Hvordan korrigere en bakoverhelling av bekkenet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Å vippe bekkenet tilbake oppstår ofte på grunn av lang sittende og medfører smerter, spenninger og ulike sykdommer i ryggraden. En detaljert treningsguide vil hjelpe deg å rette opp denne holdningsforstyrrelsen.

Hvorfor er dette et problem

Tilstanden til korsryggen avhenger av bekkenets tilt. Når bekkenet er i nøytral posisjon opprettholder ryggen normale fysiologiske kurver, når bekkenet vippes forover skapes det en for stor nedbøyning i korsryggen, og når bekkenet vippes bakover blir korsryggen flat.

For rygghelse er alle fysiologiske kurver i ryggraden nødvendige, og hvis en av dem forsvinner, påvirker dette alle deler negativt, inkludert thorax og cervical.

En flat korsrygg forverrer støtdemping, slik at belastningen på ryggraden kan resultere i smertefulle opplevelser, fremspring og brokk, problem med nerverøtter, stivhet og smerter i musklene.

Hvorfor vipper bekkenet tilbake

Hovedårsakene til denne lidelsen er lang tid sittende og feil kroppsholdning.

Holder du feil stilling i 6-8 timer hver dag, vil kroppen tilpasse seg dette. Som et resultat blir noen muskler for stive og andre for strukket og svake.

Stive muskler trekker bekkenet bak seg og vipper det bakover, og ikke bare når du sitter, men også når du reiser deg, går eller setter deg på huk.

Hvordan finne ut om du har en bakover vipping av bekkenet

To-finger test

Stå rett med en finger på det utstående bekkenbeinet foran og den andre på bekkenbeinet bak. Hvis bekkenet ditt vippes bakover, vil fingeren på det fremre bekkenbenet være betydelig høyere enn fingeren på baksiden.

Bevegelsesprøve

Stå foran et speil eller be partneren din ta et bilde av deg for å vurdere holdningen din fra siden. Len deg fremover, gjør en knebøy, eller bare sett deg i en stol.

Hvis dette runder korsryggen, kan det være fordi bekkenet ditt vipper bakover.

Veggtest

Sitt ved siden av en vegg, press ryggen mot den og strekk bena fremover. Hvis du ikke kan rette ut bena uten å vri korsryggen, har du en vipping bakover på bekkenet.

Hvordan korrigere en bakoverhelling av bekkenet

Holdningskorrigering krever komplekse tiltak. Vi viser deg hvordan du strekker og slapper av harde muskler, hvordan du aktiverer og styrker svake muskler, åpner hoftene og finner riktig sittestilling.

Strekker ut og slapper av

1. Strekk ut hamstrings

• Stå rett opp med hendene på hoftene.
• Sett benet fremover: enten rett eller lett bøyd i kneet.
• Len deg fremover med rett rygg.
• Hold posisjonen i 60 sekunder og gjenta på det andre benet.

Hvis du under strekking bøyer benet i kneet, strekkes den øvre delen av hamstringen, hvis du retter benet helt, den nedre delen.

2. Strekking av setemusklene

• Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet.
• Plasser høyre ankel på venstre kne.
• Ta tak i høyre kne og trekk det nærmere brystet.
• Kjenn strekningen i høyre setemuskel.
• Bøy ryggen litt for å øke strekningen.
• Hold posisjonen i 60 sekunder på hver side.

3. Strekking av rectus abdominis-muskelen

Strekk på magen

Har du problemer med korsryggen bør du ikke gjøre denne øvelsen, gå videre til neste.

• Ligg på magen, legg hendene på gulvet under skuldrene og rett ut albuene.
• Bøy ryggen.
• Kjenn at magemusklene strekker seg.
• Du kan rotere kroppen litt fra side til side for å forbedre strekningen.
• Bruk diafragmatisk pust under trening.
• Hold posisjonen i 60 sekunder.

Stående strekning

Denne øvelsen er tryggere for korsryggen.

