6 årsaker til tretthet og hvordan du skal håndtere det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi pleide å tro at tretthet er assosiert med det hektiske tempoet i moderne liv og mangel på søvn. Men det er ikke bare det.

Misoppfatninger om tretthet

Ifølge historikere har folk klaget over tretthet i lang tid og sagt at livet var lettere før. Til forskjellige tider ble årsakene til tretthet antatt å være plasseringen av planetene på himmelen, en utilstrekkelig from livsstil, og til og med et underbevisst ønske om død, som Sigmund Freud skrev om.

På 1800-tallet dukket det opp en ny diagnose - nevrasteni. Den amerikanske legen George Beard hevdet at denne tilstanden, angivelig som følge av overarbeid av nervesystemet, fører til fysisk og mental tretthet, og også forårsaker irritabilitet, en følelse av håpløshet, tannpine og tørt hår. Beard la skylden på fremveksten av nevrasteni på slike nymotens oppfinnelser som dampmaskinen og telegrafen, samt økningen i antall trykte medier og kvinners utdanning.

Så hvis tretthet ikke er direkte relatert til den moderne livsrytmen, kan det kanskje forklares med mangel på søvn.

Forskere skiller mellom behovet for søvn og selve trettheten. Disse to konseptene er nært beslektet, men ikke identiske.

For å finne ut hva som akkurat plager deg, vil en spesiell søvnlatenstest, som er mye brukt i søvnsentre, hjelpe.

Denne testen er basert på følgende idé. Hvis du i løpet av dagen legger deg ned og sovner på bare noen få minutter, så har du enten ikke fått nok søvn, eller lider av en slags søvnforstyrrelse. Hvis du holder deg våken i 15 minutter, men føler deg trøtt, kan tretthet være årsaken.

Årsakene til tretthet

1. Brudd på døgnrytmer

Mary Harrington fra Smith College i Northampton, Massachusetts, er en av en håndfull forskere som leter etter en biologisk forklaring på tretthet.

En av de mulige årsakene til tretthet på dagtid, mener Harrington er forstyrrelsen av døgnrytmene, som regulerer perioder med mental aktivitet i løpet av dagen og natten.

Den suprachiasmatiske kjernen (SCN), som ligger i hjernen, er ansvarlig for døgnrytmer i kroppen vår. Den synkroniserer hormoner og hjerneaktivitet. Under normale omstendigheter forårsaker SCN en topp i aktivitet tidlig på dagen, et lite fall i energi om ettermiddagen og døsighet om kvelden.

Mengden søvn påvirker denne syklusen bare i liten grad.

Vår følelse av årvåkenhet eller tretthet avhenger av kvaliteten på de hormonelle og elektriske utgangssignalene til SCN. Den "justerer" vår indre klokke etter mengden lys som treffer netthinnen. Å ikke ha nok lys om morgenen og for mye om kvelden kan forstyrre SCN-signaler og få oss til å føle oss sløve og søvnige i løpet av dagen.

"Hvis du føler at du ikke har våknet til slutten hele dagen, og du ikke har lyst til å sove om kvelden, er problemet mest sannsynlig i den opprørte rytmen til SCN," sier Mary Harrington. "Prøv å tilbringe minst 20 minutter utendørs om morgenen, og om kvelden, slå av alle elektroniske enheter senest kl. 22.00 slik at den suprachiasmatiske kjernen ikke forblir i dagmodus."

Hvordan håndtere det

En fin måte å starte døgnrytmen på igjen er gjennom sport. Mange studier har vist at trening, spesielt regelmessig trening, reduserer tretthet.

Dette forklarer hvorfor folk som begynner å trene systematisk ser bedre søvn, selv om de sover like mange timer som før. "Søvnkvalitet kan være viktigere enn kvantitet," bemerker Harrington.

2. Overvekt

I tillegg bidrar fysisk aktivitet til å kvitte seg med overflødig kroppsfett, og noen forskere mener at det også påvirker måten vi opplever tretthet på.

Fettvevsceller skiller ut leptin, et hormon som signaliserer hjernen at kroppen har nok energireserver. Studier har vist at høye leptinnivåer er assosiert med tretthet. Fra et evolusjonssynspunkt er dette helt naturlig. Hvis det ikke er mangel på mat, trenger du ikke å få det.

Hvordan håndtere det

Så banalt som det kan høres ut, vil moderat ernæring og faste hjelpe. Mange mennesker som faster og sulter regelmessig, opplever at de ved å avstå fra mat føler seg enda mer aktive enn når de spiser normalt.

