Yoga for løpere: 5 øvelser for å hjelpe deg å bli mer fleksibel og sterk

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Løping handler ikke bare om sterke ben, et sterkt hjerte og utviklede lunger. For å oppnå målene dine uten skader, må du styrke kroppen som helhet og forbli fleksibel. Under løping kommer ofte overkroppen i klem - skuldrene og øvre del av ryggen. Og bena gjør ofte ikke så vondt i musklene som leddbåndene.

Noen venner ble endelig kvitt leddsmerter etter jogging først etter at de begynte å gjøre yoga minst en gang i uken. Ja, det styrker ikke hjertet slik løping gjør, men det gir kroppen den fleksibiliteten og utholdenheten den trenger for lange løpeturer. Womenshealth magazine spurte yogaeksperter og de anbefalte 5 assanaer som vil bidra til å styrke kjernen din, øke hastigheten, lindre smerte under og etter løpeturene og gjøre deg mer motstandsdyktig.

© bilde

Formål: å styrke ikke bare bena, men hele kroppen.

Trening: Styrking av overkroppen.

Barbara Ruzhanski, eier av West Hartford Yoga, anbefaler å styrke overkroppen mens du løper for å balansere dine sterke ben. For å gjøre dette tilbyr hun en sideplanke (vasisthasana) - denne posituren bidrar til å styrke kjernen (abs, rygg, nakke), hofter og armer.

Ligg med forsiden ned på gulvet og skyv av gulvet med hendene. Hold denne posisjonen. Pressen skal trekkes inn, det skal ikke være nedbøyninger i korsryggen, skuldrene skal holdes rette, nakken skal ikke trekkes inn, hodet, nakken og ryggen skal være i en linje.

Fra denne stillingen, flytt til sideplanken mens du opprettholder spenningen i hele kroppen. Alternativ for nybegynnere: vri kroppen til venstre, løft venstre hånd og plasser den på venstre lår, bøy høyre ben i kneet og plasser den på gulvet - det vil tjene som en støtte. Magen skal trekkes inn, hele kroppen er i en linje (ingen nedbøyninger i korsryggen), hoftene er spente. Alternativ for de mer avanserte: la begge bena være rettet, løft venstre hånd opp slik at den danner en rett linje med høyre hånd, mens du ser på den løftede venstre hånden. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder og gjenta deretter det samme på den andre siden. Det anbefales å gjøre denne øvelsen 2-3 ganger i uken.

Mål: smertefri løping.

Trening: Øk styrke og fleksibilitet.

Yoga kan bidra til å takle dette problemet ved å utvikle og åpne ledd. Jo sterkere løperen er, jo mer forsiktig må han være. Christine Felstead, eier av Yoga Runners' Club i Toronto, sier at løping bare involverer visse muskler, mens yoga krever at alle muskler jobber sammen.

Og for dette foreslår hun å prøve assana sukhasana - å sitte med ben i kors, hvis vi på en enkel måte er vant til å kalle det å sitte på tyrkisk. Denne holdningen er god for å slappe av etter løping og åpner hofteleddene godt. Sørg for at hoftene er høyere enn knærne mens du sitter. Hvis ikke, sett deg på et sammenrullet håndkle eller en liten pute. Det anbefales å holde seg i denne posisjonen i 3 minutter, slik at du etter en stund kan føle ubehag i ryggraden. For å lindre dette ubehaget, må du engasjere magemusklene og kjernemuskulaturen, slik at du ikke bare jobber med hofter, knær og ankler, men også styrker kjernen.

Formål: forebygging av skader.

Trening: perfekt holdning.

Beryl Bender Birch, eier og direktør for The Hard & The Soft Yoga Institute, ser på fleksibilitetsarbeid som en integrert del av utviklingen av hele kroppen. Hvis du ikke trener på fleksibiliteten, vil det før eller siden føre til skader.

Og for dette foreslår han å prøve stillingen til fjellet (tadasana). Denne enkle og samtidig vanskelige assanaen vil hjelpe deg å kjenne på kroppen din og forstå hva det betyr å opprettholde riktig holdning. For å komme i gang, gå til veggen og bygg opp holdningen - press hælene og bakhodet mot veggen, trekk haken litt inn. Som et resultat vil du ha to luftlommer mellom kroppen og veggen - i korsryggen og i nakkeområdet. Strekk deretter kroppen forsiktig oppover og føl deg litt høyere. Gå deretter bort fra veggen og behold denne holdningen - du bør føle en liten strekk, som om en strukket tråd går gjennom halebeinet og kronen. Gjør det når du står ved et lyskryss, i kø, eller når du tar deg selv å slenge - grip enhver mulighet og strekk ut.

Formål: smidighet.

Trening: Riktig tøying.

Marc Blanchard, grunnlegger av Power Yoga Centers foreslår å forestille seg kroppen som en leirkrukke: Hvis du prøver å bøye den eller knuse den, går den rett og slett i stykker, men hvis du varmer den opp, kan den ta hvilken som helst form du vil. Ved å strekke musklene våre styrker vi dem faktisk, gjør dem sterkere. Sterke muskler uten å strekke seg er faktisk svake. Det er lite oksygen i en anspent muskel, og tøyningsøvelser hjelper til med å lindre spenninger og frigjøre veien for oksygen.

Og for dette kan en av variantene av viparita karani assana utføres - dette er når bena løftes opp på veggen. Et mer avansert alternativ er "bjørk". Ligg på gulvet slik at bekkenet berører veggen, venstre ben ligger langs veggen og vendes mot døråpningen, høyre ben er hevet opp og hviler på veggen. Pass på at det ikke er spenninger i knærne. Hold denne posisjonen i 5-10 pust. Denne øvelsen strekker senene under kneet godt. Et mer komplisert alternativ: du sprer bena til sidene langs veggen og ligger der i ca 10 minutter. I dette tilfellet kan du ta stortærne med hendene og hjelpe litt, men jevnt og uten rykk. Og du kan også bare heve to ben opp med rettede knær, tåen mot deg og hælene trekkes opp.

Mål: rask restitusjon etter jogging.

Trening: Påfølgende yogaøkter.

Yoga hjelper oss å komme oss raskere fra styrketrening ved å forhindre oppbygging av arrvev. Den bruker kroppsfleksibilitet og pusteøvelser for å oksygenere kroppen vår. Hvis mulig, veksle joggedagene med yogatimer. Eller tren på solhilsen hver morgen.

© bilde

Sjefredaktøren for Lifehacker, Slava Baransky, begynte å engasjere seg aktivt i løping, men etter nesten hvert løp oppsto det problemer med leddbånd. Etter en måned med pine bestemte han seg likevel for å prøve å gå på yogatimer (ashtanga vinyasa). Resultatet er i ansiktet, eller rettere sagt, på bena - smertene forsvant praktisk talt (spesielt bena, ryggen og nakken), det ble mye lettere og mer behagelig å løpe.