Slik fikser du holdningen din: enkle øvelser og triks

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Moderat trening og hverdagshack vil hjelpe deg å glemme bøying.

Å lune er en bivirkning av en stillesittende livsstil. Og jo mer tid vi bruker i bøyd stilling, desto større er risikoen for å få tilleggsproblemer: spenninger i nakke og rygg, pustevansker, dårlig sirkulasjon, hodepine.

I tillegg påvirker holdning humøret. Når vi sitter bøyd, er det lettere for oss å fordype oss i negative minner. Omvendt, med riktig holdning er det lettere å tenke positivt og føle seg trygg.

Det ser ut til at løsningen på problemet er på overflaten - du må sitte og stå oppreist. Men det er ikke så enkelt. Ryggen vår er ikke designet for å være rett, fordi ryggraden krummer seg naturlig litt. Tvangsrettet, "soldat" holdning for ham er ikke bedre enn bøyd. Begge stillingene legger for stort press på ryggraden.

Riktig holdning er en der ørene er i nivå med skuldrene, og skulderbladene er lagt tilbake. For å korrigere holdningen og bli kvitt slingring, må du styrke musklene og trene deg selv til å ikke lene deg fremover.

Hvordan korrigere holdningen med trening

Hvis du trener regelmessig, kan det hende du allerede gjør noen holdningsøvelser. Hvis ikke, sett av tid til dem flere ganger i uken for å ta vare på ryggraden din. Vi foreslår å ta utgangspunkt i treningsøkten How to Fix Your Rounded Shoulders av Yuri Elkaim, som har studert problemstillinger innen fitness og en sunn livsstil i mange år og filmet videotreningsøkter for sin YouTube-kanal.

1. Strekk

Gjenta tøyningsøvelsene hver dag, kanskje til og med flere ganger. Hold hver positur i 20-30 sekunder.

For musklene i brystet og skuldrene

Utgangsposisjonen er stående. Knyt hendene bak ryggen. Trekk skuldrene forsiktig bakover og ned. Ikke strekk nakken fremover. Du vil kjenne hvordan brystet "åpnes" og musklene i skuldrene strekker seg.

For hoftebøyere

Startposisjon - stående, høyre ben i utfall. Senk venstre kne til gulvet og skyv bekkenet litt frem til du kjenner at lårmusklene strekker seg. For å forsterke effekten ytterligere, stram musklene i venstre rumpe. Bytt bein etter 20-30 sekunder.

For quadriceps femoris

Utgangsposisjonen er stående. Bøy høyre ben bakover og ta hånden rundt ankelen. Trekk benet forsiktig opp.

For musklene på baksiden av låret

Utgangsposisjonen er sittende. Strekk det ene benet fremover, bøy det andre foran deg slik at kneet er rettet til siden, og hælen er mot lysken. Senk brystet sakte ned til låret, og strekk med hendene til tåen på et rett ben. Hold denne posisjonen og bytt ben.

2. Styrk ryggmuskulaturen

Tren flere ganger i uken i tillegg til å tøye.

Scapular push-ups

Gå inn i en normal push-up-stilling. Prøv å holde kroppen i en rett linje fra topp til tå. Klem skulderbladene sammen og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 5-10 reps.

I motsetning til vanlige armhevinger, innebærer denne typen armhevinger svært lite bevegelse. Det jobber med musklene i øvre del av ryggen i området av skulderbladene, som er ansvarlige for riktig plassering av skuldrene.

Glir langs veggen

Utgangsposisjon - stående med ryggen mot veggen. Len hodet, øvre del av ryggen, korsryggen og halebeinet mot veggen, og skyv bena litt fremover. Senk haken, bøy albuene 90 grader og press dem mot veggen. Hold posisjonen i 30-60 sekunder. For å trene øvre ryggmuskler, løft og senk armene sakte.

Abduksjon av skulderbladene med ekspandertape

Trekk tapen rundt en stabil gjenstand i midjenivå. Hold albuene langs sidene i en 90-graders vinkel, trekk båndet mot deg, skyv skulderbladene sammen. Gå tilbake til startposisjon og gjør 8-12 reps.

4. Bygg opp kjernemuskulaturen

Dette er ikke bare pressen, men et helt kompleks av muskler som holder oss i en rett posisjon. Når de er svake, får ikke ryggraden den nødvendige støtten og vi begynner å lene oss fremover. De foreslåtte øvelsene vil også styrke musklene i korsryggen.

Planke

For å utføre planken, ta en push-up-stilling: armer under skuldrene, kroppen danner en rett linje. Du kan også gjøre øvelsene på albuene. Hovedsaken er at ryggen er rett og bekkenet ikke synker. Hold posisjonen i 30-60 sekunder.

Tren med medball

Startposisjon - liggende på gulvet, ben og armer hevet opp, bena bøyd i knærne. Hold en 1,5–2 kg medball eller annen passende vekt i hendene. Bruk kjernemuskulaturen, senk høyre ben, men ikke berør gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 8-10 repetisjoner, alternerende ben.

3. Gjør yoga

De foreslåtte stillingene vil bidra til å samtidig strekke problemområder og styrke svekkede muskler. Hold deg i hver positur i 20-30 sekunder.

