre påfølgende vektstangknebøy eller markløft med god teknikk.

Derfor er det bedre å gjøre "pistoler" på slutten av treningen, eller til og med separat fra den. Gjør enten 3-5 sett à 10 ganger på hvert ben, eller 1-2 sett med denne bevegelsen og 2-3 øvelser til for å utvikle balanse, slik at hele treningen tar minst 10 minutter.