5 sirkler av helvete: en kul treningsøkt for å forbrenne kalorier raskere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina lover: etter å ha fullført komplekset, vil du bruke mer energi uten å bevege deg.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Still inn en timer og gjør hver øvelse i 40 sekunder. Hvil de resterende 20 sekundene fra minuttet og gå videre til neste. Hvis du er andpusten og intensiteten synker dramatisk, kan du endre tiden til 30 sekunders arbeid og 30 sekunders hvile.

Komplekset består av fem øvelser:

• Hoppe "beina sammen - bena fra hverandre" 3 + 1.
• "Tiger på knærne."
• Knebøy og fangehopp.
• Heving av bena i den omvendte planken.
• Break-danser med berøring av føttene.

Når du gjør den siste øvelsen, start på nytt. Totalt må du fullføre fem sirkler. Du kan gjøre et kompleks under en video med en tidtaker, og på slutten av sirkelen spole tilbake til begynnelsen. Avkjøl til slutt.

Hvordan trene

Hoppe "beina sammen - bena fra hverandre" 3 + 1

Gjør tre hopp "bein sammen, bena fra hverandre", og hopp deretter høyere, prøv å nå med knærne til brystet. Hvis du begynner å kvele, eliminer høydehoppet fra bunten.

Tiger på kne

Mens du gjør push-ups, stram magen og baken slik at korsryggen ikke faller sammen. Pass på at albuene peker bakover, ikke til sidene. Løft opp fra to albuer samtidig, i stedet for å ta svinger.

Hvis dette er for vanskelig, gjør vanlige push-ups, uten å senke til albuene, eller push-ups fra knærne.

Knebøy og fangehopp

Gjør to luftknebøy og to knebøyhopp. Når du sitter på huk, sørg for at hælene ikke faller av gulvet, og at ryggen forblir rett. Ikke trykk hendene på nakken, prøv å ikke senke brystet – det skal se fremover i alle faser av øvelsen.

Hvis du ikke klarer å holde kroppen rett, brett armene foran deg og gjør øvelsen slik.

Heving av bena i den omvendte planken

Strekk kroppen i en linje, senk skuldrene. Bytt på å heve rette ben, stram baken slik at bekkenet ikke synker og kroppen forblir rett til slutten av øvelsen.

Hvis du ikke kan gjøre øvelsen, bøy knærne, plasser føttene på gulvet og løft bena fra denne posisjonen. Pass på at bekkenet ikke synker.

Break-danser med berøring av føttene

Mens du snur, rett ut kneet på det hevede beinet, hold skulderen på den støttende hånden nede.

For å gjøre øvelsen lettere, ikke løft beinet høyt.

Hvordan kjøle seg ned

Knebøy for å helle

Gjør en dyp knebøy med riktig form: spre knærne til sidene, press hælene mot gulvet, rett ut ryggen. Hold denne posisjonen i åtte åndedrag.

Ta så bekkenet opp og gå inn i en tilt. Prøv å rette ryggen så mye som mulig. Hvis hendene samtidig kommer av gulvet, er det greit, legg dem på leggen eller knærne. Hold ut i åtte pust til.

Går inn i en nedadgående hundestilling

Fra svingen, senk hendene til gulvet, gå med håndflatene i gulvet og stå i den nedadgående hunden asana. Plasser håndflatene på gulvet, rett ut ryggen. Hvis hælene kommer fra gulvet, og knærne bøyer seg, er det greit. Utfør posituren for de neste åtte pustene.

Dyp utfall med kroppsvri

Fra forrige positur, ta et bredt skritt fremover med høyre fot og plasser foten ved siden av håndflaten. Rett opp kneet bak det stående beinet ditt. Pass på at begge hoftene peker fremover.

Vri kroppen til høyre, riv høyre hånd av gulvet og rett den mot taket. Prøv å utvide kroppen så mye som mulig, se på håndflaten på den løftede hånden. Hold i åtte åndedrag, bytt ben og gjenta på den andre siden.

Del i kommentarfeltet hvilke øvelser som gikk bra og som virket vanskelige. Skriv, hvordan liker du festet: gjør det vondt eller akkurat passe?

Og hvis tidsformatet plager deg, prøv andre hjemmetreninger. Vi har samlet mange artikler: alle vil finne et program som de liker.