Hvordan et fleksibelt kosthold forandrer verden

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

I en gjesteartikkel for Lifehacker snakker Artem Brazgovskiy, en sertifisert treningstrener fra Tsjekkia Federation of Fitness and Bodybuilding, om fordelene med et fleksibelt kosthold, eller IIFYM. Med denne tilnærmingen til ernæring kan du gå ned i vekt uten å ekskludere søtsaker, stivelsesholdig mat og alkohol fra kostholdet ditt.

Alle vet at det er vanskelig å gå ned i vekt. Essensielle komponenter for suksess: avslag fra alkohol, søt, fet, salt, stivelsesholdig mat. Trener 4-5 ganger i uken. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, gjør cardio.

Legger man sammen alt dette, viser det seg at fitnesskroppen er for folk med jerntålmodighet, utholdenhet og selvkontroll.

Jeg tror at dette bare er den ene siden av medaljen, og jeg vil fortelle deg om en annen tilnærming. Det viser seg at du kan spise søtsaker, drikke øl, hoppe over cardio og se ut som en treningsmodell. Artikkelen inneholder både lenker til forskning og bilder av ekte mennesker fra Instagram som bruker fleksibelt kostholdsprinsipp.

Hva er et fleksibelt kosthold?

På engelsk er denne tilnærmingen skjult bak akronymet IIFYM - If It Fits Your Macros. Brukerens oppgave er ikke å velge mat basert på "riktig ernæring - usunn ernæring", men å få en viss mengde kalorier, proteiner, fett og karbohydrater per dag.

Til å begynne med ser det ut til at tilnærmingen innebærer muligheten til å spise en fastfood og gå ned i vekt, men dette er ikke tilfelle. Med litt øvelse innser du at to McDonald's-hamburgere vil overskride fettmengden for den dagen, og det vil bli veldig vanskelig å balansere balansen.

Alt dette kan omgås, men artikkelen handler om noe annet.

Et fleksibelt kosthold lar deg droppe "god mat"-tilnærmingen, ikke tenke i form av sunn og usunn mat, men heller spise slik du liker og oppnå målene dine. Med et fleksibelt kosthold kan du gå ned i vekt, få muskelmasse eller opprettholde kroppsvekten.

Den største ulempen er behovet for kontroll. Uten kalorikontroll og BJU-forhold fungerer ikke tilnærmingen.

Fleksibel diettmekanisme

Tilnærmingen er basert på energibalanse. Du får i deg flere makronæringsstoffer enn du trenger (kalorioverskudd) - du får masse. Du får i deg færre makronæringsstoffer enn du trenger - du mister masse.

Kostnader er sammensatt av to indikatorer: basal metabolisme og daglig aktivitet. Basalmetabolisme er mengden energi du bruker på arbeidet med indre organer og varmeveksling. Dette er fordøyelsen, pusten, hjertets og hjernens arbeid. Dette er mengden energi du vil bruke hvis du blir bundet opp og lagt deg i 24 timer.

Aktivitet på dagtid er forskjellig for alle. Noen er på kontoret, andre hogger trær i røde skjorter. Derfor bruker vi alle ulik mengde energi. Men dette er en målbar mengde du kan kontrollere.

Kalori- og makronæringskontroll - et grunnleggende prinsipp

IIFYM lar deg leve, spise og gå ned i vekt. Så snart vi begynner å tenke «Ja, det er 150 kcal», i stedet for «Dette er feil kosthold», blir livet lettere. Her er noen kjente «sannheter» og deres analyse.

1. Kosthold - unngå alkohol … Alkohol forstyrrer vekttap. Eller en presse, eller en øl. Høres kjent ut? Har du noen gang lurt på hvorfor det er slik? Har alkohol spesielle egenskaper som fører til fettøkning? Nei. Grunnen er enkel: kalorioverskudd. Et glass mørkt Bernard-øl er 250 kcal. Få? Legg til en pakke nachos for ytterligere 300 kalorier. Totalt 550. Den gjennomsnittlige mannlige kontorarbeideren bruker 2000 kcal per dag. Så 550 kcal er ca 25% av kostholdet. Men den som drikker øl om kvelden takker ikke nei til frokost, lunsj og middag. Bam! Kalorioverskudd - ølmage. Endre tilnærmingen. Vi teller kalorier fra øl og nachos, og sørger for at det ikke er daglig kalorioverskudd. Resultatet er at øl ikke har noen effekt på veksten av underhudsfett.
2. Kosthold er vanskelig … Det er veldig vanskelig fordi du er konstant sulten. Har du allerede gitt opp ideen om at mat skal være deilig? Ikke stress. Du trenger ikke spise kyllingbryst (kun grillet!) Og brokkoli for å gå ned i vekt. Et vanlig kosthold ("riktig ernæring") tvinger deg til å gi opp fet og sukkerholdig mat av én grunn. Dette er et kalorioverskudd. Fett er en viktig smakskomponent. Og dessuten er den veldig kaloririk: 1 gram fett inneholder 9 kcal. Karbohydrater, inkludert vanlig sukker, utgjør minst 30 % av gjennomsnittspersonens kosthold. Så snart du fjerner fett og karbohydrater (mel og søtt), reduserer du automatisk kaloriinnholdet i kostholdet ditt med 30-50 %. Dette er nok for vekttap. Men hvis du allerede teller kalorier, hvorfor gjøre det samme? Spis det du liker.
3. Regelmessig kosthold forstyrrer sosial omgang med venner … "Katya, la oss gå på kafeen i morgen!" - "Jeg kan ikke, jeg er på diett." "Vovan, la oss gå til baren med gutta!" – Jeg kan ikke, jeg gjør meg klar til stranden. Men hvis du teller kalorier og tar hensyn til hva du spiste utenfor huset (i hvert fall omtrentlig), så blir du en god venn igjen.

