Hvordan jeg ble kvitt 18 ekstra kilo, fikk god fysisk form og lærte å opprettholde den

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Å skreddersy treningen og kostholdet til din daglige livsstil er mer sannsynlig å nå målet ditt.

Det antas at det å gå ned i vekt kun kan gjøres gjennom strenge dietter og anstrengende fysisk aktivitet. Folk starter resolutt et nytt liv, demonstrerer mirakler av motivasjon, gjør titaniske anstrengelser, men etter en stund vender de tilbake til sin forrige tilstand. Hvert nytt forsøk ender i fiasko. I stedet for biceps vokser bare skyldfølelse.

Hvordan får du det til å fungere? Først av alt, endre tilnærmingen:

• Gi opp dietter og hard trening.
• Ikke hør på råd fra profesjonelle idrettsutøvere og treningsbloggere.
• Ingen spontanitet: Å starte et nytt liv krever forberedelse.

Kroppens tilstand avhenger virkelig av kvaliteten på ernæring og fysisk aktivitet. Mat skal være komplett og inneholde alle stoffene som er nødvendige for livet. Kosthold er ikke god næring. Hvis du sulter, fratar deg selv fett eller karbohydrater, vil du før eller siden slå deg løs. Ingen mengde viljestyrke vil hjelpe.

Rådene fra idrettsutøvere og treningsbloggere er ubrukelige for den gjennomsnittlige personen. Hele livet deres dreier seg om trening og riktig ernæring: de trenger ikke å tilpasse seg kontorplanen. Derfor må du gå ut fra dine egne levekår.

Det er ingen grunn til å starte et nytt liv «akkurat nå», slik guruene for personlig vekst lærer. Start på mandag. Men innen mandag bør du ha de nødvendige ressursene og en klar handlingsplan.

Riktig næring

90 % av suksessen er riktig ernæring. La oss begynne med ham.

Det er to alternativer for hvordan du kommer i gang.

valg 1

De to første ukene lever du som vanlig, men du begynner å føre matdagbok. Registrer i detalj hvert måltid: hvor mye og hva som spises. Vi kuttet av tørkingen hos en kollega – de skrev det ned. Vi spiste en sjokoladeplate på vei hjem – i dagboken. Vi spiste så mye at det ble flaut – ikke lur oss selv, skriver vi. Dagboken vil tydelig vise deg forskjellen mellom den virkelige mengden mat og ideen din om den.

Utrolige oppdagelser venter på deg: du trodde du spiste med måte, men faktisk spiser du mye mat på en dag.

Dagboken virker som en mindre nyvinning. Men om to uker vil han omstrukturere tankegangen din og forberede deg på endring. Du kan imidlertid klare deg uten dagbok.

Alternativ 2

Bestem dagen for å starte et nytt liv. For eksempel 3. desember 2018, mandag. På denne dagen bør du ha:

• Klar forståelse:

  • hvordan du vil spise;
  • hva du skal spise.
• Ferdigretter for hele dagen, delt opp i porsjoner.
• Matplan for tirsdag og onsdag.

Hvordan vil du spise

Planlegg å ha fem eller seks måltider om dagen. Spis i små porsjoner, med en pause på 2, 5-3 timer. Dette vil holde deg fra å sulte og overspise. Lett sult vises bare før neste måltid. Ta med deg mat i beholdere. I et nytt liv er et fullverdig kosthold, ritual og vane viktig.

Hvis arbeidsdagen din er fra 10:00 til 19:00, vil måltider i løpet av dagen være omtrent slik:

• 9:00 - frokost hjemme;
• 12:00 - første matbit på jobben;
• 15:00 - andre matbit på jobben;
• 18:00 - tredje matbit på jobben;
• 21:00 - middag hjemme.

Som du ser er det tre måltider i arbeidstiden. Det betyr at du trenger tre små beholdere eller en stor, oppdelt i rom.

Ting å gjøre før mandag:

1. Kjøp produkter.
2. Kjøp matbeholdere hvis de ikke er tilgjengelige.
3. Lag mat du kan ta med deg på jobb.
4. Del den i beholdere.
5. Finn ut hvordan du skal bære beholderne og hvor du skal lagre dem på kontoret.

Fraksjonerte måltider har også en gunstig bivirkning: de utløser en naturlig metthetskontrollmekanisme. Uten å telle kalorier og veie porsjonene dine, vil du lære å føle at du har spist nok. Riktignok fungerer ikke dette med hurtigmat og kaker.

Hva skal du spise

Eliminer alkohol, bakverk, brød og bakevarer generelt. Cola, gatekjøkken og ferdigmat må også si farvel. Jo mindre bearbeidet maten er, jo bedre. Spis for eksempel dampet eller grillet kjøtt i stedet for pølse. Som karbohydrater - frokostblandinger, pasta med durumhvete, frukt. Generelt, som de sier i Vesten, full mat.

