4 enkle øvelser for konsentrasjon

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Psykolog Amish Jha forklarer hvordan man kan øke oppmerksomheten gjennom oppmerksomhetstrening.

Hvordan utvikle oppmerksomhet

Oppmerksomhet er som en lommelykt, hvis stråle kan rettes mot hva som helst. Og siden vi er distrahert i omtrent 50 % av våkenheten, viser det seg at denne strålen suser fra side til side. For å lære hvordan du kontrollerer oppmerksomheten, foreslår University of Miami-psykolog Amish Jha å trene oppmerksomhet.

I følge hennes forskning har folk som ikke deltar i slike øvelser en tendens til å miste fokus i tider med ekstremt stress. På den annen side, for de som regelmessig trener hjernen, blir det bedre. Mindfulness har andre fordeler: redusert angst og risiko for re-depresjon, og forbedret korttidshukommelse.

Mindfulness er å fokusere på det nåværende øyeblikket uten en følelsesmessig respons.

"Du trenger ikke et spesielt verdensbilde eller religiøs tro for å gjøre dette," sier Jha. Slike øvelser er enkle. De faller inn i to kategorier: nær oppmerksomhet og fri observasjon. Alle disse øvelsene utvikler hjernens evne til å konsentrere seg om ett objekt.

1. Puste

Start med oppmerksom pust. Sitt i en komfortabel stilling med rett rygg. Fokuser all oppmerksomhet på følelsene av pusten. Kjenn at den kjølige luften kommer inn i neseborene eller magen stiger og faller.

Når du blir distrahert av noe, bring forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten. Ikke bli overrasket eller opprørt hvis du må gjenta dette om og om igjen. Tenk deg at oppmerksomheten din er valpen du lærer å gå i bånd. Hver gang han løper, trekk ham forsiktig tilbake.

2. Turgåing

Fokuser på følelsene når: Kjenn berøringen av føttene dine på bakken, vinden på huden din, lydene rundt deg. Det spiller ingen rolle hvor du går: utendørs eller innendørs.

3. Kroppsskanning

Hvis oppmerksomhet er en lommelykt, må du under en skanning av kroppen konsekvent belyse hele kroppen med den. Start med tærne og legg merke til følelsen i dem. Du kan føle prikking, varme eller kulde. Gå deretter sakte oppover.

Når du har lært å konsentrere deg og holde oppmerksomheten på ett objekt, kan du gå videre til fri observasjon.

4. Gratis observasjon

Det hjelper deg å legge merke til hva som skjer rundt deg, men ikke klamre deg til det. Du trenger ikke fokusere på spesifikke objekter her. Vær i stedet åpen for alle sensasjoner som oppstår. "Ikke analyser eller tenk," forklarer Jha. "Bare legg merke til dem og la dem forsvinne."

For å gjøre dette, sitt i en komfortabel stilling og prøv å legge merke til alle sensasjonene, tankene og følelsene, men ikke hold på dem. Du kan merke dem i henhold til forskjellige kategorier. For eksempel planer, angst, dømmekraft, minner. Gjør det høyt eller stille, avhengig av hva som passer best for deg. Når du har lagt merke til en følelse eller tanke, slipp den.

Dette er det samme som å se på skyene. Først nå ser du tankene dine strømme.

Noen ganger vil du bli sittende fast på én tanke, og det er naturlig. Hvis du ikke kan gi slipp på det, gjør fokusøvelsen for å få tilbake følelsen av støtte.

Hva du skal gjøre hvis det ikke fungerer

Hvis du har prøvd disse øvelsene, men du fortsatt ikke klarer å beholde oppmerksomheten, ikke bli motløs. Dette skjer ganske ofte. Ikke gi opp oppmerksomhetstrening. Du trenger bare mer trening, akkurat som enhver ny aktivitet.

Poenget er ikke å avvenne deg fra distraksjoner. Det handler om å legge merke til når du er distrahert og rette oppmerksomheten tilbake.

Vanligvis begynner folk å føle fordelene etter fire uker med 15 minutter med trening, fem dager i uken. Hvis det virker for vanskelig, start gradvis. Lov deg for eksempel å gjøre en av øvelsene hver dag i et par minutter. Du vil mest sannsynlig ønske å forlenge treningen. Hold deg til det opprinnelige målet ditt i en måned, og øk deretter treningstiden til du kommer til 15 minutter, fem dager i uken.

For å få dette inkludert, sett inn påminnelser på telefonen din og finn et rolig, komfortabelt sted, samt et passende tidspunkt, da ingen vil distrahere deg.