Leveling up: en enkel treningsøkt for de som begynte å forberede seg til sommeren

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ditt første skritt mot en kropp du ikke skammer deg over.

Hvis du tydelig innså at det er på tide å legge til mer bevegelse i livet ditt og gå ned noen kilo til sommersesongen, er denne sirkeltreningen for deg.

Den krever ikke noe utstyr, utføres i et behagelig tempo uten overdreven hjertefrekvens og alvorlig kortpustethet, og inkluderer kun enkle og effektive øvelser.

I tre sirkler vil du belaste hoftene og baken, ryggen, armene og skuldrene og kjernemuskulaturen ordentlig. Og hvis du ikke hviler lenge mellom øvelsene, øk pulsen og pump den generelle utholdenheten litt.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Det sirkulære settet består av fem øvelser:

1. Hopping "legs together - legs apart" med klapp over hodet (Jumping Jacks) - 20 ganger.
2. Knebøy og ryggutfall - 20 ganger.
3. "Fjellklatrer" - 20 ganger.
4. Løft bena liggende på magen - 20 ganger.
5. Halvburpee - 20 ganger.

Utfør bevegelser etter hverandre det angitte antall ganger. På grunn av vekslingen av intensitet og aktivering av forskjellige arbeidende muskelgrupper, kan du lage en hel sirkel uten avbrudd for hvile.

Men hvis du fortsatt trenger tid til å trekke pusten, ta korte pauser på 20-30 sekunder. På slutten av siste øvelse kan du hvile i 30-60 sekunder og deretter starte på nytt. Fullfør minst tre runder. Hvis du har styrke og ønsker å fortsette, øk antallet til 4-5 sykluser.

Du kan spille av hele videoen og trene sammen med meg, eller huske en liste over øvelser og jobbe i ditt eget tempo.

Hvordan lage bevegelser

Hoppeknekter

Disse bevegelsene vil varme opp musklene og øke pulsen litt. Hopp på halve tær, hold et energisk tempo.

Knebøy og ryggutfall

Under utfall, vipp kroppen litt fremover, men ikke sleng samtidig. I knebøy, pass på at hælene ikke kommer av gulvet, og korsryggen ikke runder. Antall repetisjoner beregnes ved å sitte på huk. Dermed gjør du 20 knebøy og 20 utfall.

Fjellklatrer

Denne øvelsen vil fungere godt i armene, skuldrene og kjernemuskulaturen. Hvis du kan, veksle bena med et hopp, omorganiser dem raskt, hvis ikke, løft kneet til brystet, returner det, og utfør først bevegelsen med det andre benet.

Heve bena mens du ligger på magen

Øvelsen vil fungere bra for musklene - ekstensorene i rygg og rumpa. Hev bena bøyd i knærne så høyt som mulig, fiks i 1-2 sekunder og senk dem tilbake. Prøv å ikke ta en pause - jobb i et rolig tempo, men kontinuerlig.

Halvburpee

Dette er en forenklet versjon av en burpee – en bevegelse som belaster musklene i nesten hele kroppen godt og hever pulsen. Reis deg opp i en vekt liggende, deretter med et hopp, legg bena til hendene, rett deg opp og hopp lavt, mens du klapper hendene over hodet.

Hvis du synes det er vanskelig å trekke opp begge bena med et hopp, prøv å flytte dem en om gangen og deretter rette ut dem. Og ikke hopp høyt, det viktigste er å komme seg opp fra gulvet.