3 planker for sterk kjernemuskulatur

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ved å bruke et sett med tre plankebaserte øvelser vil du styrke magemuskler, armer og skuldre og øke kjernestabiliteten.

Hvorfor du bør prøve dem

Mange kjerneøvelser er basert på fleksjon og ekstensjon av kjernen: løfting av kjernen på pressen, ulike vendinger og vendinger. Det er ikke noe galt med disse øvelsene, de øker bevegeligheten og styrken til musklene.

Isometriske belastninger - bevegelser der du anstrenger deg for å opprettholde en statisk posisjon - pumper imidlertid ikke bare muskelstyrke, men også kjernestabilitet, noe som har en positiv effekt på ytelsen i sport.

Det er nødvendig for mange lagidretter: fotball, hockey, rugby. Når du tar igjen motstanderen din i full fart og han plutselig snur i den andre retningen, må du øyeblikkelig overvinne momentumet som bærer deg fremover for å snu der motstanderen løp, og dette krever sterke kjernemuskler.

Dette betyr selvfølgelig ikke at du helt skal forlate bøyningen og rotasjonen av ryggen. Isometri er bare ett av mange verktøy for kroppsutvikling. Bare vit at stivhet og stabilitet noen ganger er å foretrekke fremfor mobilitet.

Vi vil vise deg flere varianter av planken som vil teste balansen, styrken og evnen til å puste riktig. Ved å trene på denne måten vil du lære å overføre krefter bedre gjennom kjernemuskulaturen, noe som vil øke din atletiske ytelse.

Planke push-ups

• Stå på nært hold.
• Senk deg sakte ned i en push-up.
• Gå raskt ut av push-upen og strekk høyre arm fremover.
• Hold stangen så lenge som mulig, prøv å opprettholde riktig posisjon og ikke miste stivheten til kroppen.
• Når du føler at du ikke lenger kan holde riktig posisjon, senk hånden og gjenta fra begynnelsen, men denne gangen hev venstre hånd.
• Jo bredere holdning, jo lettere er øvelsen.

Planke alfabetet

I denne øvelsen lener du deg faktisk på kun én hånd, samtidig som du holder kroppen stiv og stabil, og beveger den andre hånden i forskjellige hastigheter.

• Stå oppreist, plasser høyre hånd på en glidende overflate, for eksempel et stykke tøy.
• Prøv å opprettholde riktig posisjon, "tegn" bokstavene i alfabetet fra A til Å med høyre hånd.
• Ikke hold pusten, ikke slapp av i magemusklene og baken, slik at planken din ikke "sner".
• Når du er ferdig med å tegne alfabetet med høyre hånd, plasser skyveflaten under venstre og gjør det samme.

"Archer" i baren

Du trenger en utvider for denne øvelsen.

• Hekt utvideren på en stasjonær gjenstand like ved gulvet.
• Stå i støtte liggende i en avstand på to skritt fra en stasjonær gjenstand og ta en ekspander i hånden.
• Strekk ut hånden med ekspanderen forover for å løsne spenningen.
• Bøy armen og trekk albuen til midjen, hold den i noen sekunder, og strekk deretter armen fremover igjen.
• Utfør 5-10 rader og bytt hender.
• Under utførelse forblir musklene i kjernen stive og anspente, pusten er jevn.
• Jo bredere du plasserer bena, jo lettere blir det å opprettholde balansen.

Legg til disse øvelsene til treningsøktene dine. De har en mild effekt på kroppen, overbelaster ikke leddene, lar deg effektivt trene kjernemuskulaturen og forbedre ytelsen.