Hvordan ikke skru på treningsstudioet: 5 tips for nybegynnere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Sommeren er rett rundt hjørnet, og de ekstra centimeterne forsvinner ikke av seg selv. Derfor tok og kjøpte du et abonnement på en idrettsklubb. Eller de ga den til deg … Det gjenstår bare å bruke den. Og for at den første dagen i simulatoren ikke skal bli en skuffelse, må du følge reglene for nybegynnere!

Så du er allerede flott, da du gjorde en innsats og kom til din første treningsøkt. Hva blir det neste? Med gruppetimer er det klart: treneren vil fortelle deg og vise alt, korrigere det der det er nødvendig, og sette deg på rett vei. Men hva skal jeg gjøre i simulatoren?

Det er alltid en trener på vakt i treningsstudioet som vil gi deg minst en kort omvisning og forklare hvordan du bruker utstyret riktig. Han vil imidlertid ikke trene deg. Her må du selv bestemme hva og hvordan du skal gjøre.

1. Ikke overdriv

Med trening er alt som med en brunfarge: første gang ser det alltid ut til at det ikke er nok og litt mer er mulig, og neste dag viser det seg at du har overskredet normen din med to, eller til og med tre ganger. Ja, du kom på treningssenteret, og det er sikkert store og muskuløse karer rundt deg som trekker seriøst jern, men tar mye vekt, bare for at det ikke skal bli flaut, dumt og farlig!

Rookie-musklene dine har ingen anelse om hvordan de skal håndtere vekten på riktig måte. Og hvis du ikke vil at denne dagen skal være den første og siste, velg en gjennomsnittsvekt og gjør 3-4 øvelser med den i flere tilnærminger. Du kan generelt gå gjennom alle simulatorene og bare prøve å jobbe med hver av dem med en lett vekt for å forstå operasjonsprinsippet og lytte til dine egne følelser.

For den første treningen kan du ta 10-40 % av den maksimale vekten du kan løfte. Du kan også bruke.

2. Lag en treningsplan

Vanligvis starter nybegynnere med fire grunnleggende øvelser: markløft, knebøy med vektstang, brystpress og mage. Men det er feil å bygge trening utelukkende fra dem. Det finnes alltid tilleggsøvelser for de samme muskelgruppene som kan gjøres med mindre vekt og som får kroppen til å fungere litt annerledes. Det er tilrådelig å vekselvis "skyve av" og "trekke": etter å ha trykket vektstangen fra brystet, utfør trekkingen av den øvre blokken.

3. Ikke glem å varme opp og kjøle ned

Enhver treningsøkt krever en oppvarming, hvor kroppen din våkner og nervesystemet aktiveres, forbereder musklene på arbeid, og oss på at vi må svette godt. Sett av minst 5 minutter til lett tøying.

Nedkjøling er like viktig som oppvarming. Dermed roer du hjertet og pusten, strekker musklene tilstoppede etter trening, hjelper kroppen og lindrer muskel- og leddsmerter eller i det minste svekker den de neste dagene.

4. Før dagbok

Du vil først kunne overvåke fremgangen din når du begynner å ta opp alt. Hvis du utfører en brystpress med en vekt på 80 kg i en måned, er det ganske naturlig at du for utvikling må øke enten vekten eller antall repetisjoner med minst 10%.

En dagbok vil hjelpe deg å forstå hvilke dager du trener lettere, hvordan følelsene dine endrer seg, og når det er på tide å gå videre.

5. Ikke glem sportsernæring

For at musklene dine skal komme seg raskere etter trening, må du gi kroppen muligheten til å fylle opp energilagre og byggeklosser for muskler. Dette kan gjøres under åpningen av karbohydrat- og proteinvinduene: Karbohydratvinduet er åpent i 40 minutter, og proteinvinduet er åpent innen 60 minutter etter trening.

For å si det enkelt, må du drikke en proteinshake (det kan være en spesiell sportsdrikk eller en bananshake) og supplere den med en matbit med noe karbohydrat. Et annet deilig hjemmelaget alternativ som dekker begge disse vinduene er en cottage cheese smoothie med lite fett, fruktjuice (fersken eller plomme er flott), og en skje honning hvis juicen er usøtet.

Og endelig

Ikke vær redd for å gå opp og spørre treneren på vakt hvis du ikke forstår noe. Ikke lytt til rådene fra tilfeldige mennesker. Ikke bekymre deg for å se morsom ut: alle var slik da de begynte! Og hvis det plutselig skulle skje at treningsøkten uteblir, sørg for å prøve å fylle dagen med annen fysisk aktivitet, med mindre selvfølgelig hoppet er forbundet med dårlig helse. Og så vil du over tid helt sikkert ha venner, en favoritttrener og en sunn kropp!