Er det for godt til å være sant?

Sånn er det. Et fleksibelt kosthold krever ikke din sjel, men det krever arbeid. Tell kalorier. Undersøk hvor mye protein, fett og karbohydrater du trenger. Finn din ramme for kalorioverskudd og underskudd. Bli kvitt psykologiske begrensninger: Du vil ikke tro hvor mange som teller kalorier og er redde for å spise meieriprodukter mens du går ned i vekt.

Det er en jobb, men det lønner seg. Her er noen bilder for eksempel.

Alberto Nuñez, en kjent personlighet i trange kretser.

Tok 15 år, men jeg blir endelig bedre til å gå opp enn på slanking. I mai når det er på tide å forberede meg, kommer jeg til å ha vanskelig for å trykke på den avtrekkeren. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedikasjon #begjær #disiplin

Et innlegg delt av Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) 31. januar 2016 kl. 11:51 PST

Elsker og vet hvordan man spiser kaker.

Sammie kriger. #kremning

Et innlegg delt av Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) 26. januar 2016 kl. 15:13 PST

Nick Cheadle, til venstre, spiser en slags hurtigmat. Les beskrivelsen: etter det var det også en smultring. Skrekk!

TAGG TEPPET DIN? #TeamON - #ThrowbackThursday? teriyaki kyllingboller i Vegas med @shaunstafford & @joepitt_ under Olympia Expo i fjor. Ikke det mest eventyrlystne måltidet med tanke på alternativene i området og den brutale treningsøkten vi gikk gjennom, men de fikk en godbit og mente at det fortsatt var god plass til en smultring. - Det er ingen grunn til å frata deg selv eller bli altfor engstelig når du spiser ute - så lenge du gjør ditt beste for å gjøre rede for hva du spiser og tilpasser det til dine daglige makroer / behov, bør du gjerne spise det du liker så lenge du tar passende avgjørelser resten av dagen. - På en annen dag kunne vi ha tatt ned en pizzaskive og en banan-sundae, men en stor Team ON-frokost gjorde at det var litt vanskelig å få plass ved denne anledningen. Spor makroene dine, spis med helsen i tankene og nyt maten du spiser ✌️ - Ikke glem å sjekke ut bryst- og ryggtreningen vi lastet opp. Søk på "Nick Cheadle Fitness" på YouTube for å finne den. - Klikk på lenken i biografien min for mer informasjon om hvordan du kan tilpasse favorittmaten og -måltidene dine i planen din uten å sette gevinstene dine i fare? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Et innlegg delt av Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) 27. januar 2016 kl. 17:05 PST

Det er mange slike eksempler.

Nøkkelfunksjoner og fordeler med et fleksibelt kosthold

1. Få så mange kalorier du trenger for målene dine. Det er mange formler for beregning, også, hvis artikkelen viser seg å være interessant for leserne av Lifehacker, vil jeg lage en annen med mine praktiske anbefalinger.
2. Å holde styr på mengden protein i kostholdet ditt er den viktigste parameteren. For en vanlig person er 1,2 g per 1 kg vekt nok, med trening - 1,5 g per 1 kg vekt, med økt tørking - opptil 2 g.
3. Du kan endre mengden fett og karbohydrater i kostholdet ditt. Høyfettdietter fungerer like bra som lavfettdietter. Det er mange lenker til forskning om emnet her. Til tross for det åpenbare "en liten mengde karbohydrater fører til raskere vekttap", ville jeg ikke redusere mengden i stor grad. En markant reduksjon i karbohydratinntaket fører alltid til en reduksjon i atletisk ytelse.
4. En fleksibel diett som ikke kutter en rekke matvarer kan være mer effektiv for vekttap enn en diett med begrenset matvalg. Det er en interessant studie om dette i International Journal of Eating Disorders.
5. Du kan starte fra nettsiden www.iifym.com, hvor det finnes en kalkulator for å beregne kalorier og BJU-forhold.

Og hva skal man gjøre hvis…

En fleksibel diett og tilnærming til å telle kalorier er full av ulemper. Hva om du overspiser? Hva om du trenger å spise på en firmafest? Hva om makronæringsstoffer ikke konvergerer i dag? Er det greit å spise om natten?

Når du begynner å sette tilnærmingen ut i livet, vil spørsmål dukke opp.

Disse spørsmålene er for mange for én artikkel, så vi vil gjøre dette: hvis du er interessert, skriv i kommentarfeltet. Og jeg skal skrive en artikkel til.