Kort treningsøkt for de som sitter mye

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Bruk bare 20 minutter på å trene og musklene vil bli tonet.

Treningen vil bidra til å strekke stramme skuldre og styrke hofter, setemuskler og svake magemuskler. Hver øvelse bruker flere muskelgrupper samtidig, så én kort treningsøkt vil belaste hele kroppen.

Alle øvelsene utføres i høyintensive intervaller: vekslende mellom hardt arbeid og kort hvile. Denne stilen øker pulsen din, hjelper deg å forbrenne mer fett og øker utholdenheten.

Varme opp

Varm opp godt før du trener. Å sitte lenge mister den nevromuskulære følelsen - forbindelsen mellom hjernen og musklene. Stramte muskler reagerer dårlig, treningsteknikken lider, og risikoen for skader øker. Oppvarming vil aktivere de stramme musklene og gi deg tilbake kontroll over kroppen din.

Sideveis skli

Aktiverer lår, sete og leggmuskulatur.

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, bøy knærne og sett deg på huk til hoftene er parallelle med gulvet. Hold hendene foran deg, rett ut ryggen.
• Ta fire raske glidetrinn til høyre og deretter til venstre.
• Gjenta 10 ganger.

Spinn utfall

Det aktiverer hofter og baken, strekker brystet, lindrer stivheten i brystryggraden.

• Sleng dypt fremover med høyre fot. Kneet på høyre ben er bøyd i rett vinkel, kneet på venstre er rett.
• Plasser høyre hånd på gulvet utenfor høyre ben. Vri kroppen til venstre slik at mage, bryst og skuldre er i samme plan og vinkelrett på gulvet. Løft venstre hånd over hodet, se på den. Hold stillingen i to sekunder.
• Uten å forlate utfall, plasser venstre hånd på gulvet, vri kroppen til høyre og løft høyre hånd. Hold i posituren i to sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør neste utfall på det andre beinet.
• Utfør 10 utfall.

Knebøy med bekkenløft

Aktiverer hoftene, strekker baksiden av låret.

• Ta startposisjonen: føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt vendt til sidene.
• Sitt ned til parallellen mellom hoftene og gulvet, brett armene foran deg.
• Uten å forlate knebøyen, skyv bekkenet opp og rett ut knærne. Berør gulvet med hendene, prøv å ikke bøye ryggen.
• Gå tilbake til knebøy og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta 10 ganger.

Kaktus

Varmer opp musklene i skuldre og rygg.

• Stå rett. Løft de strake armene til sidene til skulderhøyde. Bøy albuene i rette vinkler, underarmene vendt fremover, håndflatene vendt ned. Dette er startposisjonen.
• Hold albuene rette, løft underarmene opp. Nå er håndflatene vendt fremover, og silhuetten din ligner en kaktus.
• Rett armene opp slik at formen din ligner bokstaven Y. Senk armene til formen av en kaktus, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
• Hold ryggen rett. For ikke å bøye seg i korsryggen, anstreng magen og baken.
• Gjenta 20 ganger.

Brannhydrant

Aktiverer setemusklene.

• Gå på alle fire. Ryggen er parallell med gulvet, armene under skuldrene, knærne under hoftene.
• Hev det bøyde kneet til siden for å være parallelt med gulvet.
• Gjør 10 ganger med høyre fot, deretter 10 ganger med venstre.

Intense supersett

Gjør hver øvelse i 30 sekunder. Gjør dem intensivt, men ikke glem teknikk. Det er bedre å bevege seg litt saktere, men fullfør bevegelsen i full rekkevidde.

Det er ingen hvile mellom øvelsene, etter et supersett kan du hvile i 30 sekunder. Ett supersett tar to minutter: 90 sekunders arbeid og 30 sekunders hvile.

Nybegynnere utfører supersettet tre ganger, viderekomne seks.

Supersett nummer 1

Vriende push-ups

• Stå i støtte, håndleddene under skuldrene, magemuskler og rumpa spent.
• Utfør en push-up og gå tilbake til liggende stilling.
• Før høyre kne til høyre albue og før beinet tilbake.
• Gjenta push-upen, men berør nå venstre albue med venstre kne.
• Bytt side hver gang.

Glutebro

• Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Knærne ser opp i taket.
• Løft bekkenet opp slik at kroppen retter seg på linje med hoftene.
• Stram baken kraftig på det ytterste punktet i ett sekund.
• Senk bekkenet til gulvet og gjenta.

Air squat

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand, med tærne litt vendt til sidene.
• Sett deg på huk parallelt med hoftene med gulvet eller under, hold ryggen rett, ikke rund korsryggen.
• Rett opp og gjenta.
• Pass på at knærne ikke krøller seg innover, spre dem litt utover mens du sitter på huk.

Supersett nummer 2

Hoppende utfall

• Stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, hendene på midjen.
• Sleng deg fremover, berør gulvet med kneet bak det stående beinet. På det laveste punktet av utfallet er begge knærne bøyd i rette vinkler, ryggen er rett.
• Fra denne posisjonen, hopp opp, i hoppet, bytt ben og land i et utfall med det andre benet.

Supermann

• Ligg på magen, løft armer og ben rett. Knær og skuldre skal komme fra gulvet, håndledd og føtter skal være i en avstand på en halv meter fra gulvet.
• På det øverste punktet bringer du skulderbladene sammen og stram baken.
• Hold denne posisjonen litt, senk deretter armene og bena og gjenta.

Heve og senke i liggende stilling

• Stå oppreist med skuldrene over håndleddene, ryggen og knærne rett, baken er spent.
• Plasser hendene på underarmene en om gangen mens du beholder kroppsposisjonen. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Endelig kompleks

Det siste komplekset vil hjelpe deg å krysse grensene for utholdenhet:

1. Klatrer - 15 sekunder.
2. Sprint 50 meter eller 15 sekunder løping på plass med høyt hofteløft.

Hvis du er utendørs, gå for sprinten. Hvis du er hjemme, løp på plass. Gjenta komplekset tre eller seks ganger, avhengig av forberedelsene dine.

Fjellklatrer

• Stå oppreist, håndleddene under skuldrene, bena rett.
• Bøy høyre kne mot brystet og plasser foten på ballen under bekkenet eller la den stå i luften.
• Bytt bena slik at venstre fot er under bekkenet.
• Fortsett å skifte ben. Prøv å ikke kaste bekkenet under benbyttet, stram magen og hold ryggen rett.

Løper på plass

• Løp på plass med knærne høye.
• Gjør dette så raskt som mulig.

Strekk ut etter trening. Intense øvelser varmet opp kroppen, nå kan du strekke muskler og leddbånd godt uten å risikere skader. I tillegg kan skånsom trening bidra til å redusere stresset ved intens trening og sprette raskere tilbake.