Kobra positur

Utgangsposisjonen er liggende på magen. Skyv fra gulvet med hendene og rett ut armene ved albuene, mens du prøver å bruke akkurat ryggmusklene. Fokuser på å åpne skuldrene ved å vippe hodet litt bakover.

Nedover hundestilling

Startposisjon - stående på alle fire, håndledd rett under skuldrene. Skyv av gulvet og rett ut bena, løft hoftene mot taket. Prøv å holde hodet og nakken på linje med ryggraden, og prøv å ta på gulvet med hælene.

Oppovervendt hundestilling

Utgangsposisjonen er liggende på magen. Skyv hendene fra gulvet og rett dem helt, legg føttene på tærne. Hoftene skal være litt hevet fra gulvet.

Du kan kombinere de to øvelsene og bevege deg i en jevn bevegelse fra den nedovervendte hunden til den oppovervendte hunden.

5. Bruk en massasjerulle

Det er et veldig hendig verktøy som kan bidra til å lindre spenninger i muskler og bindevev. Tren med ham 2-3 ganger i uken.

Tren for øvre del av ryggen

Ligg på ryggen og plasser rullen under øvre del av ryggen. Kryss armene over brystet eller lås dem bak hodet og rull sakte frem og tilbake. Hold deg på steder hvor du føler spenning i 20-30 sekunder.

Trening for brystmusklene

Rull over på magen og plasser rullen under brystkassen ved siden av skulderleddet. Beveg hånden opp og ned, og dvel ved mer anspente punkter i 20-30 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Hvordan fikse holdningen din med enkle vaner

Bruk enkle triks og sunne daglige vaner som vil hjelpe deg å unngå å slenge og opprettholde riktig holdning.

1. Sitt på stoler uten rygg

De fleste av oss er ukomfortable med å sitte lenge uten å kunne lene oss mot noe, men dette er en god måte å styrke ryggen på. Du kan også trene på en stol med rygg, men det er vanskeligere å gjøre det – du vil bare slappe av og ikke bruke dine egne muskler. Beskytt deg selv mot denne fristelsen, i det minste så lenge du utvikler en god holdning.

Så, mens du sitter på en krakk eller stol, forestill deg at hodet ditt stiger til taket som en ballong. Ryggraden er et tau, og den strekker seg også oppover. Start med 5 minutter i denne posisjonen og opparbeid tiden gradvis.

Sitt slik når du jobber ved datamaskinen, ser på TV eller bruker telefonen. Prøv å se rett frem uten å vippe hodet og nakken ned.

2. Hvil i hukposisjon

Faktisk har du visst det siden barndommen: små barn setter seg lett på huk og sitter ofte i denne stillingen. Det er ikke vanlig at vi gjør dette i voksen alder. Men denne posituren lindrer spenninger fra ryggen og bidrar også til å engasjere knærne til full rekkevidde, noe som er gunstig for kneleddene.

Sett deg på huk, prøv å holde hodet oppe og ryggen rett. Press begge føttene mot gulvet, hælene skal ikke reise seg. Til å begynne med vil det være vanskelig for deg, men med regelmessig trening vil det bli lettere.

Finn ut hva som er årsaken?

Hvorfor trenger vi å sitte på huk oftere og hvorfor vi nesten sluttet med det

3. Ta med mat til deg, i stedet for å lene deg mot bordet

Vær oppmerksom på hvordan du sitter mens du spiser. Mest sannsynlig vipper du hodet ned mot tallerkenen. Samtidig slenker du og belaster ryggraden unødvendig. Prøv heller å ta bestikket til munnen mens du holder ryggen rett.

For å huske på dette, kom med et signal for å minne deg på å endre holdning. Gjør for eksempel dette hver gang du ser en saltbøsse på bordet. Når du spiser hjemme, kan du slå på alarmen som vil ringe med noen minutters mellomrom for å minne deg på å korrigere holdningen din.

4. Legg en pute under den bærbare datamaskinen

Et menneskehode i nøytral stilling veier omtrent 5 kilo. Når vi vipper den fremover for å se på skjermen, legger vi mye stress på nakken og ryggraden. For eksempel når hodet vippes i 60 grader - med 27 kg. Og i denne stillingen bruker vi ofte mer enn én time.

Så når du sitter med den bærbare datamaskinen på fanget, legg en pute eller bunke papir under den. Dette vil hjelpe deg å se fremover og holde hodet rett.

5. Ligg på gulvet på slutten av dagen

Spre et teppe eller håndkle på gulvet og legg deg ned. Bøy knærne og press føttene godt mot gulvet. Legg hendene på magen, legg et par bøker under hodet. Du trenger bare noe hardt, ikke en pute. På den vil hodet falle ned, og det er viktig for oss at hodet og ryggraden er på samme linje.

Av samme grunn bør du ikke bytte ut gulvet med en seng. En madrass, uansett hvor hard den er, vil ikke gi ryggen den nødvendige støtten, og følgelig den ønskede effekten.

Hold deg i denne posisjonen i 20 minutter, og du vil føle spenningen slippe fra ryggen. Prøv å gjøre dette regelmessig.

Les også?

• Hvorfor har jeg vondt i ryggen og hva skal jeg gjøre med det
• Hvordan fikse runde skuldre: en veiledning for å korrigere holdning
• 17 øvelser for å lindre nakke- og skuldersmerter