Hva er fordelene med crunches på pressen og hvordan du utfører dem

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi finner ut hvordan vi kan gjøre denne øvelsen enda mer effektiv og tryggere.

Hvordan krølling på en presse skiller seg fra en fold

Brett og vri på magemusklene er svært like bevegelser som pumping av rektus og skrå magemuskler. I begge øvelsene ligger du på ryggen, oftest med bøyde bena og hendene bak hodet, og hever og senker kroppen.

Bare i en fold (sit up) hever kroppen seg helt, slik at du på det ytterste punktet sitter, og i crunches faller bare skulderbladene av, og korsryggen blir liggende på gulvet under hele øvelsen.

Takket være denne funksjonen, ved vridning, mottar korsryggen omtrent halvannen ganger mindre kompresjonsbelastning enn når du utfører en fold. Og mens aktiveringen av musklene i crunchene også er betydelig lavere, gir treningen på sikt mindre risiko for ryggen.

Samtidig tenker trenere og forskere med jevne mellomrom på hvordan de kan gjøre crunches på pressen ikke bare trygge, men også mer effektive når det gjelder å pumpe muskler. Nedenfor lister vi opp hva de fant.

Hvordan gjøre abdominal crunches for å belaste musklene bedre

Det er mange treningsalternativer som er forskjellige i posisjonen til bena og armene, bevegelsesområdet og stabiliteten til støtten. Basert på forskningsdata vil vi velge den beste teknikken

Hvordan sette føttene

Oftest utføres crunches på pressen ved å bøye hoftene i en vinkel på 45 ° og presse føttene mot matten.

Du kan også gjøre denne øvelsen med hofter og knær bøyd i rette vinkler. I dette tilfellet kan skinnene holdes i vekt eller settes på en lav støtte - en benk eller en boks.

Vridning med hoftene på 90° belaster bedre, magemusklene både i dynamikk og i statikk - når du løfter kroppen og fikser posisjonen en stund.

Fiks føttene eller ikke

Beveger du føttene under sofaen eller ber noen holde anklene dine, vil aktiveringen av magemusklene øke, men kompresjonsbelastningen på korsryggen vil også øke.

I tillegg øker benfiksering aktiveringen av hoftebøyerne. For allerede eksisterende ryggproblemer kan dette forverre tilstanden og forårsake smerte.

Derfor er det fornuftig å holde bena fri, spesielt hvis du er ute etter trening med minimal risiko for korsryggen.

Hvor du skal holde hendene dine

Oftest gjøres vendinger med hendene bak hodet, når albuene er bøyd og fingrene berører bakhodet. Du kan også rette armene ved sømmene med håndflatene ned, strekke dem bak hodet eller krysse dem over brystet.

Fra et biomekanisk synspunkt, jo lenger vekten (armene) er fra pressen, desto lengre er spaken og desto større belastning på musklene.

I ett eksperiment fant man at posisjonen med armene bøyd bak hodet eller forlenget over det økte aktiveringen av magemusklene sammenlignet med posisjonen til armene langs kroppen.

Til tross for at studien testet statisk vridning (5 sekunders hold), er det logisk å anta at dette vil fungere for den dynamiske versjonen også.

Hvor høyt å klatre

En studie testet hvor høyt man måtte klatre i crunches for at magemusklene skulle være fullt aktivert.

For å finne ut av det brukte de en standard magestyrketest. Deltakerne lå på ryggen, bøyde knærne og strakte armene langs kroppen. Deretter ble de bedt om å vri kroppen slik at fingrene beveget seg 5, 10 eller 15 cm fremover.

Videoen nedenfor er et eksempel på en test med en 10 cm bred stripe.

Det viste seg at magemusklene strammet seg best når fingrene beveget seg 10 cm fremover. Med denne stigningen løftes skulderbladene helt opp fra gulvet, men korsryggen forblir trykket.

For å finne ut hvor høyt du må klatre, kan du en gang måle avstanden med en linjal, huske sensasjonene og deretter utføre i et lignende område uten noen målinger.

