Ulv eller delfin: Bestem kronotypen din for å lage den perfekte daglige rutinen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Ifølge søvnekspert Michael Breus kan det å kjenne kronotypen din hjelpe deg med å finne ut hvilke timer du er mest produktiv.

Mest sannsynlig starter du ikke arbeidsdagen før du har drukket en eller flere kopper kaffe. Men Michael Breus, en sertifisert søvnspesialist og forfatter av Always On Time, mener at en person bør velge kaffepause basert på kronotype.

Breus skiller fire kronotyper: bjørn, løve, ulv og delfin. Alle har sine egne naturlige søvnvaner og energiregimer. Hvis du oppfører deg i henhold til kronotypen din, vil det være lettere for deg å våkne, du vil få færre ettermiddagsresesjoner, du vil bli mer produktiv.

Nedenfor ser du hvordan Breus mener de ideelle daglige rutinene for bjørn, løver, ulv og delfiner ser ut.

Bjørnene

Disse inkluderer 50–55 % av alle mennesker. Dette er de som alltid streber etter å oppnå den tildelte oppgaven. Slike mennesker har normalt søvnmønster, men de får ikke alltid nok søvn.

Morgen. 7:00-11:00

• Våkn opp og strekk i 10 minutter for å få fart på blodstrømmen.
• Spis en lett frokost med litt frukt, yoghurt og nøtter. Drikk omtrent en halv liter vann.
• Bruk omtrent 15 minutter på å planlegge dagen.
• Og først da drikke kaffe.

Topp ytelse. 11:00-18:00

• Start med noe som krever mye fokus.
• Når koffeinen begynner å avta, kom deg ut i frisk luft og nyt solen. Dette vil minne kroppen din på å holde seg aktiv.
• Spis lunsj rundt kl. 12.00 – du vil gi deg selv et ekstra løft for andre viktige oppgaver.
• Rundt klokken 14.00 begynner energien sakte å ta slutt, men du vil fortsatt være i godt humør. Det er tid for møter, en kraftig mental aktivitet og en proteinrik snack for å hjelpe deg å få mest mulig ut av resten av tiden på jobben.

Etter jobb. 18.00-22.00

• Det er tid for en fysisk treningsøkt. Vær forberedt på at ting kan være litt vanskelig i begynnelsen.
• Spis en lett middag – nesten ingen karbohydrater.
• Etter middagen er det tid for en prat med familie og venner.

Slutten av dagen. 22.00-23.00

• Slå av alle elektroniske enheter.
• Innen klokken 23.00 skal også lysene være slukket. Bjørner kan lett holde seg oppe til langt ut på natten, men det gjør det vanskelig å våkne dagen etter.

Løver

Vanligvis våkner de uten vekkerklokke, etter mørkets frembrudd. Det er disse som sender ut post allerede før folk flest våkner. Omtrent 15 % av verdens befolkning tilhører løver.

Morgen. 5:30-10:00

• Løver våkner lett rundt 05:30 uten alarm.
• Spis en proteinrik frokost uten karbohydrater hvis mulig.
• Meditere. Meditasjonen kan vare opptil en time før de andre våkner.
• Hvis du vil, kan du sette av tid til treningen. Men senere har du fortsatt energi til det.
• Ta en kaffe klokken 9.

Topp ytelse. 10:00-17:00

• Frokost var for tre eller fire timer siden! Snakk på noe som en proteinbar.
• Fordyp deg i arbeidet ditt for å få mest mulig ut av den mest effektive klokken. Dette kan være morgenmøter, telefonsamtaler eller et par viktige strategiske oppgaver.
• Etter det, gjør noe enkelt: avtal et nettmøte eller diskuter prosjektet med en kollega over lunsj.
• Kl. 13:00-14:30 kan du gjøre individuelt arbeid eller idédugnad.
• Etter ca 15:00 bytter du til enklere oppgaver som administrative oppgaver. Ingenting å overvelde deg.

Etter jobb. 17.00-21.30

• Hvis du kan, gå tidlig fra jobben, innen 16:30 eller 17:00. Midt på kvelden vil energien din avta.
• Det er på tide å gjøre noen fysiske øvelser hvis du foretrekker å meditere om morgenen. Så du vil få en energiboost frem til kvelden.
• Oppnå en balanse mellom protein, sunt fett og karbohydrater med middag.

