Hvordan korrigere muskelubalanse

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Alle som driver med styrketrening risikerer å utvikle muskelubalanser. Finn ut hvordan ubalanser påvirker treningen og utseendet, og hvordan du kan bli kvitt dem.

Hva er muskelubalanse

Nesten alle skjelettmuskulaturen i kroppen vår er sammenkoblet og er plassert symmetrisk - til høyre og venstre. Muskelubalanse er et brudd på symmetri, et misforhold i størrelsen og styrken til sammenkoblede muskler eller muskelgrupper.

I noen tilfeller kan ubalansen merkes, for eksempel når den ene armen eller brystmuskelen er merkbart større enn den andre, i andre er forskjellen ikke så tydelig, men den merkes under trening.

For eksempel, hvis den ene hånden er sterkere enn den andre, kan stangen vippe til den ene siden under benkpress fordi den sterkere hånden vil presse den opp raskere.

Ubalanser kan også oppstå mellom store muskelgrupper som rygg og bryst, triceps og biceps, øvre ben og leggmuskler.

Dette ser ikke bare dårlig ut og senker atletisk ytelse, men det kan også føre til skade. For eksempel, hvis en idrettsutøver har et pumpet bryst og dårlig utviklet ryggmuskulatur, øker dette risikoen for skade på skuldrene.

I tillegg fører muskelubalanse til dårlig holdning. For eksempel er svake ekstensorer av ryggen og stramme sammentrukket mage kjennetegn ved slengende holdning, mens stive hoftebøyere kan forårsake overdreven fleksjon i korsryggen.

Hva forårsaker muskelubalanser

Det er ingen perfekt symmetrisk kropp. Genetikk påvirker muskelstyrke og mottakelighet for hypertrofi, men andre faktorer spiller en stor rolle i å forårsake ubalansen.

Dårlig utformet program eller mangel på det

Menn foretrekker ofte å svinge brystet, skuldrene og armene, mens de glemmer ryggen og bena. Kvinner betaler all oppmerksomhet til bena og baken, og er redde for å gjøre øvelser på armer og skuldre, for ikke å bli en jock.

Som et resultat får både de og andre muskelubalanse og en asymmetrisk kropp, noe som er langt fra ideelt.

Mangel på oppmerksomhet til teknologi

Hvis riktig teknikk ikke følges under øvelsen, kan belastningen flytte seg til den ene siden.

La oss si at du har mer utviklet ryggmuskler på høyre side. Når du tar en hantelrad fra høyre arm tåler ryggmusklene belastningen, du bruker riktig teknikk. På venstre side gir de svake ryggmusklene raskt opp, belastningen overføres til skuldrene.

Ser du bort fra dette vil musklene på høyre side bli sterkere, det vil være merkbar muskelubalanse og fare for skade på skulderen.

Mangel på leddmobilitet

Mange tilbringer hele dagen ved pultene sine og holder feil kroppsstilling. Av dette blir musklene slaver, blir stive og begrenser bevegeligheten i leddene.

Kroppen kompenserer for manglende bevegelighet med feil teknikk. Som et resultat får noen muskler for mye stress, mens andre praktisk talt ikke deltar i bevegelsen.

Hvordan fortelle om du har muskelubalanse

Den enkleste måten å bestemme tilstedeværelsen av asymmetri av sammenkoblede muskler. Ta et skredderbånd, mål musklene på begge sider og sammenlign tallene.

Mål volumet av lemmene i fleksjon. Dette vil hindre deg i å klemme muskelen med tapen og redusere størrelsen.

Det er mye vanskeligere å identifisere ubalanser mellom ulike muskelgrupper fordi vurderingene dine er subjektive.

Prøv å nøkternt vurdere korrespondansen mellom ulike muskelgrupper. Hvis du har en åpenbar ubalanse, vil du sannsynligvis merke det.

Hvordan forebygge muskelubalanse

Gjør flerleddsøvelser

Det er isolerte øvelser som bare fungerer med én muskelgruppe, og komplekse flerleddsøvelser, der nesten alle kroppens muskler belastes.

