5 Circles of Hell: Kul 30-minutters treningsøkt for full kroppsoppgradering

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et annet uvanlig kompleks fra Iya Zorina: studer hjemme og nyt resultatet!

Hvordan gjøre en treningsøkt

Still inn en tidtaker. Gjør den første øvelsen i 40 sekunder, hvil deretter i 20 sekunder og gå videre til neste. Fullfør hele komplekset etter tur og start på nytt. Totalt må du gjøre fem sirkler. Hvis du ikke får pusten, arbeid i 30 sekunder og hvil i 30 sekunder.

Komplekset består av fem øvelser:

• Sidehopp i stangen + utgang til knebøy.
• Knaser på pressen.
• Planke med et hopp og berøring av skulderen.
• Hopp fra knebøy til håndstående.
• Heve armer og ben på knærne i stangen.

Hvis noen av bevegelsene er for vanskelige for deg, se nedenfor hvordan du forenkler dem. Etter fem runder med treningsøkten, kjøl deg ned med fire strekkøvelser. Alle av dem er i videoen, og en detaljert analyse er i siste avsnitt av artikkelen.

Hvordan trene

Sidehopp i stangen + utgang til knebøy

Hold skuldrene over håndleddene og stram magen når du går tilbake til planken for å unngå kompresjon i korsryggen. Du må hoppe i en knebøy og ikke rette deg helt opp igjen, gå til liggende stilling.

Hvis knebøy-hoppet mislykkes, eliminer det.

Knaser på pressen

Ikke løft korsryggen fra gulvet, ikke legg hendene på hodet. Sørg for at skulderbladene kommer av matten hver gang.

Leap Plank med skulderberøring

Hopp samtidig bena sammen - bena fra hverandre i planken og berør motsatt skulder med håndflaten. Stram magen slik at korsryggen ikke faller sammen. Hvis du ikke klarer å holde balansen, gjør denne øvelsen uten å berøre skulderen.

Hopp fra knebøy til håndstående

Sett deg på knebøy, plasser hendene på gulvet, skyv av med føttene og gå i håndstående. Senk deg tilbake i knebøy og reis deg opp. Hvis du er redd for å rulle bakover, gjør det mot veggen.

For å gjøre øvelsen lettere, ikke løft bena for høyt. Oppfør deg som om du er i ferd med å sparke noen bakfra.

Heve armer og ben på knærne i stangen

Løft armene og bena høyere for å trene ryggmusklene godt. Gjør det jevnt, unngå rykk.

Hvordan kjøle seg ned

De tre øvelsene gjøres etter hverandre. Etter slutten gjentas det samme i den andre retningen.

Dyp sideutfall

Synk ned i et dypt utfall, vri kneet på støttebenet til siden, rett ut det andre benet. Hold ryggen rett. Tilbring åtte rolige pustesykluser i denne posisjonen, du kan svinge litt, og utdype strekningen.

Vende benet utover (duestilling)

Utvid overkroppen til høyre og plasser kneet på skøytebenet ditt på gulvet. Prøv å holde ryggen rett. Du kan lene deg fremover. Sitt i denne posisjonen i åtte pust, løft deg opp og gjenta på den andre siden.

Vende benet innover

Tilbake ut i et dypt utfall, og deretter forsiktig, len deg på hendene, snu kroppen til venstre og plasser kneet med innsiden av gulvet på gulvet. Rett opp ryggen og strekk mot det forlengede beinet. Sitt i denne posisjonen i åtte åndedrag, gå deretter tilbake til et dypt utfall og reis deg opp.