Hvorfor trenger ikke bare vekter i treningsstudioet å løftes, men også bæres

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Life hacker forklarer hvordan vektbæring vil forbedre kondisjonen din og viser syv gode øvelser.

Du kan løfte en vektstang som veier 250 kilo, men når du blir bedt om å flytte på skapet, virker det som en uventet vanskelig oppgave. Å løfte vekter og bære dem er to forskjellige typer aktivitet, det er verdt å kombinere dem i treningsøktene.

Hvorfor det er lettere å løfte vekter enn å bære dem

Ved løft og bæring av vekter brukes ulike bevegelsesmønstre og ulike muskler. Når du løfter vekter er bevegelsen så enkel som mulig – opp og ned. Å gå med vekter tvinger deg til å spenne flere muskler for å opprettholde balansen og holde gjenstanden, spesielt hvis det er noe vanskelig å bære.

Ved bæring av tung last er kroppen under belastning lenger. For å løfte en tung vektstang én gang, må du gjøre en enkel bevegelse. Ja, det blir tøft, men det er der det er over. Når du bærer en tung sandsekk 45 meter, bruker kroppen mye mer tid under belastningen.

Den ene typen trening utelukker imidlertid ikke den andre. For å bære vekter, må du først lære å løfte dem.

Hvorfor du bør bære tunge ting

1. Utvikling av funksjonell styrke. Det er hun som vil være nyttig for deg i hverdagen. Du skal for eksempel bære barna dine når de blir slitne eller sovner, pendle til huset med tunge innkjøp, bære tunge bagger under oppussing eller jobb på landet. Hvis du vil gjøre alt dette enkelt, kan du inkludere vektbæring i treningsrutinen din.
2. Trene ulike muskelgrupper. Å bære vekter utvikler kjernestyrke, øker hoftestabiliteten og trener grepstyrke – en ofte undervurdert parameter som direkte påvirker enhver bevegelse med vekt.
3. Å øke idrettsutøverens evner. En person som bærer vekter øker utholdenheten, de kan trene lengre og mer intenst.
4. Utvikling av stabilitet. Du kan forbli urørlig under ytre påvirkninger. For eksempel, ikke bøy deg under vekten når du bærer to vekter.
5. Tilpasning av hud og bløtvev til effekten av tunge belastninger. Trener du med stang og horisontal stang, er det bare håndflatens hud som venner seg til effektene, og når du bærer tunge steiner og sekker, tilpasser huden og bløtvevet i skuldre og bryst seg.

Hvordan bære vekter

Du kan gjøre øvelser med vekter og manualer, men den komfortable formen på utstyret vil ikke forberede deg på det du må møte i livet. For å utvikle funksjonell styrke, diversifiser treningsøktene dine ved å bære andre gjenstander, ikke bare tunge, men også ubehagelige: vesker, store steiner eller til og med mennesker.

Hvor mye vekt du skal bruke

Alt avhenger av målene dine. Jo lettere gjenstanden er, jo lenger kan du bære den og jo mer utvikler du utholdenhet. Jo større vekt, jo kortere avstand og jo bedre pumpes kraften.

Eksperimenter med forskjellige vekter og gjenstander for å finne din ideelle vekt. Pass på å følge riktig teknikk: bær gjenstander med rett rygg, og fordel vekten mer eller mindre jevnt på begge sider av kroppen.

Hvor ofte å trene

Arranger en vektbærende treningsøkt en gang i uken, gjør en eller flere øvelser på slutten av treningsrutinen. Hvis du trener styrke, øk vekten og/eller avstanden hver uke. Hvis du ønsker å øke utholdenheten, kan du kombinere ulike øvelser og merke hvor mye du kan gjøre før du blir sliten.

Øvelser

1. "Farmer's Walk"

Ta manualer eller vekter i begge hender og gå med dem så langt som mulig på 30 sekunder. På neste treningsøkt, gå i 45 sekunder, gå deretter i ett minutt.

2. «Walk the farmer» med en vekt i en hånd

Øvelsen er lik den forrige, men du bærer vekten i kun én hånd. Dette kompliserer oppgaven ettersom kroppen din må bruke alle kjernemuskulaturen for å opprettholde balansen.

Du bærer vekten i en hånd, endrer den og gjør det samme. Start med 30 sekunder per øvelse for hver arm og jobb gradvis opp til ett minutt.

Du kan kombinere øvelsen med en bondevandring: bære en kettlebell eller manual i den senkede hånden, og den andre i den hevet over hodet.

3. Bære skjell over hodet

Hev manualene over hodet og bær dem i 30 sekunder. Øk tiden med 15 sekunder til du kommer til et minutt.

4. "Servitør"

Gjør det samme som i forrige øvelse, hold kun vekten i én hånd. Gjør 30 sekunder for hver hånd og øk tiden gradvis til ett minutt.

5. Overføring av sandsekken

Du kan finne sandsekker i treningsstudioet, men de er ikke overalt. Trener du hjemme eller i garasjen, kjøp en bag eller lag en selv.

Merk av 20-25 meter og gå så fort som mulig med sekken. Du kan bære vesken på skulderen, i en klem eller en kombinasjon av de to. Gjenta løpeturen 5-10 ganger på slutten av treningen.

6. "Brannmann"

Denne bevegelsen kan hjelpe deg i nødstilfeller når en skadet person må flyttes. For å utføre denne bevegelsen på en kjent og enkel måte, må du trene med en person på skuldrene, og ikke med en tung bag eller noe annet.

7. Ryggsekktur

Du tar bare på deg en tung ryggsekk og går med den. Øvelsen involverer ikke armene, men gir en belastning på skuldre, kjerne og ben. Dette er god cardio og legger ikke mye stress på knærne som løping eller hopping.

Kombiner øvelser med hverandre

Velg tre øvelser fra listen og gjør dem på slutten av treningsrutinen. Start for eksempel med 30 sekunder av en bondegang, fortsett deretter med å bære en sandsekk og ende opp med manualer eller kettlebells over hodet - det er en flott treningsøkt for å bygge utholdenhet og funksjonell styrke.