Hvordan takle tretthet og søvnighet om ettermiddagen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Det er vanskelig å holde seg energisk og fokusert i åtte timers arbeid - det er ofte et fall i produktiviteten på ettermiddagene. Vi viser deg hvor du kan hente den sårt tiltrengte energien til jobben, hvordan du utnytter øyeblikkene dine med maksimal konsentrasjon og hvordan du takler nedgang i produktivitet gjennom dagen.

"Det er bare ikke realistisk å forvente at du skal være på jobb hele dagen," sier Carson Tate, forfatter om produktivitet. "Akkurat som du ikke håper å kunne gå i raskt tempo i åtte timer i strekk, bør du ikke forvente fullstendig konsentrasjon og strategisk tenkning over så lang tid."

For å gjøre vondt verre, får noen av oss fortsatt ikke nok søvn: vi kommer på jobb etter å ha fått mindre enn seks timers søvn om natten. Dette er tydeligvis ikke nok for høy produktivitet i løpet av dagen, og konsekvensene av å ikke få nok søvn kan alvorlig skade arbeidet ditt.

Her er noen tips om hvordan du kan føle deg mer energisk i løpet av arbeidsdagen.

Oppgaver må samsvare med energinivået

"Det er flere optimale tidsrammer for kreative oppgaver og arbeid som krever konsentrasjon," sa Christopher Barnes, assisterende professor i ledelse ved University of Washington Business School. "De fleste tenker bedre midt på morgenen og sent på kvelden."

Du må justere døgnrytmen og arbeidsplanen, lage en liste over oppgaver basert på opp- og nedturer i aktiviteten gjennom dagen.

Tate anbefaler å gjøre «alt arbeid som krever oppmerksomhet på detaljer», for eksempel å skrive, ta viktige avgjørelser eller programmere, i timer med høy energi. Og under en nedtur i energien kan du ta på deg oppgaver som ikke krever spesiell konsentrasjon: se på post, fylle ut utgiftsrapporter, ringe. Med andre ord, utføre oppgaver som kan gjøres automatisk.

Stå opp og beveg deg

All fysisk aktivitet øker midlertidig årvåkenhet og energinivåer.

Beveg deg i bare 10 minutter og energien og konsentrasjonsevnen din vil øke betraktelig.

Carson Tate

Du kan gå rundt i kontorbygget, klatre og gå ned trapper flere ganger, hoppe eller gjøre push-ups flere ganger, strekke deg rett ved skrivebordet. Hovedsaken her er bevegelse, som bidrar til å fylle kroppen med oksygen og lindre tretthet, både fysisk og psykisk.

Hvis du har planlagt et møte, kan du holde det mens du er på farten, og ta med ansatte eller partnere på tur. Og tenk på hvordan du kan integrere fysisk aktivitet i ukeplanen din. "Hvis du beveger deg regelmessig," sier Burns, "går dine normale energinivåer opp."

Mediter ved skrivebordet ditt

Steve Jobs har gjort dette i mange år. Ray Dalio, sjef for verdens største hedgefond Bridgewater Associates, sa at det får ham til å føle seg som en ninja i kamp. Hva er deres hemmelige våpen? Meditasjon.

Konsentrasjonsøvelser er en fin måte å fylle på med krefter gjennom dagen. Studier viser at selv noen få minutter med meditasjon om dagen kan redusere stressnivået og øke konsentrasjonsevnen til en sliten hjerne. Dette er en hvileperiode der folk slutter å bekymre seg, noe som igjen sparer mye energi.

Det er også viktig å overvåke pusten din under meditasjon. Fem til syv dype magepust vil gi nok oksygen til å holde deg våken og energisk.

Unngå koffeinavhengighet

Å drikke kaffe ser ofte ut til å hjelpe med å håndtere døsighet på ettermiddagen."Kaffe gir deg egentlig ikke energi," sier Burns. "Koffein maskerer ganske enkelt sløvhet og redusert konsentrasjon ved å blokkere de kjemiske reaksjonene i kroppen din som får deg til å føle deg sliten."

