Øvelser som vil redde holdningen din hvis du sitter mye

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Åtte timers arbeidsdag ved datamaskinen er en hel test for kroppen. Noen muskler er for strukket, andre er i en konstant komprimert tilstand, noe som ødelegger holdningen og forårsaker smerter i rygg, nakke og hofter. En life hacker vil fortelle deg hvordan du kan varme opp for å opprettholde god holdning og forebygge sykdommer.

Du vet sikkert hvordan du skal sitte ved datamaskinen. Dessverre er det i virkeligheten få som følger disse reglene. I løpet av arbeidsdagen sitter vi på den måten som er mer praktisk for oss: lener oss på bordplaten eller lener oss tilbake, vi sitter med vridde skuldre.

På grunn av dette oppstår skoliose, bøyning (thorax kyfose), overdreven nedbøyning i korsryggen (hyperlordose) og nakkeproblemer.

For på en eller annen måte å redusere skaden på kroppen, tilbyr vi deg et sett med øvelser som vil hjelpe deg med å varme opp rett på arbeidsplassen. Noen øvelser kan gjøres hjemme eller suppleres med treningen i treningsstudioet.

Feil nr 1. Bøy fremover med rund rygg

I denne posisjonen strekkes musklene på baksiden av kroppen (ekstensormusklene i ryggen, baken, hamstrings) og de fremre (brystmusklene, magemusklene og quadriceps) komprimeres.

I tillegg, i denne posisjonen, løftes skuldrene ofte opp og frem, noe som forårsaker overbelastning av trapezius-musklene.

Egnede øvelser

Her er øvelser som hjelper til med å strekke stramme bryst-, mage- og benmuskler.

Strekk ut brystmusklene ved døråpningen

Strekking av rectus abdominis-muskelen

Å strekke de skrå magemusklene

Strekk ut trapezius-musklene

Iliopsoas strekning

Du kan strekke iliopsoas og quadriceps hjemme. Et kompleks for stretching og nakkemassasje finner du i denne artikkelen.

Men fordelene vil være ufullstendige hvis du ikke styrker de strakte musklene på baksiden av kroppen. Disse øvelsene kan ikke lenger gjøres på kontoret, men de kan gjøres hjemme eller i treningsstudioet.

Styrking av ekstensormuskulaturen i ryggen

Knebøy (med eller uten vekter)

Går opp bakken

Utfall

For å bli kvitt stivheten i musklene, rull dem ut på en massasjerulle. Dette vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen og gjenopprette elastisiteten til musklene.

En massasjerulle er rett og slett en uerstattelig ting hvis du sitter mye på jobb og ikke har mulighet til å gå på massasje. Du kan lese hvordan du bruker den her.

Feil #2. Lener seg tilbake

I denne posisjonen lider korsryggen din sterkt, siden kompresjonen i nedre ryggrad øker. I tillegg er ryggmuskulaturen i en komprimert stilling.

Egnede øvelser

For å strekke ryggen, bøy deg fremover og gjør crunches.

Vipp fremover

Vridning

Feil nummer 3. Skjev til den ene siden

I denne posisjonen strekker musklene seg på den ene siden og trekker seg sammen på den andre - passende forhold for utvikling av skoliose.

Egnede øvelser

Her er en strek for å hjelpe til med å rette opp ubalanser.

Feil #4. Du sitter med den ene foten over den andre

I løpet av en studie. Det ble funnet at hvis du sitter lenge (mer enn tre timer) med det ene benet på det andre, blir skuldrene og bekkenet vridd, og nakken strekkes fremover.

Egnede øvelser

For å redusere skaden fra denne posisjonen, gjør en sidetilt med et utfall. Ikke sitt i én stilling, gjør tøyningsøvelser og stå opp minst en gang i timen. Dette vil betydelig redusere skaden på holdningen din fra stillesittende arbeid.