Hvordan gjøre en nybegynner i treningsstudioet uten trener

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Et utvalg øvelser for ulike muskelgrupper for de som nettopp kom til treningsstudioet og bestemte seg for å gjøre det uten hjelp fra en trener.

Varme opp

Å trene uten å varme opp øker risikoen for skader og reduserer effektiviteten av treningen. Det hjelper deg også med å danne dårlige vaner.

Oppvarming er en viktig del av treningen. Du kan enkelt få musklene i gang ved å følge en enkel prosedyre:

1. Bruk en massasjerulle … Disse rullene hjelper til med å varme opp musklene i hele kroppen. Her fortalte Lifehacker i detalj hva disse verktøyene er og hvordan de skal brukes.
2. Gjør cardio i fem minutter: Gå oppover i raskt tempo, tren på en elliptisk trener eller stasjonær sykkel. Hvis du er overvektig, ikke jogg – ta vare på knærne.
3. Pass på å gjøre leddoppvarming og dynamisk tøying.… Her finner du en video av en god oppvarming.

Etter det vil du bli varmet opp nok til å begynne aktiviteten din.

Hvordan lage et treningsprogram

Når du kommer til treningsstudioet, bør du allerede ha en klar handlingsplan: hvilke øvelser du skal gjøre, hvilke muskelgrupper du skal trene.

Det er et stort antall treningsprogrammer, men nybegynnere uten trener bør ikke prøve vanskelige alternativer. Til å begynne med er det bedre å begrense deg til den sekvensielle studien av alle muskler.

La oss betinget dele kroppen inn i flere muskelgrupper: biceps, triceps, skuldre, bryst, rygg, rumpe, hofter og mage. Hvis du skal trene to ganger i uken, del muskelgruppene likt. Tren for eksempel biceps, rygg, hofter og mage i den første treningsøkten, og tren triceps, bryst, skuldre og rumpe i den andre.

Her er noen øvelser med maskiner og frivekter for ulike muskelgrupper.

Øvelser for ben og rumpe

Benpress i simulatoren

Med denne simulatoren kan du flytte fokus til forskjellige muskelgrupper ved ganske enkelt å endre posisjonen til bena på plattformen:

1. Ben på toppen av plattformen - fokus på setemusklene og hamstrings.
2. Ben nederst på plattformen - fokus på firehjulingene.
3. Smal benstilling - fremhever ytterlåret.
4. Bred benstilling - fremhever innsiden av låret.

Her er en video av treningsteknikken:

Bortføring av bena i simulatoren

Denne øvelsen fungerer utmerket for baken. Ta benet tilbake til underbenet er parallelt med gulvet, men strekk ikke knærne helt. For å trene musklene bedre, senk benet sakte til startposisjonen.

Knebøy

Dette er en grunnleggende øvelse med et stort antall variasjoner: bred eller enkeltbent, vektstang eller manualer, forhøyet eller hopp. Her går Lifehacker i detalj på teknikken for å gjøre knebøy, og i denne artikkelen er det flere alternativer for knebøy og andre øvelser for hoftene.

Utfall

Nok en øvelse med mye variasjon. Utfall kan gjøres med din egen vekt, med vektstang eller med manualer, flytte rundt i hallen eller på stedet.

Under utfall må du passe på at kneet foran det stående beinet er nøyaktig over hælen. Ved å vippe kroppen litt fremover vil du flytte fokus til baken.

Markløft

Denne grunnleggende øvelsen fungerer ikke bare for musklene i hoftene og baken, men også for ekstensormusklene i ryggen og trapezius. Start med klassisk markløft, men ikke bære mye vekt.

Her er en video av treningsteknikken:

Utforsk andre hofte- og seteøvelser for å diversifisere treningen din.

Ryggøvelser

Hyperekstensjon

Denne øvelsen styrker ryggstrekkmusklene. Den varmer opp og forbereder deg på en viktig grunnøvelse - markløftet.

Hvis du ønsker å pumpe spesifikt musklene i ryggen, og ikke bena, kan du begynne å utføre øvelsen fra en posisjon der kroppen er i en rett linje med simulatoren. Løft deretter ryggen ved å bringe skulderbladene sammen og bringe armene tilbake. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder.

