Pusteteknikk: hvordan puste riktig og hvilke pusteøvelser å velge

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Vi vil fortelle deg hvorfor feil pusting er farlig, hvordan du normaliserer det, og hvilken type pusteøvelser som er bedre å velge for helsefremmende.

Har du tenkt på hvordan du puster? I livet bruker vi mindre enn halvparten av volumet av lungene våre, vi inhalerer luft overfladisk og raskt. En slik feilaktig tilnærming forstyrrer kroppens vitale funksjoner og provoserer utseendet til mange plager: fra søvnløshet til aterosklerose.

Jo oftere vi puster inn luft, jo mindre oksygen absorberes av kroppen. Uten å holde pusten kan ikke karbondioksid samle seg i blodet og vevscellene. Og dette viktige elementet støtter metabolske prosesser, deltar i syntesen av aminosyrer, beroliger nervesystemet, utvider blodårene, stimulerer respirasjonssenteret og får det til å fungere i optimal modus.

Hvorfor er feil pust farlig?

Rask grunn pust bidrar til utvikling av hypertensjon, astma, åreforkalkning, kardiovaskulære og andre sykdommer. I et forsøk på å fylle opp det overflødige tapet av karbondioksid, slår kroppen på forsvarssystemet. Som et resultat oppstår overanstrengelse, noe som fører til en økning i slimsekresjon, en økning i kolesterolnivåer, innsnevring av blodårer, spasmer i karene i bronkiene og glatte muskler i alle organer.

Hvordan normalisere pusteprosessen?

Anrikningen av blod med karbondioksid forenkles ved å sove på magen, faste, vannprosedyrer, herding, sportsbelastninger og spesielle pusteøvelser. Det er også viktig å unngå stress, overspising, inntak av medisiner, alkohol, røyking og overoppheting, det vil si å føre en sunn livsstil.

Hva er nytten av pusteøvelser?

• Forebygging av bronkialsykdommer (bronkial astma, obstruktiv, kronisk bronkitt).
• Massasje av indre organer, forbedring av tarmmotilitet og styrking av magemusklene.
• Konsentrasjon av oppmerksomhet og økende intellektuell aktivitet.
• Reduserer tretthet, bekjemper stress og søvnløshet.
• Et utbrudd av energi, vitalitet og utmerket velvære.
• Ung elastisk hud som til og med mister ekstra kilo.

Fem generelle regler for å utføre pusteøvelser

1. Start med den letteste, øk belastningen gradvis.
2. Tren utendørs (eller i et godt ventilert område) og bruk komfortable klær.
3. Ikke bli distrahert i timen. Konsentrasjon er avgjørende for maksimal effekt.
4. Pust sakte. Det er langsom pust som bidrar til den største metningen av kroppen med oksygen.
5. Nyt treningen. Slutt å trene hvis du opplever noen ubehagelige symptomer. Rådfør deg med en spesialist om å redusere belastningen eller øke pausen mellom settene. Det eneste akseptable ubehaget er lett svimmelhet.

Respirasjonsgymnastikk

Yogitrening

For mange århundrer siden oppdaget yogier forholdet mellom pusting og den følelsesmessige, fysiske og mentale utviklingen til en person. Gjennom spesielle øvelser åpnes chakraer og persepsjonskanaler. Respirasjonsgymnastikk har en gunstig effekt på de indre organene, du finner balanse og harmoni. Yogier kaller systemet sitt pranayama. Under trening trenger du bare å puste gjennom nesen.

Pranayama er evnen til bevisst å kontrollere pusten og kontrollere kroppens energi ved hjelp av inn- og utpust.

Kapalabhati - magepust

Sitt i en komfortabel stilling med rett rygg. Lukk øynene og fokuser på brynet. Når du inhalerer, blås opp magen: slapp av i bukveggen, og luften selv vil komme inn i lungene. Når du puster ut, trekk magen til ryggraden, bevegelsen skal være aktiv. Ribbenburet og øvre lunger er ikke involvert i prosessen. Start med 36 åndedrag. Når du blir vant til det, ta det til 108.

