Hvordan formulere en produktivitetsdiett: Tips fra en olympisk trener

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

For å ha nok styrke og energi, fyll platen riktig.

Forlaget «MIF» ga ut boken «Energiverdi» – for de som vil spise rasjonelt. Sportsernæringsfysiolog James Collins vil lære deg hvordan du fyller en tallerken basert på dine behov på en bestemt dag eller uke, holder deg til reise- og besøksplaner og introduserer sunne matvaner. Med tillatelse fra forlaget publiserer Lifehacker et utdrag fra boken.

Design din cymbal for ytelse

Å lage tallerkenen din er en firedelt prosess. I fotballklubben streber vi etter at alle spillere går gjennom alle matlinjene i restauranten i rekkefølge, og legger mat på tallerkenen. Dette kan enkelt kopieres hjemme når du designer cymbalen til å fungere (se bilde).

Selvfølgelig bør enhver cymbaldesign starte med ombygging. Protein er nødvendig for restitusjon. I kapittel 2 vi

diskuterte prosessen med å bryte ned og deretter reparere musklene dine på 24 timer, og protein er den beste hjelperen her.

Lære å raskt bestemme porsjonsstørrelsen med improviserte midler

Å sette opp tallerkenen din innenfor en energiplan bør være en relativt enkel oppgave. Tid kreves først og fremst for matlaging. Sannheten i livet er at mange av oss ikke engang har et ekstra minutt til å veie porsjoner (samt ønsket om å gjøre det). Selv om dette kapittelet viser serveringsvekter (for de som bryr seg om nøyaktighet), er her en raskere og mer pålitelig måte å bestemme serveringsstørrelsen på.

• En porsjon protein er mengden som får plass i håndflaten din.
• En porsjon karbohydrater tilsvarer din håndfull.
• En porsjon grønnsaker er to håndfuller.
• En porsjon frukt er en håndfull.
• En porsjon sunt fett er på størrelse med tommelen.

Mer detaljert informasjon om produkter og deres vekt finner du i vedlegget.

Deretter kommer drivstoffet i form av lavglykemiske karbohydrater, og mengden (og om de er nødvendig i det hele tatt) avhenger av treningsbelastningen og målene dine.

Den tredje komponenten i en ytelsestallerken er beskyttelsen som gis av mikronæringsstoffer som finnes i frukt og grønnsaker og sunt fett.

Det fjerde og siste elementet er gjenoppretting av vannbalansen. Væskebehovet har en tendens til å øke før og etter trening for å forberede kroppen på trening og fylle på væsketapet. Vi skal se nærmere på dette punktet i neste kapittel.

Mange forskjellige typer mat kan brukes til å bygge en tallerken. Fremfor alt er det viktig å vite hvilke kilder til restitusjon, tanking og beskyttelse som er best for deg, gitt dine mulige kostholdsrestriksjoner (f.eks. hvis du er vegetarianer eller veganer; restriksjoner av andre grunner). Selvfølgelig, uansett hva disse kildene er, skal de gi deg glede.

Nedenfor er noen retningslinjer for størrelse på porsjoner, samt tips om hvordan du kan innlemme disse kildene i kostholdet ditt – selv om jeg er sikker på at du har dine egne ideer for det også.

Trinn 1: restitusjonsmat (proteiner)

Vi har lagt merke til at protein er avgjørende for hvert måltid. Listen over proteinmatvarer nedenfor inkluderer for det meste komplette proteiner fra animalske og plantekilder.

Det er også mangelfulle proteiner som må kombineres med andre mangelfulle proteiner for å få komplette proteiner. Disse proteinene er merket med en stjerne (*); for eksempel kan du kombinere disse matvarene med basmatiris.

Husk: 1 porsjon = 1 håndflate.

• Høne.
• Tyrkia.
• Storfekjøtt.
• Egg.
• Laks.
• Tunfisk.
• Kveite.
• Kongereker.
• Tofu.

• Tempeh (gjæret hel soyamat

  bønner).

• Quinoa.
• Bokhvete.
• Gresk yoghurt (fettfattig).
• Bønner (vanlige, svarte, pinto) *.
• Linser*.
• Kikert*.

Trinn 2: fylle på mat (karbohydrater)

En av de viktigste parameterne å vurdere for karbohydratmat er den glykemiske indeksen. En viktigere parameter er den glykemiske belastningen, som ikke bare tar hensyn til den glykemiske indeksen, men også mengden karbohydrater i maten. Beregnet med formelen: GN = GI × (karbohydratinnhold i 100 g produkt) / 100. - Ca. vitenskapelig. utg. … Vi bemerket i kapittel 2 at det i de fleste tilfeller anbefales å spise mat med lav GI slik at energi frigjøres saktere. Dette betyr å velge fullkornalternativer for favorittmaten din - ris, pasta, brød. Appen inneholder en komplett liste over karbohydrater, inkludert mat med høy GI, som kan være nødvendig under et intenst treningsprogram.

Husk: 1 porsjon = 1 håndfull.