Selv om det virker en stund, forsvinner koffein, som andre rusmidler, snart. Du får mindre og mindre effekt og du trenger mer og mer kaffe bare for å fungere som vanlig.

Bli derfor ikke avhengig av kaffe, bruk den sjelden, kun når du virkelig trenger ekstra energi, for eksempel på et viktig møte en gang i måneden, hvis du nesten ikke har sovet natten før. Kaffe klokken tre om ettermiddagen bør ikke bli en vane.

Hør på musikken

Musikk er en fin måte å både styrke og roe ned. Akkurat som du bruker musikk for å holde deg energisk under treningsøktene, kan du muntre deg med favorittlåten din på jobben.

Hvilken musikk som fungerer best for dette avhenger av din smak. Noen foretrekker raske rytmer for å opprettholde energi, noen liker mer rolige komposisjoner som hjelper til med å rense sinnet og konsentrere seg.

Hvis du blir distrahert av tekster, kan du prøve å lytte til instrumentalkomposisjoner av forskjellige stiler. Før eller siden vil du finne dine ideelle "arbeids" spor.

Slå av dingsene dine før du legger deg

Sitter du ved en datamaskin, nettbrett eller smarttelefon om natten, vil du ha mindre energi dagen etter. Blått lys fra dingser og datamaskiner reduserer produksjonen av melatonin, et stoff som hjelper kroppen med å sove godt.

"Det er viktig å unngå å bruke smarttelefonen eller nettbrettet to timer før sengetid," sier Burns. "Det verste du kan gjøre er å bruke smarttelefonen mens du ligger i sengen."

Hvis du trenger å gjøre noe viktig om natten - sjekk e-posten din eller les noe, bruk applikasjoner som for smarttelefoner og for datamaskiner - slik at skjermen om natten begynner å sende ut rødt lys i stedet for blått. Eller kjøp oransje Uvex-briller eller lignende fra andre merker som blokkerer blått lys fra skjermer.

Sov minst 7-8 timer

Dette er en enkel regel som du ikke kan gjøre noe med. For å føle deg energisk og sprek i løpet av dagen, må du få en god natts søvn.

"Hvis du vil bli god på noe, gå og legg deg," sier Tate.

"Søvn er nummer én prediktor for suksess," er enig Barnes. – Folk tror at det er nok for dem å sove fem-seks timer og alt ordner seg. Men selv en liten mangel på søvn vil ha en merkbar negativ effekt."

En studie fra 2009 fant at personer som sover fem timer om natten i fire dager har betydelig kognitiv svikt. Når de utførte de enkleste oppgavene, viste de effektivitetsnivået som er karakteristisk for fulle mennesker med en alkoholnivå på 0,6 ppm (for mellomvektige menn er dette to flasker øl).

Hvis du regelmessig sover åtte timer om natten, vil energifallene dine være mindre alvorlige og lettere å kontrollere.

La oss oppsummere de grunnleggende prinsippene.

Hva må vi gjøre:

• Mediter eller gjør pusteøvelser når du føler deg trøtt og trøtt.
• Legg dingsene til side minst en time før du legger deg og prøv å få 7-8 timer med vanlig søvn.
• Bruk musikk for å motivere og øke energien.

Hva du ikke skal gjøre:

• Utfør kreative oppgaver og arbeid som krever konsentrasjon under en energinedgang. La disse oppgavene stå i perioder med kraft og energi.
• Sitt ved skrivebordet ditt hele dagen. Ta korte turer, strekk og tren for å øke energinivået.
• Avhengig av kaffe under ettermiddagens lavkonjunktur.

Nå, her er noen virkelige eksempler på hvordan metodene ovenfor har bidratt til å takle tretthet i løpet av dagen og få mer gjort.

Eksempel nr. 1. Få energi fra meditasjon

Dan Scalco slet ofte med ettermiddagstrøtthet. Som administrerende direktør i Digitalux, et digitalt markedsføringsselskap i Hoboken, New Jersey, jobbet Dan 12 timer om dagen for å håndtere kundesituasjoner og administrere teamet sitt.