Prøv også å bli kvitt smaksforsterkere, tilsett mindre vanlig salt.

Til å begynne med vil maten virke blid, men etter et par uker vil smaksløkene bli vant til det, og du vil begynne å skille ukjente smaksnyanser.

Noen ganger er det ikke mulig å opprettholde pauser mellom måltidene. For eksempel gikk du til et møte på en annens kontor og ble sent. Beholderen med mat ble stående på jobb, men jeg vil spise akkurat nå. I slike tilfeller bør du alltid ha med deg en frukt- og nøttebar, helst uten sukker. Han vil redde deg fra overspising i nærmeste kafé. Hvis du fortsatt overspiser, trenger du ikke å klandre deg selv, slutte og begynne på nytt. Bare fortsett å leve i det nye regimet.

Fysisk trening

Sport, i hodene til uvitende mennesker, er å overvinne seg selv, smerte og motgang. Ingen smerte, ingen gevinst: for å gå ned i vekt, må du løpe. Sørg for å starte i november, klokken seks om morgenen med kald vind og is. Og løpe tre kilometer på en gang, og reise trøtt og frossen hjem. Det er ikke overraskende at motivasjon med denne tilnærmingen er nok i maksimalt tre dager.

Faktisk er en 10-minutters lading morgen og kveld nok til å komme i gang. Øvelser er de enkleste, mest grunnleggende.

Sørg for å gjøre knebøy. Dette er grunnlaget for treningen din. Hvis du kan gjøre push-ups minst én gang, gjør push-ups, er i stand til å trekke opp - pull up.

Hovedtingen:

• få spesielle klær for klasser;
• start jevnt;
• husk at selv en 10-minutters treningsøkt er en treningsøkt, ikke spontan lemsvinging på vei til kjøkkenet.

Eksempel på treningsprogram

1. Bytt til uniform.

2. Gjør en felles oppvarming. Start med jevne rotasjoner med hendene, deretter med albuene og skuldrene. Knærne spesielt nøye, pass på at de ikke gjør vondt. Hvis det oppstår smerte, er det bedre å oppsøke lege med en gang. Oppvarmingen tar vanligvis 2-3 minutter. Så snart du føler deg oppvarmet, gå videre til trening.

3. Den første øvelsen er knebøy.

• 1. tilnærming, oppvarming - 5 ganger. Et minutts hvile.
• Andre tilnærming, den viktigste - 10 ganger. Et minutts hvile.
• 3. tilnærming, stikk - 5 ganger. To minutter hvile.

4. Den andre øvelsen er push-ups. Vi antar at du bare kan ta armhevinger én gang. Det er bedre å starte med en lettere versjon av øvelsen: push-ups fra knærne eller legg hendene på en pall. Dette vil trene musklene du ønsker uten full belastning.

• 1. tilnærming, oppvarming - 3 enkle push-ups. Et minutts hvile.
• 2. tilnærming, den viktigste - 1 vanlig push-up. Et minutts hvile.
• 3. tilnærming, stikk - 3 enkle push-ups.

5. Treningen er over. Gå rundt for å trekke pusten, rist på armer og ben for å lindre stress, og ta en dusj.

Selv om du føler at du kan gjøre mer, ta det med ro de første to ukene. I starten er det viktigste å utvikle en vane og venne kroppen til stress.

Etter en stund vil du føle at du må øke belastningen. Prøv å legge til repetisjoner i settet ditt. Hvis det ikke fungerer, øk antall tilnærminger. Øk belastningen etter hvert som behovet oppstår.

Om kvelden kan treningen gjentas, bare bytt ut push-ups med pull-ups.

resultater

De første merkbare resultatene vil vises om en og en halv måned.

• Du vil gå ned i vekt. Vanligvis de første par månedene tar det ca 10 kg.
• Du vil bli sterkere. Koordinering av bevegelser vil bli bedre.
• Helsetilstanden vil bli bedre.
• Søvnløshet vil forsvinne.
• Væravhengigheten vil svekkes eller helt forsvinne.
• Spar betydelige mengder penger. Prøv et eksperiment. Den første måneden, spis som vanlig, skriv ned alt du spiser, og noter utgifter. Fra den andre måneden, bytt til et nytt måltid og fortsett å registrere utgifter. Beløpene er halvert, eller enda mer. Alkohol, søtsaker, forretningslunsjer og ferdigmat er dyrere enn frokostblandinger og kyllingbryst.
• Forbedre planleggings- og selvorganiseringsferdighetene dine.
• Det blir mer driv og nytelse.
• Den generelle livskvaliteten vil forbedres. Du vil føle deg yngre og sunnere.

Det viktigste er å ha et stort mål i tankene, gå mot det med små skritt hver dag, og alt vil ordne seg.