• Havre
• Müsli.
• Ris (fullkorn, basmati eller vill).
• Grov mel pasta.
• Bokhvete.
• Quinoa.
• Linser.
• Søtpotet.
• Spelthvete.
• Bygg.
• Bulgur.
• Frike (stekt unge hvetegryn).
• Rug eller grovt brød.

Trinn 3: Beskytt matvarer (grønnsaker, frukt og sunt fett)

Det tredje trinnet i å bygge tallerkenen din er å legge til beskyttelsesmat. Med jevne mellomrom vil behovet for grønnsaker øke (for eksempel om vinteren; vi vil diskutere dette i kapittelet "Immunitet"). Den grunnleggende retningslinjen er imidlertid at du må inkludere to forskjellige typer grønnsaker i hvert måltid for å øke mengden mikronæringsstoffer som konsumeres.

Vær oppmerksom på at vi snakker om stivelsesfrie grønnsaker, dvs. poteter og søtpoteter, som er høye i karbohydrater, i dette tilfellet er ekskludert fra listen (samtidig inkluderte vi avokado på listen, selv om dette ikke er en grønnsak).

Frukt og bær kan inntas til frokost eller som mellommåltid (bær er for eksempel rike på antioksidanter, eller epler og pærer, som er rike på kostfiber, som også er en utmerket kilde til mikronæringsstoffer).

Den generelle anbefalingen er å inkludere mer grønnsaker enn frukt i energiplanen din fordi grønnsaker inneholder mindre

Sahara. Ved å følge denne regelen vil du komme nærmere de "fem store" (eller til og med syv), som vi vil diskutere i detalj i kapittelet "Aldring".

Husk: 1 porsjon = 2 håndfuller.

• Brokkoli.
• Spinat.
• Bete.
• Løk.
• Romainesalat (romersk salat).
• Avokado (halvparten).
• Rucola.
• Grønne bønner.
• Tomater.
• Pepper.
• Bok Choi (kinesisk krage).
• Asparges.
• Sopp.
• Squash.
• Gulrot.
• Grønn ert.

Husk: 1 porsjon = 1 håndfull.

• Blåbær.
• Bjørnebær.
• Bringebær.
• Epler.
• Pærer.
• Kiwi.
• Vannmelon.
• Kirsebær.
• Granat.
• Appelsiner.
• Ferskener.
• Pasjonsfrukt.

I den første delen av boken lærte vi at vi må fokusere på sunt enkelt- og flerumettet fett (erstatte dem med

transfett og mettet fett). Hvert måltid bør inneholde en porsjon av disse sunne fettene. En porsjon fet fisk (laks, makrell, sild, tunfisk, ørret) spist som en proteinkilde vil også krysse fettsøylen. Fet fisk er en mat med høyt kaloriinnhold, så sørg for å respektere serveringsstørrelsen (palme).

Husk: 1 porsjon = 1 tommel.

• Extra virgin olivenolje.
• Canola eller rapsolje.
• Frø (f.eks. chia, lin, solsikke)
• Nøtter (f.eks. valnøtter, mandler, macadamia, pistasjnøtter)
• Avokado (halvparten).
• Fet fisk.

Personalisering av porsjoner

Bør en 100 kg rugbyspiller spise mer enn en turner på 50 kg? Bør en mann på 80 pund spise en større porsjon enn kjæresten på 60 pund? Svaret er selvsagt ja, så i del I snakket vi om gram (protein, fett, karbohydrat) per kilo kroppsvekt. Jo større og tyngre du er, desto større er muskelmassen og desto strengere er karbohydrat-, protein- og væskebehovet ditt (men det er ingen overbevisende bevis for fett).

Så når du kjenner standardstørrelsene til en individuell servering, kan du tenke på hvordan du justerer dette volumet i samsvar med kroppsvekten din. For enkelhets skyld bruker vi to serveringsstørrelser: standard og stor. Vi vil trekke grensen ikke etter kjønn, men etter kroppsvekt - 75 kilo. Hvis vekten din er 75 kilo eller mindre, bruk en standard porsjon, og hvis du er større, bruk en økt porsjon, som bestemmes som følger.

• Protein= 1,5 porsjoner (1,5 håndflater).
• Karbohydrater = 1,5 porsjoner (1,5 håndfull).
• Grønnsaker = 1,5 porsjoner (3 håndfuller).
• Frukt og bær = 1,5 porsjoner (1,5 håndfull).
• Sunt fett = La serveringsstørrelsen være uendret (1 tommel).

Dette er ikke rigide normer, og du må kanskje prøve og feile for å finne den optimale balansen for å reise deg mett fra bordet, ikke sulten eller tung. Eksperimenter og se hva som fungerer for deg. Hvis du er en 100 kg rugbyspiller eller bare trener intenst, bruk de mer nøyaktige tabellene i appen for å øke påfyllings- og restitusjonsdelene.

