Hvordan puste for å forbedre treningen og gjenopprette raskere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Tre pusteteknikker for å hjelpe kroppen din til å ikke brenne seg ut under intens trening og begynne restitusjonen raskere.

Hvis du ikke ser noen fremgang eller føler deg overveldet og ikke kan komme deg etter trening over lang tid, er det kanskje ikke mye stress, men mangel på restitusjon. Uten skikkelig hvile vil ikke selv de mest intense treningsøktene fungere. Til slutt vil nervesystemet svikte og du vil rett og slett brenne ut.

Ved å akselerere restitusjonen vil du ikke bare føle deg bedre under og etter trening, men du vil også oppnå resultater raskere.

1. Pust av en krokodille

Riktig pustemønster er dyp diafragmatisk pusting, når lungene er helt fylt med luft ved innånding.

Denne pusten har flere fordeler samtidig:

1. Holder mellomgulvet i god form, noe som har en positiv effekt på arbeidet til indre organer.
2. Gir nødvendig intraabdominalt trykk og opprettholder korrekt holdning.
3. Slapper av musklene i nakke og skuldre som spenner seg med overfladisk pust.
4. Sparer energi fordi dyp pust krever færre pust for å få samme mengde luft enn grunn pust.

Krokodillepusting vil bidra til å korrigere uregelmessige mønstre og bli vant til diafragmatisk pust.

Startposisjon

Ligg med ansiktet ned på magen. Plasser venstre håndflate på høyre knyttneve og senk pannen til hendene. Strekk bena og slapp av.

Til å begynne med virker denne posisjonen kanskje ikke den mest praktiske, men for våre formål er den optimal av to grunner samtidig:

1. I denne posisjonen er hodet og nakken i nøytral posisjon slik at luft strømmer uhindret inn i lungene.
2. Musklene i nakken og det øvre trapeset, som ikke skal være involvert i pusten, er i en avslappet stilling, ikke strukket eller komprimert.

Hvordan gjøre

Pust inn i 4 sekunder. I dette tilfellet skal ikke bare magen utvide seg, men også sidene. Og siden magen er flat på gulvet, bør korsryggen heve seg.

På toppen av innånding, hold pusten i 2-4 sekunder og prøv å kjenne ekspansjonen av kroppen 360 grader - dette er målet ditt.

Pust ut i 6 sekunder. Det er ikke nødvendig å følge dette tempoet strengt. Bare mål at utpusten skal være lengre enn innåndingen. Dette vil bidra til å optimalisere gassutvekslingen.

Når du skal bruke

Start med 1-3 minutter med krokodillepust om dagen og inkorporer det i treningsøkten mens du trener.

For å se hvor bra du har det, be noen sette blokker på brystet og korsryggen og se om de reiser seg fra pusten din.

Når du har mestret teknikken, kan du slutte med mageøvelsen. Videre trening vil foregå under vanlige dagaktiviteter og idrett.

2. Taktisk pust

Du har kanskje hørt denne teknikken kalt firkantet pust. Det anbefales for bruk under stress og panikkanfall. Den samme typen pust vil hjelpe deg å restituere deg raskere mellom settene og roe sentralnervesystemet.

Startposisjon

Sitt på gulvet med bena i kors og hvil ryggen mot veggen. Plasser hendene på knærne, lukk øynene og slapp av.

Hvordan gjøre

Pust inn i 4 sekunder, blås opp først magen og deretter brystet. Hold pusten i 4 sekunder på toppen av innånding. Pust ut gjennom munnen i 4 sekunder og hold pusten igjen i noen sekunder.

Tren til pusten blir automatisk. Prøv deretter å puste slik, knelende, og deretter - reis deg opp til full høyde.

For å forhindre hyperventilering mellom settene til markløft, pump først ferdigheten hjemme, i en avslappet atmosfære, og først deretter gå til treningsstudioet.

Hvis du vil bruke teknikken i treningsstudioet, reduser holdetiden etter utånding fra fire sekunder til ett. Da vil én pustesyklus være lik ikke 16, men 13 sekunder. Forskjellen er liten, men når det kommer til restitusjon mellom settene er et par ekstra pust til hjelp.

Når du skal bruke

Taktisk pust vil hjelpe deg å komme i restitusjonsmodus i hvileperioder. Og jo raskere du restituerer, jo mindre energi mister du og jo mer kan du gjøre på en treningsøkt.

Dette betyr ikke at du trenger å puste inn og ut i 5 minutter etter hvert sett med knebøy. Bruk taktisk pust mellom utfordrende øvelser for å forberede sentralnervesystemet, optimalisere restitusjonen og trene på høyeste nivå.

3. Parasympatisk gjenopprettende pust

For å komme deg raskere etter trening trenger du kvalitetsernæring, nok vann og fravær av stress. Men for at restitusjonen skal begynne, må det parasympatiske nervesystemet aktiveres.

Tiden mellom siste sett og starten av restitusjonen avhenger av intensiteten på treningen, kondisjonen din og sentralnervesystemet. En av de mest effektive måtene å komme seg raskere på er pusteøvelser etter trening.

Startposisjon

Finn et rolig sted i treningsstudioet. Ligg på ryggen, plasser bena og armene slik at de er over hjertets nivå: dette vil forbedre strømmen av lymfe fra lemmene. Lukk øynene og slapp av.

Hvordan gjøre

Ta en full pust på 3-4 sekunder. På toppen av innånding, hold pusten i 2-3 sekunder.

Prøv å puste ut litt lenger: ca 6-8 sekunder. Ikke bekymre deg for timingen: det er greit hvis du mister oversikten over det.

Ligg der til kroppen roer seg etter trening, pulsen avtar, og opphisselsen avtar. Bestem selv hvor lenge du kan ligge sånn, og still inn en timer for ikke å se på klokken.

Du kan legge til positive tanker for å få mest mulig ut av disse minuttene.

Når du skal bruke

Hvis du føler deg utslitt selv et par timer etter treningsøkten, vil denne øvelsen hjelpe. Hver dag vil du slappe bedre av og komme deg raskere.

Denne øvelsen vil også løse problemet med angst etter morgentrening. Hvis du bruker 3-5 minutter på det, vil du frigjøre deg selv fra stress. Kroppen din vil slutte å trykke på gasspedalen i sentralnervesystemet og opphisse deg i en halv dag.

Til å begynne med vil du være flau over å ligge på gulvet med øynene lukket når jern dras rundt. Men den raske økningen i energi og økt ytelse vil tvinge deg til å gjøre det hver gang og ikke tenke på hvordan det ser ut fra utsiden.