Hvordan puste

Ett eksperiment testet hvordan tre pustemønstre påvirker muskelaktivering under crunches. Deltakerne utførte crunches enten på vent (i den første varianten, etter en full innånding, i den andre, etter en full utpust), eller med en langsom utpust i anstrengelsesøyeblikket.

Det viste seg at den største muskelaktiveringen kan oppnås ved å bruke full utpust og holdeinnsats.

Hvor fort går det opp og ned

Et eksperiment viste at eksentriske crunches på pressen med en 30 ° bøyning av kroppen bedre enn andre pumper den tverrgående magemuskelen, som ligger under skråningene og er ansvarlig for å stabilisere kroppen.

Prøv å øke den eksentriske fasen av øvelsen – når du legger skulderbladene og skuldrene tilbake til gulvet. Gå for eksempel opp på ett sekund og gå ned på to.

For å pumpe muskler til det fulle, utfør bevegelsen slik:

• Ligg på gulvet på ryggen, bøy hoftene og knærne i rette vinkler. Du kan legge leggen på en støtte i passende høyde eller la dem henge.
• Rett armene over hodet eller plasser dem bak hodet.
• Pust ut, stram magen og hold pusten.
• Riv hodet, skuldrene og skulderbladene av gulvet, la korsryggen presses mot den.
• Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.

Hvilke feil bør unngås når du gjør øvelsen

Det er flere vanlige feil som vil hindre deg i å pumpe magemuskler og kan føre til overanstrengelse og smerte:

• Ikke hvil haken mot brystet. Dette overbelaster nakken og kan forårsake smerte. Se for deg en tennisball klemt mellom haken og nakken.
• Ikke klatre høyt fra gulvet. Løfter du korsryggen fra gulvet, blir vridningen en fold, og den nedre delen av ryggraden får mer stress.
• Ikke slapp av i magen … Fra det øyeblikket du pustet helt ut og strammet opp magen, til slutten av tilnærmingen, må du bevisst holde magen i spenning. Dette vil bidra til å belaste musklene bedre og hindre deg i å løfte korsryggen fra gulvet.

Hvor ofte å gjøre crunches på pressen

Magemusklene er veldig hardføre, de blir nesten ikke slitne og kommer seg raskt. Derfor kan du trygt utføre flere sett med crunches på pressen hver dag uten frykt for å overbelaste musklene.

Start med 3-4 sett med 20-25 reps. Over tid kan du øke antallet til 4-5 tilnærminger 50 ganger.

Men hvis du ikke har ryggproblemer, ikke heng deg opp i denne øvelsen. For en fullstendig pumping av kroppens muskler er det bedre å veksle vridning på pressen med andre effektive bevegelser: "sykkel", løfte knærne mens de henger på den horisontale stangen, rulle med en rulle.

Du kan gjøre ett sett med crunches før trening som en del av oppvarmingen og fullføre magen etter trening, samt utføre dem som en del av kompleksene for å pumpe kjernen.

Hvordan komplisere crunches på pressen

Du kan gjøre mageknusene vanskeligere for å slite musklene raskere.

Legg til motstand

Ta en liten pannekake på 2, 5 eller 5 kg eller en manual, fjern vekten bak hodet og gjør vendinger med den.

Se etter opplevelser i nakken: hvis du føler at den er overbelastet, er det bedre å presse vekten mot brystet. Og ikke glem formen på øvelsen: anstreng magen konstant og sørg for at korsryggen ikke kommer fra gulvet.

Gjør på en ustabil støtte

Crunches på pressen gjøres ofte på en fitball - en stor elastisk ball. Siden du i denne versjonen ikke bare må utføre selve bevegelsen, men også stabilisere kroppen, aktiveres magemusklene mye bedre enn på en fast støtte.

Ligg på ballen og rett ut hofteleddet så mye som mulig, og spenn på baken. Mens du holder denne posisjonen, plasser hendene bak hodet eller strekk ut over det og utfør crunches.

Denne teknikken vil bidra til å eliminere bevegelse i hofteleddet og øke belastningen på rektus og skrå magemuskler.