Innholdsfortegnelse:
- Hva slags treningsstrikk trenger du for trening
- Hvordan og hvor mye å gjøre
- Hvilke øvelser med strikk for baken å gjøre
2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07
Korte hjemmetreninger for en fast og tonet rumpe.
Jo tykkere gluteus maximus-musklene er, desto mer tonet og attraktiv ser rumpa ut. Derfor er hovedmålet til de som ønsker en «nøtt» hvordan de skal belaste baken slik at musklene vokser og øker i størrelse. For dette formålet foreslår vi at du gjør seks enkle, men veldig effektive øvelser med et fitness-strikk.
Hva slags treningsstrikk trenger du for trening
Fitness-gummi er elastiske lateks-treningsbånd i form av en ring. De gir ekstra motstand til musklene og kan også kalles motstandsbånd, beltemaskiner eller løkker.
Fitness elastiske bånd varierer i lengde: det er korte minibånd med en total lengde på 60 cm, og lengre modeller opptil 200 cm.
Hvis du planlegger å trene kun baken, kan du begrense deg til minielastiske bånd. Hvis du i fremtiden ønsker å belaste andre muskelgrupper, bør du kjøpe lange.
Utvalget av øvelser med slike motstandsbånd er mye bredere: med dem kan du gjøre push-ups og pull-ups, gjøre presser, spre og dra, og også bruke dem som minielastiske bånd, bare knytte dem i en knute i midten.
Vurder også motstanden til beltetreneren. Vanligvis indikerer egenskapene belastningen du vil motta ved å trene med en bestemt modell. Denne parameteren kan spesifiseres i kilo eller pund og er betegnet som "elastisitet", "maksimal belastning", trekkkraft.
Elastiske bånd med en belastning på ca 9-15 kg egner seg for å trene setemuskulaturen. Du kan kjøpe en, men husk at belastningen skal øke over tid, så du må enten gjøre flere reps eller kjøpe en motstandsutvider.
Derfor er det fortsatt bedre å umiddelbart kjøpe et sett med flere gummibånd. Så du kan mer nøyaktig regulere belastningen og trene ikke bare baken, men også andre deler av kroppen.
Hvordan og hvor mye å gjøre
For å pumpe alle fibrene i setemusklene jevnt, velg tre øvelser for én treningsøkt, og gjør resten neste. Roter dem hver aktivitet.
Tilpass elastisiteten på strikken og antall ganger slik at de siste repetisjonene i settet blir tunge. Ideelt sett bør det gjøres 8-12 ganger per sett. Men hvis utvideren din ikke er fast nok til å bli trett i så mange repetisjoner, gjør mer.
Start med tre sett og jobb deg gradvis opp til fem. Hvil 2-3 minutter mellom dem. Ikke glem restitusjonen. Tren annenhver dag (3-4 ganger i uken).
Hvilke øvelser med strikk for baken å gjøre
Stående hofteforlengelse
Skyv strikken rundt anklene, stå ved siden av en stabil støtte som du kan feste deg til mens du beveger deg, og ta det rette beinet tilbake.
Hvis du har en langbeltetrener, hekt den på en stabil støtte like ved gulvet. Snu for å vende mot støtten og legg løkken over benet. Mens du holder på, ta beinet tilbake.
Bortføring av stående ben
Sett en liten strikk rundt anklene, snu sidelengs til støtten og hold den med én hånd. Overvinn motstanden til ekspanderen, ta beinet til siden og returner det tilbake.
Hvis du har et langt strikk, hekt det til en stabil høyde ikke høyt fra gulvet, snu sidelengs og ta benet til siden.
Glutebro med strikk
Ligg på gulvet på ryggen, plasser mini-ekspanderen på hoftene rett over knærne. Bøy knærne og plasser føttene på gulvet, spre knærne til sidene, strekk strikken - dette er startposisjonen.
Anstreng setemusklene, løft bekkenet så høyt som mulig, senk det deretter tilbake og gjenta. I prosessen, hold knærne fra hverandre.
Beveg deg sakte og under kontroll. På toppen av øvelsen, klem i tillegg baken for å belaste dem bedre. Ikke flopp tilbake til gulvet, men senk deg selv mens du opprettholder spenningen.
Hvis du har et langt motstandsbånd, kan du knytte en knute på midten og utføre bevegelsen som et mini strikk.
Trekk av ekspanderen mellom bena
Denne øvelsen kan bare gjøres med et langt strikk. Hekt utvideren på en stabil støtte og stå med ryggen mot den slik at beltetreneren er plassert mellom bena.
Mens du holder strikken i hendene, ta noen skritt fremover slik at den strekker seg. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, bøy lett i knærne og bøy deg fremover med rett rygg – dette er startposisjonen.
Spenn baken, rett ut kroppen til hofteleddene er helt utstrakte, gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta.
Heve bena mens du ligger på magen
Ta på mini ankelbåndet og legg deg på gulvet på magen. Overvinn motstanden til strikken, løft det rette benet tilbake og senk det tilbake. Utfør tilnærmingen først med ett ben og deretter med det andre.
Hvis du har en lang ekspander, knytter du en knute i midten for å danne et mini strikk.
Hofteforlengelse på alle fire
Gå på alle fire, trykk på den ene enden av ekspanderen med hendene, og hekt den andre på foten. Hev benet bøyd i kneet til parallellen av låret med gulvet - dette er startposisjonen. Overvinn motstanden til det elastiske båndet, løft beinet opp og senk det tilbake.
Hvis du har en mini strikk, kast den over midten av lårene og gjør samme øvelsen.
Hvis musklene dine ikke gjør vondt de neste 24 til 36 timene etter den første økten, er det sannsynlig at treningen var for lett. Ta en elastikk med høy motstand, øk antall sett og reps.
Etter omtrent to uker med trening, begynn å øke motstanden til utvideren eller antall repetisjoner. Sørg for at belastningen vokser i takt med dine evner. Hvis alle reps i et sett var enkle, var det et dårlig sett.
Og ikke glem mat. Hvis kroppen din mangler proteiner og karbohydrater, vil ingen mengde trening øke hoftene dine. Hvis det er for mange kalorier, samt overflødig fett, vil det ta mer enn én måned før de opppumpede setemusklene endrer formen på prestene og gir et tonet utseende.
Anbefalt:
Utjevning: styrking av hofter og baken på gateplattformen
Dette settet med øvelser vil gi nok arbeid til å bygge hofter og setemuskler uten vektstang og manualer
Hvordan du trapper opp en høyde er den beste bevegelsen for å pumpe baken hjemme
Å heve en høyde er en superfunksjonell bevegelse. Med dens hjelp kan du ikke bare øke muskelvolumet, men også pumpe styrke og en følelse av balanse
Hjelper det å gå på baken deg ned i vekt og pumpe opp rumpa?
Lifehackeren forstår hvordan denne øvelsen faktisk fungerer. Og han forteller også i detalj i hvilke tilfeller det er helt ubrukelig å gå på baken
Dagens trening: kompleks med manualer for vakre baken
Oppvarmingsbevegelser aktiverer musklene du har sittet lenge på, og tunge styrkeøvelser for baken med manualer vil pumpe dem skikkelig
VIDEO: Forbereder kroppen til sommeren. Øvelser for baken
Dagens video er spesielt utarbeidet for de jentene som ønsker å perfeksjonere den delen av kroppen som jeans vanligvis holder på. Og som en bonus og et kort pedagogisk program - en video med en treningsøkt fra Katya Usmanova, bikinimesteren i Moskva, som vil fortelle og vise hvordan "