3. Høyt nivå av betennelse i fettvev

Overvektige personer ble funnet å ha høyere nivåer av fettvevsbetennelse.

Betennelse er en del av kroppens immunrespons. Denne reaksjonen får andre systemer i kroppen til å handle, mens hormonlignende proteiner - cytokiner - frigjøres i blodet. De forårsaker et fall i energi. Under sykdom er dette nødvendig for at kroppen skal kunne hvile og komme seg.

Hvis mye cytokiner samler seg i kroppsfett, kommer de inn i blodet i store mengder, noe som fører til tretthet.

Men selv om du ikke er syk eller overvektig, kan betennelse fortsatt tappe deg. En stillesittende livsstil, konstant stress og dårlig ernæring er alle assosiert med kronisk treg betennelse.

I tillegg viser foreløpig forskning at døgnrytmeforstyrrelser øker betennelsen i hjernen. Epidemiologiske studier indikerer en sammenheng mellom tretthet og forhøyede nivåer av den inflammatoriske markøren IL-6.

Hvordan håndtere det

Det er for tidlig å trekke definitive konklusjoner, men så langt anser forskere at betennelse er elementet som fører til fremveksten av en ond sirkel av tretthet. Hvis dette er tilfelle, vil tilstrekkelig ernæring, fysisk aktivitet og god søvn bidra til å redusere tretthet.

4. Mangel på dopamin

Betennelse er ikke den eneste årsaken til tretthet. Det sier Anna Kuppuswamy ved Institute of Neurology, University College London. Hun studerer tilstanden til mennesker som lider av kronisk tretthet etter hjerneslag.

Betennelse forårsaker tretthet. Men selv pasienter som har normaliserte markører for betennelse i lang tid, klager også over tretthet.

Anna Kuppuswamy

Situasjonen kompliseres ytterligere av det faktum at de samme signalene påvirker mennesker på forskjellige måter: for noen forårsaker de tretthet, og for andre ikke. "Noen mennesker klarer å takle det," sier Kuppuswamy. – Dette krever motivasjon.

Lav motivasjon er et viktig aspekt ved tretthet. Derfor begynte noen forskere å studere rollen til dopamin, nevrotransmitteren som er ansvarlig for vårt ønske om nytelse. Når dopamin av en eller annen grunn slutter å produseres, for eksempel ved Parkinsons sykdom, blir en person møtt med apati og tretthet.

Lave dopaminnivåer sees også ved depresjon. I slike situasjoner reduseres også tilstedeværelsen av en annen nevrotransmitter, serotonin. Og siden de fleste mennesker med klinisk depresjon opplever økt tretthet, er det ingen overraskelse at forskere anser dopaminnivåer som en potensiell bidragsyter til tretthet.

Hvordan håndtere det

Ikke gi opp på grunn av tretthet fra det du elsker. En potensiell belønning kan utløse dopaminfrigjøring i områder av hjernen som er ansvarlige for motivasjon og fokus. Eller du kan gjøre noe som gjør deg stressende og anspent: Adrenalinrushet kan hjelpe deg med å bekjempe sløvheten.

5. Mangel på kosttilskudd

Ikke alle kosttilskudd vil lindre deg for tretthet og gi deg et nytt liv. For eksempel blir B-vitaminer ofte utpekt som en magisk energiboost. Men det er praktisk talt ingen bevis for at disse vitaminene hjelper mennesker som ikke har mangel på noen måte. …

Samtidig kan jernmangel faktisk føre til økt tretthet. Selv om bare 3 % av mennene og 8 % av kvinnene er diagnostisert med jernmangelanemi, er det bevis på at kosttilskudd som inneholder jern kan være gunstig for andre.

Flere studier har bekreftet at flavonoidene som finnes i mørk sjokolade, vin og te kan øke blodstrømmen til hjernen litt. Derfor antas det at bruken av dem kan øke hjerneaktiviteten og konsentrasjonen.

Hvordan håndtere det

Du kan bruke bevist effektive kosttilskudd, men å trene og spise godt vil fungere bedre.

6. Dehydrering

Mange nevner dehydrering som årsaken til tretthet. Forskere ved University of Connecticut har funnet ut at mild dehydrering – et 1,5 % fall i det normale vannvolumet i kroppen som oppstår som en del av våre normale aktiviteter – kan føre til tretthet og redusert konsentrasjon.

Hvordan håndtere det

Et fall på 2 % i vannvolumet er allerede nok til å få oss til å føle oss tørste. Dette betyr at hvis vi bare drikker vann når vi er tørste, vil vi neppe bringe kroppen til dehydrering. Så du trenger ikke å tvinge deg selv til å drikke litervis med vann.