For eksempel, hvis du gjør benforlengelse i en maskin, er det bare firehjulingene som lastes. Ved utføring av multi-ledd knebøy går hovedbelastningen til hoftene, men setemusklene og kjernemuskulaturen er også inkludert i arbeidet.

Ved å inkludere flerleddsøvelser i treningen din, beskytter du kroppen mot muskelubalanser. Selv om du helt utelukker utviklingen av enkelte muskler fra programmet, vil de fortsatt bli belastet og styrket under treningsprosessen.

Legg til ensidige øvelser

Ensidige øvelser er bevegelser der begge sammenkoblede musklene jobber, men atskilt fra hverandre. Slike øvelser vil hjelpe deg å unngå å overføre belastningen fra en svakere muskel til en sterkere.

For eksempel, med en vektstang benkpress kan du flytte noe av belastningen fra den svakere armen til den sterkere armen. Stangen vil vippe, men du vil være i stand til å jobbe med vekten du har valgt, og forverre ubalansen med hver repetisjon.

For å forhindre dette, bytt ut vektstangøvelser med dumbbell- eller kettlebell-alternativer. Hvis den svake armen din ikke tåler vekten av manualen, må du velge lettere skjell slik at forskjellen i styrke på lemmene ikke øker.

Utvikle mobilitet

Hvis kroppen din mangler leddbevegelighet for å utføre øvelser riktig, vil den kompensere for manglene med dårlig teknikk.

Hvis du for eksempel har stive hoftebøyere på den ene siden, vil du kollapse til den ene siden når du sitter på huk med mye vekt. Stadig økning av belastningen vil føre til ubalanse eller skade.

Vær oppmerksom på begrensningene dine og prøv å fikse dem før de forårsaker asymmetri eller skade.

Hvordan korrigere muskelubalanse

Hvordan korrigere asymmetri av sammenkoblede muskler

For å bli kvitt den parede muskelubalansen, øk antall reps for den svake siden med 25-35%.

La oss si at venstre skulder er mindre enn høyre. Du gjør vanligvis 3 sett med 10 sidemantelhevinger. For å styrke den svake skulderen, legg til et nytt sett med 10 reps kun for venstre arm.

Du vil gjøre 30 reps med høyre hånd og 40 reps med venstre med samme vekt.

Hvis du ikke ønsker å øke belastningen på den svake muskelen, gjør like mange repetisjoner på styrker og svakheter. For å gjøre dette, start alltid øvelsen på den svake siden for å finne ut hvor mange reps og med hvilken vekt du kan utføre.

Hvordan rette opp muskelubalanser

Hvis noen muskler ser svake og uutviklede ut sammenlignet med andre, er det bare å legge til mer belastning: øk antall øvelser eller arbeidsvekter. Imidlertid bør den totale belastningen forbli den samme.

Hvis du for eksempel bestemmer deg for å pumpe opp svake ben, trenger du ikke trene en egen treningsøkt i tillegg til det du allerede gjør. Dette kan føre til overtrening og stoppe fremgang.

I stedet må du redesigne treningen for å gi plass til ekstra stress på bena. Du flytter fokus til én muskelgruppe, retter opp ubalansen og har tid til å restituere seg helt mellom øktene.

konklusjoner

La oss oppsummere:

• Muskelubalanser oppstår under trening når en muskel eller muskelgruppe er stresset oftere og mer enn en annen.

• For å forhindre ubalanse må du:

  • legg til programmet med flerleddsøvelser som belaster musklene i hele kroppen;
  • utføre ensidige øvelser som belaster sammenkoblede muskler separat;
  • utvikle leddbevegelighet og følge teknikk.
• For å rette opp ubalansen må du sørge for at sterke muskler ikke får mer stress, samt øke intensiteten av å trene svake muskler.

Ikke overse dine svakheter, eliminer muskelubalanser i tide, da vil du øke ytelsen og redusere risikoen for skade.