Hvordan bli sterk, ikke bare muskuløs

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Slik løfter du mer.

Hvordan treningsøkter i styrke og muskelstørrelse er forskjellige

Generelt er muskelstyrke- og størrelsestrening lik, med begge modusene for motstandstrening for å trette ut musklene og hvile for muskelgjenoppretting. Forskjellen er at for en vakker lettelse er det nok å slite kroppen. Du kan gjøre dette med tunge, middels eller til og med lette vekter - hvis muskelfibrene er belastet nok, vil de vokse.

Tretthet spiller også en viktig rolle i styrketrening, men faktorer som:

• Arbeidet til nervesystemet. Jo flere muskelfibre nervesystemet kan opphisse, jo mer kraft vil de produsere. Derfor er det ikke nok å øke volumet av muskler - du må også tvinge sentralnervesystemet til å aktivere dem fullt ut.
• Senestivhet. Jo raskere en muskel trekker seg sammen, jo mindre kraft produserer den. Som svar på styrketrening blir senene stivere og begrenser sammentrekningshastigheten, noe som lar musklene frigjøre mer styrke.
• Intermuskulær koordinasjon. I kroppen vår er det muskler som utfører motsatte funksjoner - antagonister. For eksempel, skulderen bøyer biceps, og triceps bøyer (og er dens antagonist). Quadriceps utvider kneet, og musklene på baksiden av låret bøyer seg. For at all kraften som muskelen har produsert skal gå til en god sak, må dens antagonist slappe av og ikke forstyrre. Jo bedre koordinasjonen mellom muskelgruppene er etablert, jo mer vekt kan du løfte.

For å pumpe alle egenskapene som er nødvendige for utvikling av styrke, må du trene på en bestemt måte.

Hvordan trene for å øke styrke

Følg spesifikasjonsprinsippet

Du kan bygge quads like godt i forskjellige bevegelser, men for styrkeutvikling er det viktig å fokusere på akkurat den øvelsen du ønsker å forbedre ytelsen i.

Så, hvis du har tenkt å øke 1RM på knebøy i rygg, gjør ryggknebøy; hvis målet ditt er å presse 200 kg fra brystet, gjør benkpress på trening.

Dette betyr ikke at hele programmet ditt skal bestå av en eller to øvelser.

Du kan og må til og med involvere ekstra arbeid, med fokus på dine svake sider. For for eksempel benkpress er ikke bare pecs og triceps viktige, men også skuldrene og latissimus dorsi, slik at du enkelt kan legge til ulike rader, pull-ups og extensions til treningen – og dra nytte av det.

Men hovedbevegelsene dine - de der du vil øke 1RM - bør være grunnleggende. Inkluder dem i hver treningsøkt og gjør dem helt i begynnelsen, mens sentralnervesystemet og musklene fortsatt er friske.

Bruk tunge vekter noen ganger

Treningsintensitet er svært viktig for å utvikle styrke. I kraftbelastninger vil det avhenge av arbeidsvekten - jo høyere den er, jo større er intensiteten.

Sammenlignet med bruk av middels og lette vekter, trener arbeid med tungt utstyr (80-90 % av 1RM) nervesystemet til å bruke flere muskelfibre, øker senestivheten og antallet raske muskelfibre av IIA-typen som trengs for å produsere maksimal styrke.

Gjør tre sett med to til fem reps med 80-85 % av 1RM og hvil 3-5 minutter mellom settene.

Tallrike studier,,, viser at det er nettopp slik trening som utvikler styrke mest effektivt.

Ta deg tid til teknikken

Teknikken påvirker ikke muskelens evne til å generere styrke, men den bestemmer også i stor grad din styrkeprestasjon. Feil i teknikk gjør det vanskelig å fullt ut realisere potensialet i musklene.

For å eliminere unøyaktigheter, samarbeid med en trener som har erfaring med å jobbe med styrkeutøvere. Hvis dette ikke er mulig, studer veiledningene om emnet, film deg selv på telefonen og se etter feil selv.

Bare ta opp videoer av arbeid med tunge vekter nær din 1RM - det er her alle de tekniske feilene kommer tydeligst til uttrykk.

Konsentrer deg om eksterne gjenstander

Mens du beveger deg, kan du fokusere på arbeidet til musklene – «stram biceps med all kraft» – eller på en spesifikk oppgave som å «skyve gulvet med føttene».

Forskning viser at fokus på ytre objekter og oppgaver øker intermuskulær koordinasjon og fremmer styrkeutvikling.

Ikke tenk på musklene dine – la kroppen bestemme hva du skal anstrenge deg og når. Fokuser heller på en spesifikk oppgave: «dytt baken inn i benken», «klem vektstangen», «skyv gulvet med føttene».

Prøv den dynamiske innsatsmetoden

Essensen er å utføre en øvelse med lette vekter (30-50% av 1RM), men samtidig bevege seg så raskt som mulig.

Slik trening brukes til å utvikle hastighet-styrkeevner, som er nyttige i idretter som involverer hopp og korte spurter, kasting, slag og annet arbeid der du trenger å bruke maksimal kraft på kortest tid.

