Stretching for de som sitter mye

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Fleksibiliteten til hamstrings og hamstrings er viktig for helsen til rygg, hofter og knær, og under langvarig sittestilling er disse delene av kroppen nesten konstant i en statisk og ofte ubehagelig stilling. Her er seks enkle tøyningsøvelser som hjelper deg å bli kvitt ubehaget etter lang tid på sofaen.

For ikke å skade muskler, leddbånd og sener, anbefales det å utføre dette komplekset etter en liten oppvarming.

Vertikal brett

En nedoverbøyning fra stående stilling med hendene låst opp i låsen strekker baksiden av lårene sammen med hamstrings godt og slapper av i skulderbeltet.

Opptreden

Stå rett opp, føttene i skulderbreddes avstand, hendene bak ryggen og låst i en lås. Fra denne posisjonen, bøy nedover, prøv å nå med kronen på føttene og hold samtidig knærne rette. Hender, festet i låsen, tas så langt som mulig bak ryggen. Du bør strekke magen mot hoftene, slik det gjøres i en standardfold, og prøve å ikke bøye ryggen.

Når du er i den mest tilgjengelige posisjonen for deg, slapp av i rygg og nakke, legg hendene så langt bak ryggen som mulig og bøy knærne litt. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og rett deg sakte opp.

Saks

Denne øvelsen kan gjøres hvor som helst og er trygg for alle med ryggproblemer. "Saks" er et godt alternativ hvis du føler at baksiden av lårene er helt av tre.

Opptreden

Stå rett opp med føttene sammen. Ta deretter venstre ben tilbake ca. 60 cm og begynn å sakte bøye seg mot høyre ben, hold ryggen og begge bena rett. Så snart du kjenner et trekk i hamstringen, stopp og hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta bøyningen mot det andre benet.

Stående strekning

Hvis forrige strekk ikke avslappet sener og muskler nok, kan du prøve denne avanserte øvelsen. Vanligvis utføres den på en benk (eller på en brystning) etter en løpetur, men som en strekk etter å ha sittet lenge ved et bord, vil den også løsne.

Opptreden

Stå rett opp, legg den ene hælen på en pall (benk, kantstein, stol, sofa, lavt gjerde og så videre). Det hevede beinet skal være rett med foten pekende mot deg. Begynn så å bøye deg mot det forlengede beinet, unngå å bøye seg i korsryggen og holde beinet rett i kneet, det vil si at du skal strekke magen mot hoften og brystet mot kneet. Hold i den høyeste posisjonen som er mulig for deg i 30 sekunder og bytt ben.

Modifisert Barrier Stretch

Opptreden

Sitt på gulvet og strekk ut venstre ben foran deg. Høyre ben bøyes i kneet og legges til side som om du skulle sette deg i lotusstilling, det vil si at sålen praktisk talt skal berøre innerlåret på venstre ben. Begynn nå å lene deg sakte fremover, hold ryggen rett. Som i alle tidligere alternativer bør du strekke deg etter låret på det utstrakte benet med magen, og brystet etter kneet.

Hold i den maksimale posisjonen som er mulig for deg i 30 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og bytt ben. Hvis spenningen i hamstringen var for sterk, kan du slappe av i kneet på arbeidsbeinet og riste det litt.

Foroverbøy med avrundet rygg

Dette alternativet strekker både baksiden av lårene og korsryggen godt.

Opptreden

Sitt på gulvet med bena sammen og rett. Len deg fremover, rund ryggen forsiktig, men ikke bøy knærne. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

For hver ny tilt kan du holde deg i nedre posisjon lenger, og for hver gang blir det lettere og lettere å bøye seg lavere.

Stretching liggende

Dette er et alternativ for de late.;)

Opptreden

Ligg på ryggen, det ene benet er rett, det andre heves så mye som mulig, men samtidig skal bekkenet forbli trykket mot gulvet, knærne er rette, tåen på det hevede beinet er rettet mot deg, og hælen ser i taket. Ta tak i låret på det hevede beinet med hendene - ryggen skal forbli på gulvet, som hodet - og trekk benet sakte mot deg. Hold i maksimal posisjon i 30 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og gjenta det samme med det andre benet.

Hvis du vil strekke deg bedre, kan du bruke et håndkle eller et spesielt yogabelte: kast det over hælen, trekk benet mot deg ved foten.

Video

1. Tre enkle yoga-strekkalternativer

De vil hjelpe til med å slappe av og strekke hofter og hamstrings.

2. Massasje og tøying

Denne videoen viser en tennisballmassasje på baksiden av låret og en stående strekk. Husk at jo høyere du løfter beinet, jo vanskeligere vil det være å strekke seg etter det.

3.20 minutter med yoga

Dette alternativet vil ta litt mer tid, men det vil gi mye flere fordeler. Pluss 20 minutter er ikke så lenge, er det?

I stedet for en spesiell yogapute er en sofa ganske egnet.