• Stå rett opp, løft armene og sett håndflatene sammen.
• Stram setemusklene og hold spenningen til slutten av øvelsen: dette vil beskytte korsryggen mot overdreven bøying.
• Bøy i brystet og før armene bakover så langt som mulig.
• Gå jevnt tilbake til startposisjon og gjenta fem ganger.

Ruller på en massasjerulle

1. Hofte biceps

• Plasser en massasjerulle eller -ball under baksiden av låret på det ene benet, med det andre på toppen for å øke trykket.
• Len deg på en rull eller ball med kroppsvekten og rull hoften sakte fra kne til bekken.
• Utfør i 60 sekunder, og bytt ben.

2. Setemusklene

• Sitt på en massasjeball eller rull, trykk den mot gulvet med kroppsvekten din.
• Plasser ankelen til det ene benet på kneet til det andre.
• Rull ut muskelen i 60 sekunder.
• Bytt side og gjenta.

Muskelaktivering

For å returnere bekkenet til en nøytral posisjon, er det nødvendig å aktivere de svake "sovende" musklene, som må trekke bekkenet fremover.

1. Heving av knærne mens du sitter

Denne øvelsen aktiverer hoftebøyermusklene.

• Sitt på en stol eller treningsball med rett rygg.
• Hev det ene kneet.
• Hold den i fem sekunder.
• Senk og gjenta på det andre benet.
• Gjør 30 repetisjoner på hvert ben.

For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du bruke en utvider.

2. "Supermann"

Denne øvelsen vil bidra til å aktivere musklene i korsryggen.

• Ligg på magen.
• Strekk armene ut foran deg.
• Løft overkroppen og bena.
• Hold posisjonen i 5-10 sekunder.
• Gjenta 30 ganger.

Styrking av muskler

1. Tren med ryggbue

• Gå på alle fire.
• Bøy ryggen slik at bekkenet vrir seg fremover.
• Hold posisjonen i 10 sekunder.
• Gå tilbake til nøytral posisjon.
• Gjenta 30 ganger.

2. Tren med en ryggbøy mens du sitter

• Sitt på en stol eller treningsball med rett rygg.
• Bøy ryggen i korsryggen og vri bekkenet fremover.
• Hold posisjonen i 10 sekunder, slapp av og gjenta igjen.
• Gjør øvelsen 30 ganger.

Denne øvelsen kan gjøres med eller uten ekspander.

3. Strekk ut kjernemuskulaturen

• Gå på alle fire med bekkenet i nøytral stilling.
• Stram magemusklene.
• Oppretthold en naturlig bue i korsryggen, prøv å bringe kneet til brystet. Stopp bevegelsen så snart korsryggen begynner å runde.
• Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og senk deretter benet.
• Gjenta 20 ganger og gjenta på det andre benet.

Hofteåpning

Stramme hofter gjør det vanskelig å opprettholde et nøytralt bekken. Derfor, hvis du ikke har nok hoftemobilitet, må du utvikle den.

1. Strekk ut hoftene

• Gå på alle fire.
• Plasser høyre ankel bak venstre kne, som vist på bildet.
• Oppretthold en naturlig bakoverbøy gjennom hele øvelsen.
• Trekk bekkenet bakover, strekk hoften.
• Hold posisjonen i 20 sekunder og slapp av.
• Gjenta fem ganger.

2. Mobilisering av ledd

• Plasser løkken til ekspanderen over låret, nærmere bekkenet.
• Hekt den andre enden på en stabil gjenstand.
• Ligg på ryggen vekk fra motivet for å skape motstand.
• Før kneet til brystet, hold i 60 sekunder, bytt deretter ben og gjenta.
• Gjør det 10 ganger med hvert ben.

3. Sommerfuglstrekk

• Sitt på gulvet ved siden av en vegg med ryggen mot den.
• Koble føttene og brett ut knærne.
• Hold posisjonen i 30 sekunder.
• Gjenta tre ganger.

Gjør disse øvelsene hver dag. Noen av dem kan gjøres rett på arbeidsplassen, andre - så snart du kommer hjem.

Det er alt. Tren, oppretthold riktig holdning mens du sitter og stå opp oftere, så vil du korrigere holdningen og forhindre smerte og ubehag.