Hvordan lære å sovne uten en smarttelefon

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Gadgets og søvn er ikke alltid kompatible. Hvis det er tilfelle, prøv å lese en papirbok eller synge om natten.

Mange av oss blir sittende fast i dingser før vi legger oss, og 50 % sjekker til og med smarttelefonen vår midt på natten uten spesiell grunn. Men dette er ikke de mest ufarlige vanene. Vi finner ut hva de kan føre til og hvordan vi fortsatt kan lære å sovne uten dingser.

Hvorfor er det bedre å gå uten smarttelefon før sengetid

1. Vi sovner senere og sover mindre

For det første kan du ikke bare slutte å se kattememer og videoer på TikTok. Medier og sosiale nettverk blir bokstavelig talt «skjerpet» slik at vi forbruker så mye innhold som mulig og ikke kan stoppe. Algoritmene deres er innstilt for å stimulere produksjonen av dopamin, et hormon som lover rask nytelse og får oss til å klikke på lenker, legge ut innlegg og vente på likes. Som et resultat blir "En video til - og søvn" enkelt og umerkelig til "Hvordan er klokken allerede tre om morgenen ?!".

For det andre fratar gadgets oss bokstavelig talt søvn. Gløden fra skjermen forstyrrer produksjonen av melatonin. Folk som bruker smarttelefoner, bærbare datamaskiner og nettbrett før de legger seg, bruker mer tid på å sovne.

Det viser seg at vi hviler mindre, noe som gjør at livskvaliteten reduseres, risikoen for å utvikle fysiske og psykiske lidelser øker.

2. Vi blir mer engstelige

Sosiale nettverk ansporer frykt for tap av fortjeneste (FOMO) - en tilstand som gjør at vi hele tiden bekymrer oss for at vi ikke har det bra et sted, henger etter noe fra venner, bekjente og bare tilfeldige mennesker.

De som stikker mye i dingser har en tendens til å våkne midt på natten og ta telefonen eller nettbrettet igjen. Dessuten er dette en ond sirkel: en person lindrer angst når han ruller feeden på det sosiale nettverket, men fratar seg dermed søvn og blir enda mer engstelig.

Og til slutt, nyhetene, ofte ikke særlig hyggelige, som strømmer over oss fra nesten alle hjørner av Internett, kan gjøre hvem som helst nervøs.

3. Vi blir avhengige

Langvarig sitte på Internett blir til noe som et nødvendig ritual, uten noe som det ikke lenger er mulig å sovne. Hvis dingsen går i stykker, strømmen går, eller en person ender opp uten internett, vil angst og søvnløshet nesten helt sikkert vente på ham.

Hvordan sovne uten smarttelefon

Det er bra hvis dingser ikke gir deg noen problemer og du er med dem, at uten dem sover du som en baby minst syv timer i døgnet. Men hvis du har problemer med å sove, er det verdt å prøve å i det minste korte ned skjermtiden. Her er hva psykologer anbefaler for dette.

1. Tenk på et annet ritual for deg selv

Bare det å komme seg i seng, slå av lyset, dekke seg til med et teppe og sovne kan være vanskelig. Tenk på hvilken hyggelig og avslappende aktivitet du kan erstatte å stikke i en dings med.

Kanskje det er lesing, håndarbeid, tegning eller fargelegging, lytte til musikk eller avslappende lyder, føre dagbok. Det er tilrådelig å ikke bruke bakgrunnsbelysningen på skjermen: Forskere har funnet ut at de som leser en papirbok før sengetid, sovner raskere enn de som leser fra et nettbrett eller en annen dings.

2. Ikke la telefonen ligge ved siden av sengen

De fleste av oss bruker vekkerklokke på en smarttelefon: dingsen ligger på nattbordet eller under puten – og lokker til å bli hentet. Du kan beskytte deg mot denne fristelsen og sette telefonen til lading i naborommet, og bruke en elektronisk klokke eller et treningsarmbånd som vekkerklokke.

3. Tren deg selv i å ikke skynde deg til smarttelefonen

Noen er så avhengige av dingser at de nesten ikke slipper dem. Og hvis de slipper dem, griper de igjen tak i dem som svar på enhver hvining. Og det spiller ingen rolle hva som er der: en viktig melding fra jobben, et varsel om et nytt like eller spam fra en applikasjon.

Psykologiprofessor ved California State University Larry Rossen foreslår å koble til viljestyrke og ikke umiddelbart se på varsler i fritimer, men pause og øke den gradvis. Først kan det være bare et minutt, så fem minutter, så 15. På denne måten kan du trene oppmerksomhet og konsentrasjon, noe som betyr at det blir lettere for deg å rive deg løs fra telefonen før du legger deg.

4. Begrens deg selv

Leger anbefaler at du ikke bruker enheter med en lysende skjerm en time før leggetid. Hvis du ikke klarer dette på egenhånd, kan du installere en applikasjon som styrer bruken av telefonen eller nettbrettet ditt, og konfigurere det slik at tilgangen til enkelte funksjoner på et bestemt tidspunkt blokkeres.

5. Slå på fargefilteret

Det gule filteret på skjermen nøytraliserer noen av de skadelige effektene av dingser. I motsetning til den blåaktige gløden, forstyrrer den ikke melatoninproduksjonen. Derfor, hvis du ikke kan sovne uten enheter, kan du i det minste hjelpe deg selv litt. Leger anbefaler også å holde enheten i en avstand på mer enn 35 centimeter fra øynene.

6. Syng i hodet

Hvis du ikke kan sove, husk hvilken som helst sang du liker og gjenta den mentalt flere ganger.

Et annet liv hack som leger anbefaler er å klemme musklene med kraft, og deretter slappe kraftig av. Du kan også prøve pusteøvelser, meditasjon, muskelavslapping.

7. Se en spesialist

Langvarige problemer med å sovne er et symptom på søvnløshet og en grunn til å gå til legen som vil foreskrive en undersøkelse, foreskrive medisiner og eventuelt tilby psykoterapi.