Han prøvde kosttilskudd og multivitaminer, gikk på treningssenteret, prøvde til og med lur på kontoret av og til for å gjenopprette energien. Men ingenting hjalp ham med å takle ettermiddagstrøttheten.

Så ble han interessert i hvilke strategier som hjalp vellykkede forretningsmenn, og fant ut at mange av dem bruker meditasjonspraksis.

Til å begynne med var han skeptisk, da han alltid så på meditasjon som en useriøs aktivitet, som bare hippier er glad i. Men jo mer han leste om fordelene, jo mer ønsket han å prøve.

Effekten av meditasjonen var umiddelbar. Dan følte seg mer energisk, stressnivået ble redusert og konsentrasjonen økte mens han kommuniserte med klienter og teamet.

Han prøver nå å meditere i minst 15-20 minutter, vanligvis mellom 14:30 og 15:00. Han setter seg på en kontorstol, legger hendene på knærne, lukker øynene og gjentar mantraet for seg selv.

"Det er som å ta en 20 minutters ferie hver dag," sier han. – Og så føler jeg at hjernen min har ladet seg opp. Jeg kan ærlig si at meditasjon minst en gang om dagen har forandret livet mitt. Hun ga meg en uuttømmelig tilførsel av energi og økte produktiviteten min betraktelig."

Eksempel # 2. Få mest mulig ut av en klokke med høy ytelse

Ryan Hulland var fryktelig sliten. Visepresident og medeier i Monitoring Management (MonMan), en leverandør av elektrisk utstyr og HVAC-systemer, brukte han uker på jobb for å prøve å utvide virksomheten. Og om kveldene hjalp han til med å legge det tre år gamle barnet sitt, hvoretter han gikk tilbake til datamaskinen for å fullføre arbeidet.

Han begynte å drikke mer kaffe og energidrikker, men fant ut at de ikke ga permanent effekt over tid.

Ryan prøvde å gå turer regelmessig, vanligvis etter lunsj. Han innså at fysisk aktivitet hjelper ham til å være mer våken og oppmuntrer til fremveksten av kreative ideer. Men når han kom tilbake fra en tur uthvilt og full av energi, måtte han ofte løse rutineoppgaver fra sin huskeliste, noe som umiddelbart negerte den positive effekten av turen.

Så begynte han å skrive huskelisten sin på en kontortavle og dele den inn i tre kolonner. Den første kolonnen, «Morsom», inkluderte aktiviteter som krevde kreativitet, for eksempel å skrive artikler for en bedriftsblogg. Den andre kolonnen, «Hva som helst», inkluderte mer rutinemessige oppgaver som ikke krevde konsentrasjon eller spesiell mental aktivitet, som å fylle ut papirer. Og den tredje kolonnen – «Haster» – inkluderte ting som må gjøres uavhengig av hvordan han føler det.

Jeg prøvde å matche tingene på listen min med hvordan jeg føler meg på et bestemt tidspunkt. Når jeg har mye energi, liker jeg å gjøre interessante kreative oppgaver, og når trettheten melder seg, gjør jeg kjedelige rutineoppgaver.

Ryan Halland

Ryan sier at takket være hans nye oppgavelisteformat, får han bedre resultater og gjør mye mer når energien stiger. Og i stedet for tankeløst å surfe på Internett i perioder med trøtthet, utfører han rutineoppgaver fra «Hva som helst»-kolonnen.

"Det skjer sjelden i løpet av dagen at jeg ikke er opptatt med noe," sier han. Samtidig jobber Ryan samme antall timer som før eksperimentet med kolonner, men bruker denne tiden 20-30 % mer effektivt. Og når han kommer hjem om natten, føler han seg mindre sliten enn før.

Som du kan se, er det ingen universell måte. Noen blir hjulpet av meditasjon, noen fungerer bedre ved å fordele oppgaver rasjonelt. Prøv alle metodene, og du vil garantert finne noe som vil hjelpe deg med å takle tretthet på ettermiddagen.