Nadi shodhana - puster gjennom venstre og høyre nesebor

Dekk til høyre nesebor med tommelen, og pust inn og ut gjennom venstre nesebor. Utfør fem sykluser (innånding og utpust teller som én syklus), og bytt deretter neseboret. Pust inn og ut gjennom to nesebor - også fem sykluser. Tren i fem dager og gå videre til neste teknikk.

Pust inn og pust ut med venstre nesebor, lukk det og inhaler-pust ut gjennom det høyre. Veksle fingre, dekker venstre og høyre nesebor vekselvis. Utfør 10 pust.

Strelnikovas gymnastikk

Denne gymnastikken er designet som en måte å gjenopprette sangstemmen. Imidlertid har praksis vist at metoden til A. N. Strelnikova, basert på gassutveksling, er i stand til naturlig og effektivt å helbrede hele kroppen. Øvelsene involverer ikke bare luftveiene, men også mellomgulvet, hodet, nakken og magemusklene.

Prinsippet for å puste er å inhalere raskt gjennom nesen hvert sekund under trening. Du må inhalere aktivt, spent, støyende og gjennom nesen (mens neseborene skal lukkes). Utpusten er umerkelig, det skjer av seg selv. Strelnikovas system inkluderer mange øvelser, hvorav tre er grunnleggende.

Trening "Palms"

Stå opp, bøy albuene og pek håndflatene bort fra deg. Knyt hendene til knyttnever mens du tar skarpe og støyende åndedrag. Etter å ha fullført en serie på åtte pust, hvile og gjenta øvelsen i totalt 20 sykluser.

Trening "Runners"

Plasser føttene litt smalere enn skulderbreddes avstand, hendene i midjehøyde, håndflatene knyttet til knyttnever. Mens du inhalerer, senk armene skarpt, løs nevene og spre fingrene. Prøv å anstrenge hender og skuldre med maksimal kraft. Gjør åtte serier åtte ganger.

Øvelse "Pumpe"

La føttene være i samme posisjon. Pust inn høyt, bøy deg sakte og strekk hendene mot gulvet uten å berøre det. Gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen, som om du jobbet som en pumpe. Gjør åtte serier åtte ganger.

Buteyko-metoden

I følge K. P. Buteyko (sovjetisk vitenskapsmann, fysiolog, kliniker, medisinfilosof, kandidat for medisinske vitenskaper), er årsaken til utviklingen av sykdommer i alveolær hyperventilering. Ved dype åndedrag øker ikke mengden oksygen som mottas, men mengden karbondioksid reduseres.

Målet med denne pusteøvelsen er å bli kvitt hyperventilering av lungene, som igjen hjelper til med å takle sykdommer som bronkial astma, allergier, astmatisk bronkitt, angina pectoris, diabetes og så videre. Buteyko-systemet inkluderer kunstig grunn pust, holding, nedbremsing og pustevansker opp til bruk av korsett.

Den innledende fasen av treningen

Mål kontrollpausen - intervallet fra en rolig utpust til ønsket om å puste inn (slik at du ikke vil puste gjennom munnen). Normen er fra 60 sekunder. Mål pulsen din, normen er mindre enn 60.

Sitt i en stol, rett ut ryggen og se litt over øyelinjen. Slapp av mellomgulvet, pust så grunt at det er en følelse av mangel på luft i brystet. Du må være i denne tilstanden i 10-15 minutter.

Meningen med øvelsene med Buteyko-metoden er å gradvis redusere pustedybden og redusere den til et minimum. Reduser inspirasjonsvolumet innen 5 minutter, og mål deretter kontrollpausen. Tren kun på tom mage, pust gjennom nesen og stille.