Typer plater for ytelse

I arbeidet med idrettsutøvere bruker vi prinsippene som er skissert i denne boken. De er designet for å være enkle å bruke uansett hvor du er. Gjør det til en regel å bruke disse prinsippene hver gang du går på restaurant eller lager mat hjemme.

Det er to typer plater som en gjennomsnittsperson kan designe som en del av energiplanen sin: en påfyllingsplate (drivstoffplate) og en gjenvinningsplate (gjenvinning). Og for de som forbereder seg til et større arrangement eller konkurranse (for eksempel triatlon), har vi en turneringsplate.

Drivstoffplate

Du vet allerede at når det kommer til trening, er de viktigste behovene før-trening og drivstoff etter trening. Påfylling av drivstoff gir oss nok drivstoff til å håndtere lasten, og utvinning hjelper

musklene våre tilpasser seg og fyller på glykogenlagrene. I tillegg er drivstoffbrettet et nødvendig verktøy for å opprettholde energinivået gjennom hele arbeidsdagen (vi snakker mer om dette i neste kapittel).

Drivstoffplaten, som sikrer vår ytelse, består av tre deler:

• 1 porsjon for utvinning (protein);
• 1 porsjon for tanking (karbohydrater);
• 1 porsjon for beskyttelse (grønnsaker / frukt og sunt fett).

Separat viser figuren et glass væske, siden det er veldig viktig å drikke væske når du spiser drivstoff, og behovet for vann øker før og etter trening. Vi skal snakke om ulike drinker senere.

Gjenopprettingsplate

Sammensetning av gjenopprettingsplaten:

• 1, 5 porsjoner for utvinning (protein);
• 1, 5 porsjoner for beskyttelse (grønnsaker);
• 1 porsjon sunt fett.

Vi har hver vår timeplan og trenger fleksible påfyllingsverktøy. Dette betyr at du må være forberedt på å justere matinntaket ditt basert på dine behov hvis planene dine endres. For mange mennesker er det fornuftig å spise et gjenoppbyggende måltid på slutten av dagen når kroppen er godt drevet og mindre energi er nødvendig for kvelden (det er for eksempel ingen treningsøkt etter jobb) og karbohydrater ikke er nødvendig. Behovet for væske avtar også, slik at du kan redusere mengden.

Hvis målet ditt er å redusere kroppsfett, kan frokost være et fleksibelt påfyllingsverktøy. Bruk restitusjonsplaten når du vil spise før trening (det kan hende du må justere væskeinntaket), men kun hvis du ikke har trent på tom mage (før frokost): i dette tilfellet restituerer du med bensinplaten etter trening.

Turneringsplate

Turneringsplaten er designet for idrettsutøvere som fyller bensin til eller kommer seg etter en spesifikk begivenhet (som en fotball- eller rugbykamp) eller utholdenhetskonkurranse (som et maraton eller triatlon). Her er hva den inneholder:

• 1 porsjon for utvinning (protein);
• 2 porsjoner for tanking (karbohydrater);
• 1 porsjon for beskyttelse (grønnsaker og sunt fett).

Denne platen er designet for å motta flere karbohydrater - for å fylle opp drivstofflagrene i leveren og musklene. Halvparten av tallerkenen er satt av til karbohydrater (to porsjoner), og kosttilskudd som brød, juice, sportsdrikk eller dessert kan øke innholdet. Avhengig av maten varierer mengden, men generelt gir hvert måltid minst ett gram karbohydrater per kilo kroppsvekt – det vil si 70 gram karbohydrater for en person på 70 kilo. Den mengden karbohydrater får du ved å spise en stor skål med havregryn og fruktjuice til frokost, eller en porsjon basmatiris og en rundstykke. For noen idrettsutøvere bør mengden karbohydrater være enda høyere (opptil tre gram per kilo kroppsvekt), og kosttilskudd blir viktig med hvert måltid.

En full "påfyllingsdag" kan inkludere karbohydratbaserte snacks som tilsvarer mer enn seks gram karbohydrater per kilo kroppsvekt (vi vil dekke dette mer detaljert i kapittel 6, 24/7 Fuel: Planning). Denne metoden brukes ofte av rugbyspillere, fotballspillere og utholdenhetsutøvere.

Dine ytelsesplater er grunnlaget for energiplanen din. De gir mat som passer dine behov på en bestemt dag. Derfor er det veldig viktig å starte med omgivelsene for å regulere hormonene som kontrollerer appetitten vår, blodsukkernivået og det generelle energinivået. Uten å ta hensyn til mattypen og timeplanen for måltider, vil du konstant føle deg sulten og mangle energi.

James Collins har jobbet med Arsenal fotballspillere og idrettsutøvere ved tre olympiske leker, og har i privat praksis bidratt til å etablere ernæring for skuespillere, musikere og gründere i alle aldre. Metodikken utviklet av ham er ikke bare en annen diett med en rigid meny, men universelle prinsipper som lar deg komponere et sunt kosthold avhengig av dine mål og behov. Collins' energiplan passer for alle som ønsker å se og føle seg bra, samt å få kraft og styrke til å prestere.