Slutten av dagen. 21:30-22:30

• Du kan ha energi til overs til familie eller venner, men ikke overanstreng deg.
• Legg deg klokken 22:30.

ulver

15-20% av menneskene er ulv. De hater morgenen og når alarmen ringer, trykker de konstant på Snooze-knappen. De kommer for sent på jobb, og klokken 9 drikker de sin tredje kopp kaffe. Slike mennesker tyr til store doser koffein for å undertrykke deres "ulveessens".

Morgen. 7:30-12:00

• Still inn alarmen på ca 7 timer, men etter samtalen kan du sove i ytterligere 20-30 minutter. Etter det, kom deg ut av sengen.
• Stå ved vinduet og drikk omtrent en halv liter vann. Sollys vil hjelpe deg å våkne.
• Ta på deg joggeskoene og gå på jogging eller sykling (20-40 minutter). I en tid som dette kan de beste ideene dukke opp i hodet ditt.
• Det er for tidlig å åpne post og kommunisere med kolleger. Lag først en liste over oppgaver for dagen.
• Kl. 11.00 kan du ta en kaffe og tilbringe noen minutter til i solen.

Topp ytelse. 12:00–20:00

• Gjør det rutinemessige arbeidet ditt før lunsj - det vil si til ca kl. 13.00.
• Innen kl. 14.00 vil du være på toppen av produktivitet. Gå videre til de store oppgavene på listen din, eller sett sammen et team for en stor idédugnad.
• Klokken 17.00 bør du fortsatt være energisk. Ta en matbit og fortsett å jobbe. Ikke bry deg om at noen av kollegene dine allerede har reist hjem.

Etter jobb. 20:00-23:00

• Minimer alle tilfeller. Rundt 19:00–20:00 kan du bruke tid på trening.
• Spis middag rundt 20:00 eller til og med 21:00.

Slutten av dagen. 23:00–0:00

Slå av enhetene dine klokken 23:00. Innen midnatt skal ikke en eneste skjerm være på, ellers risikerer du ikke å sovne i tide

Delfiner

Rastløse mennesker med uregelmessig søvnmønster. Breus mener at én av ti mennesker er en delfin. "De diagnostiserer ofte søvnløshet og sender brev hele natten," sier han.

Morgen. 6:00-10:00

• Ut av sengen, rett i joggeskoene. Svett litt og nyt solen.
• Ta en kjølig dusj innen 07:30 for å unngå døsig igjen.
• Spis frokost omtrent åtte timer: 50 % karbohydrater, samme mengde protein. Avstå fra kaffe foreløpig.
• Tenk på oppgavene for dagen eller lag en liste over dem. Ikke begynn å chatte med kolleger før din første kaffepause.

Topp ytelse. 10:00-18:00

• Drikk litt kaffe kl 9:30 eller 10:00 - halvparten så sterk som vanlig. Du trenger ikke en koffeinboost så mye som du tror.
• Fra klokken 10 til 12 - perioden med maksimal kreativ aktivitet. Arbeid derfor med de vanskeligste og største oppgavene.
• Etter lunsj, rundt kl 13, begynner du å sovne. Reis deg fra bordet og gå ut i minst 15 minutter for å få frisk luft og absorbere solenergien.
• På kvelden vil du finne deg selv på toppen av oppmerksomhet. Gjør ting som krever konsentrasjon frem til kl. 18.00.

Etter jobb. 18.00-22.00

• Spis en banan og ta en yogatime. Velger du en høyintensiv treningsøkt, så risikerer du ikke å sovne om natten, og du trenger det ikke.
• Spis middag kl 19:00 - dette er tiden for å prate med familie eller venner. For delfiner er kveldsmåltider det perfekte tidspunktet for å løse konflikter og tenke på store ideer sammen.

Slutten av dagen. 22:00–0:00

• Slå av smarttelefonen klokken 22:00 for å gjøre deg klar for senga. Ikke se på TV. Ta i stedet et varmt bad og slapp av.
• Hvis TV er den beste måten å hjelpe deg med å slappe av, så begrense visningen til omtrent en og en halv time.
• Begynn å sovne ved midnatt, men hvis det ikke fungerer med det første, ikke slå deg selv opp. Sannsynligvis, snart vil øynene lukke seg av seg selv.