Bodyflex

Dette er en teknikk for å håndtere overvekt, slapp hud og rynker, utviklet av Greer Childers. Dens ubestridelige fordel er fraværet av aldersbegrensninger. Prinsippet for kroppsfleksi er en kombinasjon av aerob pust og strekk. Som et resultat er kroppen mettet med oksygen, som forbrenner fett, og musklene spennes og blir elastiske. Begynn å mestre gymnastikk med fem-trinns pust.

Fem-trinns pust

Se for deg at du skal sitte på en stol: bøy deg fremover, hvil hendene på bena, lett bøyd i knærne, skyv baken bakover. Plasser håndflatene ca. 2–3 centimeter over knærne.

1. Utpust. Komprimer leppene dine til et rør, sakte og jevnt slipp all luft fra lungene uten rester.
2. Pust inn. Uten å åpne munnen, pust inn raskt og skarpt gjennom nesen, og prøv å fylle lungene med luft. Innåndingen skal være støyende.
3. Utpust. Løft hodet opp 45 grader. Beveg leppene dine som om du smurte leppestift. Pust ut all luften fra mellomgulvet gjennom munnen. Du bør få en lyskelignende lyd.
4. Pause. Hold pusten, vipp hodet fremover og trekk inn magen i 8-10 sekunder. Prøv å lage en bølge. Tenk deg at magen og andre abdominale organer bokstavelig talt er plassert under ribbeina.
5. Slapp av, inhaler og slipp magemusklene.

Muller system

Den danske gymnasten Jørgen Peter Müller etterlyser dyp og rytmisk pust uten pauser: ikke hold pusten, ikke ta korte pust og utpust. Målet med øvelsene hans er sunn hud, respirasjonsutholdenhet og god muskeltonus.

Systemet består av 60 pustebevegelser utført samtidig med ti øvelser (en øvelse - 6 inn- og utpust). Vi anbefaler å starte med en lett vanskelighetsgrad. Gjør de første fem øvelsene sakte seks ganger. Pust gjennom brystet og gjennom nesen.

5 øvelser for å styrke muskelkorsettet

Øvelse nummer 1. Startposisjon: hendene på beltet, føttene ved siden av hverandre, rett rygg. Hev og senk vekselvis rette ben fremover, til sidene og bakover (ett ben ved innånding, det andre ved utpust).

Øvelse nummer 2. Plasser føttene på kort skrittavstand. Mens du inhalerer, bøy bakover så mye som mulig (med hodet), legg hoftene fremover, bøy armene knyttet i knyttnever ved albuer og hender. Mens du puster ut, bøy deg ned, rett ut armene og prøv å berøre gulvet med dem. Ikke bøy knærne.

Øvelse nummer 3. Lukk og ikke løft hælene. Mens du inhalerer, vipper du overkroppen til venstre, mens du beveger den halvbøyde høyre hånden bak hodet. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsene til høyre.

Øvelse nummer 4. Spre føttene så langt fra hverandre som mulig. Hælene vender utover, armene henger fritt i sidene. Roter kroppen: høyre skulder bakover, venstre hofte fremover og omvendt.

Oppgave nummer 5. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Mens du inhalerer, løft armene sakte foran deg. Pust dypt ut. Rett opp og senk armene.

Kontraindikasjoner

Uansett hvor store fordelene med pusteøvelser er, bør de utføres nøye. Rådfør deg med legen din før du starter noen aktivitet. Gå gradvis videre til å øke belastningen for å unngå de ubehagelige symptomene på hyperventilering.

Pusteøvelser er kontraindisert hos personer etter operasjon og med visse sykdommer. Begrensningene er alvorlig hypertensjon, høy grad av nærsynthet, et tidligere hjerteinfarkt, glaukom i det akutte stadiet av sykdommen mot bakgrunnen av hypertermi, akutte luftveisvirusinfeksjoner, dekompenserte kardiovaskulære og endokrine patologier.

Overraskende sant, kan den naturlige prosessen med å puste inn og ut gjøre en stor forskjell i livet ditt. Riktig pusteteknikk kan forbedre helsen og sikre lang levetid. Det viktigste er ønsket om å lære og en kompetent tilnærming.