20 minutters trening som erstatter en time på tredemølle

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Denne 20-minutters tabataen vil trene hver muskel i kroppen din perfekt, forbrenne tonnevis av kalorier og gi hjertet ditt en god treningsøkt.

Hva ville du valgt hvis du ble tilbudt en 20-minutters treningsøkt fra helvete som forbrenner like mange kalorier som en times løping i ditt gjennomsnittlige tempo på tredemøllen? Svaret vil kun avhenge av ressursene du har til rådighet.

Ja, løping og høyintensiv intervalltrening er helt forskjellige typer trening, effekten på kroppen vil være annerledes. Men når du er begrenset i tid, og målet er å forbrenne kalorier, tenker du egentlig ikke over metoden.

Målet med tabata er å øke stoffskiftet og få det til å fungere maksimalt for deg, forbrenne kalorier selv etter at treningsøkten er over for lengst.

Komplekset består av åtte øvelser. Hver utføres i 20 sekunder, etterfulgt av en 10-sekunders pause. Det anbefales å utføre fire tilnærminger, hvile mellom dem - ett minutt.

1. Løper på plass

Prøv å heve knærne så høyt som mulig. Du kan koble hendene til jobb, som under en standard løpetur. De skal bevege seg tydelig frem og tilbake parallelt med kroppen.

2. Frosk

Lag en planke med vekt på håndleddene, håndflatene rett under skuldrene, kroppen, bena og hodet danner en hel linje. Magen trekkes inn, bekkenet er vridd, korsryggen er uten nedbøyninger. Fra denne posisjonen, hopp og ta bena til armene. Baken skal være under knærne. Hopp deretter tilbake til startposisjonen til planken.

3. Skater

Startposisjon - føtter skulderbreddes avstand. Utfør et lite hopp til siden på høyre ben, med venstre bak kroppen. Overfør hovedvekten til det støttende høyre benet. Fra denne posisjonen hopper du til den andre siden med vekt på venstre ben.

Husk å holde hoppene dine myke. Ved landing skal kneet bøyes, pass på at det ikke går utover tåen.

4. Hoppeknekt i stangen + trekke knærne til brystet

Lag en planke med vekt på at håndleddene, kroppen, bena og hodet skal danne en hel linje. I et hopp sprer du bena til sidene og hopper umiddelbart tilbake til startposisjonen. Hopp så fremover slik at knærne er mellom hendene og hopp tilbake til planken igjen. Dette blir én repetisjon.

5. Hopp på plass med å trekke knærne til brystet

Stå rett. Hopp opp, bøy bena og prøv å bringe knærne så nært brystet som mulig. Land på myke knær og gjenta hoppet umiddelbart.

6. Fjellbestiger

Utgangsposisjonen er en planke med vekt på håndleddene. Begynn å vekselvis trekke knærne til brystet, og bytt ben så raskt du kan. Under øvelsen må du passe på at bekkenet ikke reiser seg.

7. Hoppe ut av knebøy med en 90-graders sving

Startposisjon - en standard knebøy: føtter i skulderbreddes avstand, sokker går ikke utover knærne, hoveddelen av vekten overføres til hælene, hendene er bak hodet, albuene ser til sidene. Fra denne posisjonen, hopp opp så høyt som mulig og snu 90 grader i hoppet. Land på myke knær, sett umiddelbart på huk og gjenta hoppet.

8. Burpee

Stå rett opp, sett deg ned, hvil hendene på gulvet med håndflatene i skulderbreddes avstand. Fra denne posisjonen går du ut til planken ved å ta bena tilbake i et hopp. Utfør en push-up, hopp deretter fremover, og før knærne til albuene så nært som mulig. Hopp nå opp og klapp hendene over hodet. Land mykt og gjenta øvelsen.

Hvis push-ups er vanskelig for deg, kan du enten hoppe over dette elementet og bare legge deg på matten og deretter klatre til stangen, eller velge det lettere alternativet og gjøre push-ups fra knærne.