Dynamisk innsats trener nervesystemet til raskt å engasjere mange muskelfibre samtidig. Dette vil komme godt med når du løfter tunge vekter og vil forbedre intermuskulær koordinasjon - evnen til å slå av antagonister som kan forstyrre bevegelse i tide.

Sportsforskningsforfatter Chris Beardsley har hevdet at dynamisk innsats vil være til nytte for idrettsutøvere som aldri har fokusert på utvikling av fart og styrke. Hvis en person kom til kraftsport, for eksempel fra kampsport eller fotball, vil den aktuelle metoden ikke gi ham noen spesielle fordeler.

Legg til dynamisk innsats til treningsøktene dine hvis du ikke har prøvd eksplosive øvelser før eller er involvert i idretter hvor hurtighet er viktig så vel som styrke.

Gjør hopp opp bakken og inn i hullet, sprint med eller uten slede, styrketrening med 30-40% av 1RM på en eksplosiv måte - dette er vektene som lar deg utvikle maksimal kraft i øvelsen. Når det kommer til sett og reps, ikke gjør mye - tre sett med to til fem ganger vil være nok.

Husk at eksplosiv trening vil slite nervesystemet mye. For ikke å bli skadet og ikke redusere ytelsen i tunge øvelser, legg til dynamisk innsats ikke mer enn en gang i uken.

Inkluder eksentrisk trening

Det er forskjellige alternativer for spenningen av muskelfibre: konsentrisk innsats - når muskelen forkortes under sammentrekning; eksentrisk - når forlenget; isometrisk - når det ikke endrer lengden.

Eksentrisk trening er en arbeidsmetode der den eksentriske fasen av øvelsen er tyngre eller lengre enn den konsentriske. For eksempel når du løfter en manual for biceps i 2 sekunder, og returnerer den tilbake i 6 sekunder.

Under eksentrisk sammentrekning produserer muskelen 20-60 % mer styrke, blir raskere sliten og blir mer betydelig skadet. Som et resultat vokser styrkeindikatorene i alle faser av øvelsen.

For eksempel, i en studie, over fire uker med eksentrisk trening, økte deltakerne styrken 2–4 % mer enn de som trente med standardtrening. Resultatene var enda bedre for erfarne idrettsutøvere: på fire uker i den eksentriske gruppen økte 1RM i knebøy med 8 % mer enn hos de som gjorde det vanlige programmet.

En gjennomgang av 20 vitenskapelige studier fant at ved bruk av tunge vekter (høy intensitet), gir eksentrisk trening større styrkeøkning enn tradisjonell trening.

Det er forskjellige måter å legge eksentrisitet til programmet på:

1. Øv konsentrisk med to lemmer og eksentrisk med en. Løft for eksempel en manual med begge hender og senk den med en. Bruk 70-80 % av 1RM, tell til fem stille i eksentrisk fase. Dette formatet kan brukes til biceps- og tricepsøvelser med manualer eller på blokken.
2. Bruk to bevegelser: flerleddet og enkeltleddet. Gjør den første på en eksplosiv måte; i den andre, gjør bare den eksentriske fasen. Eksempler: å ta på brystet + krølle armene for biceps med et rett grep; benkpress med smalt grep + forlengelse på triceps liggende. Gjør fire til fem sett med fem repetisjoner med 90-110 % av 1RM på den andre øvelsen (der du kun skal gjøre den eksentriske fasen).
3. Forleng den eksentriske fasen. Dette er det enkleste alternativet og fungerer for enhver bevegelse. Utfør den konsentriske fasen på en eksplosiv måte og strekk den eksentriske fasen i 6-12 sekunder. Ta en vekt som er 60–85 % av 1RM – jo større vekt, jo kortere er den eksentriske fasen. For eksempel, hvis du setter på huk med 85 % av 1RM, gå ned i 6 sekunder, og hvis du har 60 % av 1RM - 10-12 sekunder.
4. La bare den negative fasen være igjen … I dette tilfellet vil settet ditt kun bestå av én repetisjon. Sett vekten din til 110-130 % av 1RM og gjør en eksentrisk fase på 4-10 sekunder avhengig av belastningen. Så du kan for eksempel gjøre benkpress eller knebøy, men kun i en kraftramme med sikkerhetsstopp!

Som med eksplosive belastninger, bør ikke eksentriske øvelser utføres i hver økt. Legg dem til programmet hver 1-2 uke.

Hvor ofte å trene for å øke styrken

Det avhenger av ferdighetsnivået ditt:

• Nybegynnere anbefales å trene tre ganger i uken, gjøre fire tilnærminger for hver muskelgruppe og velge vekten slik at den er 60 % av 1RM. For utrente mennesker er denne intensiteten ganske nok til å sikre bærekraftig vekst i styrke og muskler. I tillegg vil lettere vekter ikke tillate skader mens teknikken ennå ikke er på sitt beste.
• Amatøridrettsutøvere med et gjennomsnittlig treningsnivå anbefales å trene to ganger i uken, gjøre fire tilnærminger for hver muskelgruppe, men samtidig bruke allerede 80% av 1RM.
• Erfarne idrettsutøvere bør trene to ganger i uken og gjøre åtte sett for hver muskelgruppe. I dette tilfellet bør vekten i øvelsene være 85 % av 1RM.