Hvordan trener amerikanske spesialstyrker

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Spesialstyrker i ethvert land er standarden for styrke, utholdenhet og en rekke viljesterke egenskaper. Vi vil vurdere et kollektivt treningsprogram for amerikanske spesialstyrkeoffiserer, for hvem fitness ikke er en aktiv hvile og endring av aktivitet, men en profesjonell nødvendighet.

Som regel består trening av alle elitetropper i ethvert land av fire hovedblokker med øvelser: oppvarming for å forhindre skade, aerobiske og anaerobe belastninger og bevegelser rettet mot å utvikle eksplosiv styrke, kraft og utholdenhet.

Kommandosoldatene legger spesielt vekt på tøying, oppvarming og nedkjøling. For dem er å bevare ledd og leddbånd like viktig som å utvikle grepsstyrke, øke løpehastigheten eller øke i styrke.

Varme opp

• Kroppsvekt Hyperextension - 20-30 reps.
• Knebøy med bred stilling og berøring av tærne på skoene med rett rygg i skråning mens du løfter - 10 reps.
• Kroppsvekt Delay Lunges - 10 reps
• Push-ups fra gulvet - 20 reps.
• Strekk gummibåndet foran deg på brystnivå - 20 reps.

Oppvarming gjøres før du starter hver treningsøkt.

Måned 1

Uke 1

Dag 1

• Markløft - 3 sett med 6 reps, opptil 90 sekunder hvile mellom settene.
• Frontal eller hack squat - 3 sett med 8 reps, opptil 90 sekunder hvile.
• Single Leg rumensk markløft - 3 sett med 10 reps + gulv crunches - 3 sett med 10 reps (supersett).
• Lunges - 3 sett med 10 reps, 30 sekunder hvile + nakkeforlengelse med motsatte armer - 3 sett med 10 reps, 30 sekunder hvile + nakkefleksjon med motsatte armer - 3 sett med 10 reps, 30 sekunder hvile (triset).

Dag 2

• Positiv vektstangpress - 3 sett med 8 reps, 90 sekunder hvile mellom settene.
• Enarms manualpress - 3 sett med 8 reps, 60 sekunder hvile.
• Flat manualpress - 3 sett med 10 reps, 60 sekunder hvile.
• Press stangen med et smalt grep - 3 sett med 10 reps, 30 sekunder hvile + løft av bena til kroppen i hengen - 3 sett med 15 reps, 60 sekunder hvile (superset).

Dag 3

• Pull-ups - 3 sett med 8 reps, opptil 90 sekunder hvile mellom settene.
• Barbell Rows - 3 sett med 8 reps, 60 sekunder hvile.
• Avl av bøyd hantel - 3 sett med 12-15 reps, opptil 30 sekunder hvile + vektstangfleksjon - 3 sett med 12-15 reps, 30 sekunder hvile + vridning av overkroppen - 3 sett med 25 reps, 60 sekunder hvile (triset) …

Uke 2

Programmet forblir det samme, hviletiden mellom settene reduseres med 10 %.

Uke 3

Programmet forblir det samme, hviletiden mellom settene reduseres med 15 % (du må hvile 25 % mindre enn den første treningsuken).

Uke 4

Programmet forblir det samme, hviletiden mellom settene reduseres betydelig: uavhengig av treningen er hvilen mellom settene 30 sekunder.

Måned 2

Uke 1

Dag 1

• Barbell Shvungs - 3 sett med 10 reps, opptil 90 sekunder hvile mellom settene.
• Front Squat - 3 sett med 10 reps, 90 sekunder hvile.
• Rumensk enkeltbensmarkløft - 3 sett med 8 reps, 60 sekunder hvile + vektstangutfall - 3 sett med 10 reps, 60 sekunder hvile (supersett).
• Holde kabelen til blokktreneren på utstrakte armer med vekter - 3 sett med 10 reps + nakkeforlengelse med motsatte armer - 3 sett med 10 reps, 30 sekunder hvile + nakkefleksjon med motsatte armer - 3 sett med 10 reps, 30 sekunder hvile (triset) …

Dag 2

• Army Press - 3 sett med 5 reps, opptil 90 sekunder hvile mellom settene.
• Benkpress på en horisontal benk med et hold på bunnpunktet - 3 sett med 5 reps, 90 sekunder hvile.
• Dumbbell Press med positiv vinkel med forlengere - 3 sett med 8 reps, opptil 60 sekunder hvile.
• Fransk press - 3 sett med 10-12 reps, opptil 30 sekunder hvile + vridning av kroppen med vekter - 3 sett med 12-15 reps, opptil 60 sekunder hvile (superset).

Dag 3

• Pull-ups med smalt grep - 3 sett med 5 reps, opptil 90 sekunder hvile mellom settene.
• Rad med manualer til beltet i skråning - 3 sett med 10-12 reps, opptil 60 sekunder hvile + trekk av den nedre blokken til brystet - 3 sett med 12-15 reps, opptil 30 sekunder hvile + bøying av armene med manualer på Scott-benken - 3 sett med 12-15 reps (triset).
• Vri kroppen - 3 sett med 15 reps + løfting av bena liggende, uten hvile (superset).

Uke 2

Programmet forblir det samme, hviletiden mellom settene reduseres med 10 %.

Uke 3

Programmet forblir det samme, hviletiden mellom settene reduseres med 15 % (du må hvile 25 % mindre enn den første treningsuken).

Uke 4

Programmet forblir det samme, hviletiden mellom settene reduseres betydelig: uavhengig av treningen er hvilen mellom settene 30 sekunder.

Selvfølgelig, i tillegg til styrketrening, legger spesialstyrker stor vekt på hånd-til-hånd kamp, håndtering av kulde og skytevåpen, orientering og læring av andre overlevelsesferdigheter. Ikke desto mindre, ved å øve i henhold til det beskrevne programmet, på to måneder kan du forbedre styrke, utholdenhet og generell fysisk tilstand betydelig.