Hvordan sovne på 10, 60 eller 120 sekunder

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Utprøvde teknikker for å raskt slappe av og slå av tanker før sengetid.

Sovner på 10 sekunder

Strengt tatt tar denne metoden mer tid, men det er de siste 10 sekundene med trening som skal få deg til å sove. Den ble opprinnelig utviklet for militæret som trenger å sovne under forhold som ikke er best egnet for dette. De sier at det tok dem seks uker å trene, men så kunne de sove som de ville: sittende, med lyden av skalling og til og med etter å ha drukket kaffe.

Etter å ha blitt komfortabel i sengen, er dette hva du trenger å gjøre:

• Slapp av ansiktsmusklene og tungen.
• Senk skuldrene for å slippe spenningen som har bygget seg opp i dem.
• Plasser armene løst langs overkroppen.
• Ta et dypt pust og pust ut og slapp av i brystet.
• Slapp av beinmusklene.
• Prøv å tømme tankene dine i 10 sekunder. Gjenta setningen "Ikke tenk" for deg selv.

Du bør sovne i løpet av de neste 10 sekundene etter at du har fullført disse trinnene.

Sovner på 60 sekunder

En pusteteknikk kalt "4-7-8" vil hjelpe med dette. Til å begynne med kan du trenge mer enn 60 sekunder, men etter hvert vil du trene deg opp til å sovne i denne perioden.

Start med å plassere tungespissen slik at den hviler mot ganen bak de to fortennene dine. Han må være i denne posisjonen til enhver tid.

• Åpne leppene litt og pust ut gjennom munnen med en fløyte.
• Lukk leppene og pust inn gjennom nesen. I prosessen, mentalt tell til fire.
• Hold pusten i 7 sekunder.
• Pust støyende ut, forleng utpusten i 8 sekunder.
• Start neste syklus. Prøv å konsentrere deg først og fremst ikke om å telle, men på følelsene av å puste.

Gjør fire pustesykluser på denne måten. Hvis du føler deg klar til å sovne etter den andre eller tredje, ikke tving deg selv til å fortsette.

Hvis du har noen form for luftveissykdom, er det best å sjekke med legen din før du prøver denne teknikken. Eller velg andre alternativer.

Sovner på 120 sekunder

Prøv progressiv muskelavslapping

I denne øvelsen må du først anstrenge og deretter slappe av musklene. Dette vil hjelpe deg å føle at spenningen går ut av kroppen din. Etter å ha slappet av en muskelgruppe, konsentrer deg om behagelige opplevelser i noen sekunder, og bare deretter gå videre til neste del av kroppen.

• Hev øyenbrynene så høyt som mulig i 5 sekunder for å stramme pannemusklene, og senk dem deretter.
• Smil bredt og hold smilet i 5 sekunder. Gi ansiktet ditt et rolig uttrykk.
• Lukk øynene godt i 5 sekunder, og slapp av dem.
• Vipp hodet litt bakover, som om du ser i taket, og hold denne posisjonen i 5 sekunder.
• Senk hodet tilbake til en komfortabel stilling.
• Stram og slapp av musklene i kroppen én om gangen, og bevege seg mot føttene.

I prosessen vil du føle at du sovner. Hvis du ikke hadde tid til å trene alle musklene og sovnet, er det greit. I tilfelle du fortsatt ikke kan sove etter denne øvelsen, gjør ett av følgende.

Gjenta setningen "Ikke sov"

Paradoksalt nok hjelper det deg å sovne raskere. Denne metoden anbefales for personer som lider av søvnløshet, og ifølge forskning gjør den virkelig Paradoxical intension for insomnia / Society of Clinical Psychology fungerer. Prøv det hvis du vanligvis er nervøs for å ikke sove.

Tenk deg et fredelig sted

Hvis hjernen din blir for aktiv på grunn av behovet for å telle i de forrige øvelsene, prøv å bruke fantasien i stedet for å telle. I følge A. G. Harvey, S. Payne. Håndtering av uønskede tanker før søvn ved søvnløshet: distraksjon med bilder versus generell distraksjon / atferdsforskning og terapi av forskere, folk som bruker bilder for å slappe av, sovner raskere enn de som bare prøver å distrahere seg selv fra å tenke.

Prøv å visualisere i detalj det rolige stedet og følelsene som oppstår når du er i det. Se for eksempel en foss i en skog. Se for deg lydene av rennende vann, fuglesang, lukten av vått gress. Stedet kan være ekte eller fiktivt. Hovedsaken er at dette bildet opptar alle tankene dine, og lar ikke tanker om forretninger eller bekymringer om morgendagen sive inn i hodet ditt.

Generelle tips

Metodene som er beskrevet vil hjelpe deg med å sovne raskere, men det finnes flere måter å gjøre det lettere for deg å sovne. De bør inkluderes i kveldsritualet ditt uansett hvilken trening du velger.

1. Ikke spis rett før du legger deg.
2. Tren avslappende yoga.
3. Ventiler rommet.
4. Skjul klokken din slik at du ikke ser på den mens du prøver å sove.
5. Flytt telefonen vekk fra sengen.
6. Ta en varm dusj eller bad før sengetid.
7. Sov i sokker.