Rad av den nedre blokken til magen

Nøkkelpunktet i denne øvelsen: du må trekke blokken ikke med hendene, men med ryggen. Mens du drar, fikser du ryggen og bringer skulderbladene sammen. Videoen viser teknikken og funksjonene til øvelsen:

Rad av den øvre blokken til brystet

Denne øvelsen bidrar også til å bygge ryggmuskulaturen effektivt. Videoen nedenfor forklarer utførelsesteknikken og de viktigste feilene:

Øvelser for brystet

Benkpress

Denne grunnleggende øvelsen bruker pecs, triceps og deltoids. Vekten kan flyttes ved å endre grepet: benkpress med et smalt grep laster flere triceps, og en bred - brystet. Dessuten skifter vekten på brystet hvis du tar stangen med et omvendt grep, det vil si med håndflatene mot deg.

Videoen forklarer teknikken for å utføre øvelsen:

Pectoral øvelse

Denne maskinen lar deg gjøre øvelser som kun virker på brystmusklene. Ikke bøy armene helt i ytterpunktene, gjør øvelsen jevnt.

Dypper på de ujevne stengene med en foroverbøyning

Hvis du ennå ikke kan gjøre push-ups på de ujevne stengene uten hjelp, bruk en utvider eller en spesiell maskin for støtte. Vipp overkroppen fremover for å fokusere på brystet.

Teknikken for å utføre øvelsen kan sees i videoen:

I denne artikkelen kan du finne brystøvelser i bilder.

Triceps øvelser

Omvendt benk push-ups

Prøv å ikke spre albuene til sidene. Hvis skuldermobiliteten tillater det, senk deg ned til albuevinkelen er 90 grader.

Forlengelse av armer på blokken

Denne øvelsen kan utføres med vanlig håndtak eller tauhåndtak. Ryggen er rett, albuene er tett inntil kroppen og beveger seg ikke.

Øvelser for biceps

Stående vektstangkrøll

Dette er en grunnleggende øvelse som hjelper deg å jobbe godt med biceps. Her er en video av treningsteknikken:

Løfte manualer

I motsetning til forrige øvelse, når du løfter manualene, må du rotere hendene, da dette legger ekstra belastning på biceps. Nederst skal hendene se på hverandre, og under stigningen, vende seg til kroppen.

Skulderøvelser

Benkpress fra brystet mens du står

Før denne øvelsen er det verdt å gjøre en dynamisk skulderstrekk: ta opp en pinne eller ekspander og flytt de strake armene bak ryggen flere ganger, og deretter fremover igjen. Ikke bøy albuene mens du strekker deg. Jo nærmere du plasserer armene, jo mer effektiv vil strekningen være.

Under pressen, ta vektstangen bak hodet. Holder hun seg foran vil det gi mye stress på korsryggen.

Løfter manualer gjennom sidene

Når du utfører øvelsen, bør albuene være lett bøyd. Ikke løft armene over skuldrene - dette kan forårsake støt (en betennelse i rotatormansjetten).

Sittende hanteloppdrett

Kroppen vippes fremover, ryggen er rett. Håndbevegelser ligner på forrige øvelse.

I denne artikkelen finner du en analyse av teknikkene for å utføre andre skulderøvelser.

Øvelser for pressen

Cruncher med bena på en bakke

Ved å plassere føttene på en hevet plattform eliminerer du unødvendig stress på iliopsoas-musklene og skader på korsryggen. Hvis du vil gjøre øvelsen vanskeligere, ta opp en medisinball.

Plank på en ustabil støtte

Baren trener alle musklene i kjernen perfekt. For å komplisere det, kan du plassere føttene på en ustabil støtte: i løkker eller på medballer, som vist på bildet.

Hengende benhevinger

I den enklere versjonen trenger du bare å trekke knærne til brystet.

Hvis dette er enkelt, prøv å heve de rette bena til stangen.

Hvordan velge riktig vekt og antall repetisjoner

Ta en slik vekt at du kan gjøre øvelsen 5-8 ganger. De siste repetisjonene bør gjøres med innsats. Hvis du enkelt kan gjøre alle åtte ganger, er den valgte vekten for liten for deg.

Gjør tre sett med 5-10 reps. Hvile mellom settene skal være 1-2 minutter, mellom øvelsene - 2-3 minutter.

Hvis du gjør øvelser uten vekt, må du gjøre flere repetisjoner for å belaste musklene ordentlig. For disse øvelsene, gjør tre sett med 20 reps.

Etter trening

Etter trening, sørg for å strekke: du må slappe av musklene som fungerte. I denne artikkelen kan du finne øvelser for å strekke ut ulike muskelgrupper, og her kan du finne øvelser med motstandsbånd.

Fra de aller første treningsøktene må du ta hensyn til ernæringen din. I denne artikkelen vil du lære hva du skal spise før og etter trening for å få fart på fremgangen og ikke skade kroppen din.

Ikke nøl, lytt til kroppen din og ha det gøy.