Innholdsfortegnelse:
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Bruk et kort sett som en test eller kort treningsøkt.
Disse øvelsene er flotte for å bygge utholdenhet, styrke musklene i armer, bryst, kjerne og ben. Du trenger ikke noe utstyr i det hele tatt, ikke engang en horisontal stang.
Det eneste er at du ikke bør bruke komplekset i standardversjonen hvis du er over 35 år og samtidig har dårlig fysisk form, stor overvekt og sykdommer der høy arbeidsintensitet er kontraindisert. I dette tilfellet kan du forenkle bevegelsene litt og trene i ditt eget tempo, uten hastverk.
Hvordan utføre komplekset
Treningen består av følgende elementer:
- 10 push-ups til brystet berører gulvet;
- 10 hopp fra liggende stilling;
- 10 utfall med bytte av ben i et hopp;
- 10 ben bak hodet (før tærne berører gulvet) fra liggende stilling med rette ben.
Still inn en timer og gjør øvelser på rad uten hvile. Klarer du å fullføre fire runder på 3 minutter – utmerket; på 3 minutter og 30 sekunder - bra; på 4 minutter - tilfredsstillende.
Hvordan trene
Vær oppmerksom på teknikken din og prøv å gjøre bevegelsene riktig.
Armhevninger
Stå i en vekt liggende, klem ut til brystet berører gulvet og hev deg tilbake. Hold albuene nærmere kroppen: ikke plasser dem på sidene.
Teknikken din kan bli dårlig under testen. For eksempel vil korsryggen begynne å bøye seg, og løftet av kroppen vil se ut som en bølge. Det er greit hvis du vil ha mindre tid. Men det er høyst uønsket hvis du bruker komplekset som treningsøkt.
Stram magen for å unngå bølgende løft og beskytte korsryggen. Hvis ønskelig, forenkle bevegelsen ved å gjøre push-ups fra knærne eller fra en lav støtte.
Hopp fra liggende stilling
Etter å ha gjort push-ups, hold deg i liggende stilling. Med et hopp, før bena nærmere armene slik at knærne er tett inntil brystet, og gå deretter tilbake til planken og gjenta.
Gjør 10 ganger og rull over på ryggen.
Jumping Lunges
Gjør utfall på plass, bytt ben med et hopp. Berør bakre kne mot gulvet. For ikke å slå med en sving, prøv å utføre øvelsen på et ikke for hardt underlag. For eksempel er et gress eller en idrettsbane med et spesielt belegg egnet.
Legger bena bak hodet
Rett opp lemmene, press håndflatene mot gulvet på sidene av kroppen. Løft de rette bena, brett i to og berør gulvet bak hodet med tærne. Gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta. Senk hælene til de berører gulvet, ikke la dem henge før neste løft.
Hvis du fortsatt ikke kan gjøre denne øvelsen, kan du erstatte den med en fold for en press. Ligg på ryggen med hendene bak hodet og bøy knærne. Hev kroppen til sittende stilling, senk ryggen og gjenta.
Anbefalt:
Leveling Up: Enkle øvelser for elegant kardio
Denne cardio-treningen innebærer bare noen få enkle bevegelser. Men på grunn av vekslingen av intenst og rolig arbeid, vil du pumpe utholdenhet perfekt
Hva er styrkeutholdenhet og hvordan utvikle den
Denne kvaliteten vil gjøre deg til en "maskin" i sport og i livet. En life hacker vil fortelle deg hvordan du kan utvikle styrkeutholdenhet gjennom trening og hvordan du spiser samtidig
Hvordan bli kvitt utbrenthet med enkle øvelser
Når vi slutter å tro på oss selv, på vår styrke, setter følelsesmessig utbrenthet inn. Enkle øvelser kan hjelpe deg å unngå dette og øke din personlige effektivitet
5 sirkler av helvete: kul kameleonkjøring og øvelser - morderpress
Iya Zorina lagde nok en ukes treningsøkt for de som strever etter å pumpe utholdenhet og ønsker å lære å styrke muskler
Leveling Up: 3 enkle øvelser for å teste dine muligheter
Et kompleks av bare tre øvelser vil få deg til å yte ditt beste og pumpe utholdenhet. Og vi bruker burpees mellom sirkler som motivasjon til å bevege seg raskere