Hvordan gjøre push-ups på de ujevne stengene for vakre armer og bryst

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Riktig teknikk, samt alternativer for nybegynnere og de som trenger økt stress.

Hvorfor push-ups på de ujevne stengene er bra

1. Stor belastning på triceps – muskelen på baksiden av skulderen, som i stor grad bestemmer hvordan armene dine ser ut.
2. Hvis du legger til vekt, pumper de de nedre brystmusklene bedre enn noen annen øvelse.
3. Mange muskelgrupper er involvert. I tillegg til brystet og triceps involverer push-ups på de ujevne stengene musklene i skuldrene og ryggen - deltoid, trapezius og rhomboid, samt musklene i underarmene.
4. Lær kroppen din å handle mer effektivt. Dips er en lukket kinetisk kjedeøvelse. Slike bevegelser pumper nevromuskulær koordinasjon - evnen til å anstrenge og slappe av de riktige musklene i tide for det mest effektive arbeidet.
5. Trenger ikke å gå på treningsstudio. Du kan kjøpe en horisontal stang med parallellstaver og gjøre øvelsene uten å forlate hjemmet ditt.

Hvordan gjøre push-ups på de ujevne stengene riktig

1. Hopp på de ujevne stengene og senk skuldrene

2. Pass på at skuldrene ikke hever seg gjennom hele øvelsen

3. Rett ut armene, men ikke blokker albueleddet. Albuen skal forbli lett bøyd - dette vil holde musklene i spenning gjennom hele tilnærmingen.

4. Synk ned til skuldrene er parallelle med gulvet

5. Pass på at albuene går tilbake, ikke til sidene. Denne feilen overbelaster skuldre og albuer og kan føre til betennelse og smerte.

Denne øvelsen er ganske vanskelig, så det kan ta deg måneder å fullføre de første duppene.

Hvordan lære å gjøre push-ups på de ujevne stengene

Blyøvelser vil hjelpe deg å styrke musklene og venne deg til de riktige bevegelsene. Velg en som passer ditt kondisjonsnivå og gjør 3-4 ganger i uken med en fridag mellom treningsøktene. Gjør 5 sett à 8-10 ganger.

Omvendt push-ups

I motsetning til parallellstangøvelsen har den omvendte push-up føttene flatt på gulvet, noe som gjør det lettere å gjøre. Dette gir imidlertid mye stress på skuldrene fordi albuene er bøyd bak ryggen i stedet for på sidene av kroppen.

For å sikre skuldrene svinger du håndleddene ut til sidene. Dette vil begrense bevegelsesområdet og beskytte leddene dine mot overekstensjon.

Pass på at kroppen beveger seg nær støtten; på det øverste punktet, ikke løft skuldrene til ørene.

Når disse push-ups blir en enkel oppgave for deg, gå videre til neste alternativ.

Reverse push-ups med hevede ben

Plasser bena rett på en plateau. Du kan starte med et lite stativ og gradvis øke høyden. Jo høyere stativet er, desto vanskeligere er øvelsen.

Utførelsesreglene er de samme: senk skuldrene på topppunktet, prøv å bevege deg ved siden av støtten.

Push-ups med utvidelsesbelte

Denne øvelsen gjentar nøyaktig de klassiske push-ups på de ujevne stengene, men samtidig presser den elastiske ekspanderen under føttene opp og avlaster noe av belastningen.

Velg motstanden til ekspanderen slik at du kan utføre 8-10 ganger per sett. Bytt tapen til en tynnere en mens du pumper musklene.

Eksentriske dips

Hvis du ikke har utvidelsestape, prøv den eksentriske versjonen. Hopp på de ujevne stolpene og gå ned så sakte som mulig.

Når musklene blir sterkere, bytt til den klassiske versjonen av push-ups på de ujevne stengene, men se på teknikken. Det er bedre å gjøre mindre, men riktig, enn å spre albuene og rykke i bena og prøve å presse deg selv opp.

Hvordan gjøre øvelsen vanskeligere

Hvis du kan gjøre 10 klassiske dips per sett, prøv mer utfordrende alternativer.

Legg til vekt

Nesten alle treningsstudioer har spesielle vektbelter. Du kan henge en pannekake med hvilken som helst vekt på kjedet og gjøre push-ups som dette.

Se på teknikken din og ikke ta for mye vekt, i hvert fall i begynnelsen.

Du kan også bruke spesialvester som vekt. De passer for alle typer trening, inkludert cardio, og vekter kan legges til eller reduseres med sandsekker eller metallplater.

Skyv opp på ringene

Push-ups på ringene er vanskeligere på grunn av ustabil støtte. Du må anstrenge deg ikke bare for å presse deg selv opp, men også for å opprettholde balansen på de dinglende ringene.

For ekstra effekt, etter push-ups, ta armene foran deg.

Hvordan integrere dips i treningsøktene dine

• Hvis du trener i treningsstudioet, legg til dips til programmet på triceps- og brystdagen. Gjør 3-5 sett med 6-12 reps.
• Husk at de siste gangene i tilnærmingen bør gis deg hardt. Hvis du trenger å ta et belte med en pannekake for dette, gjør push-ups med et belte.
• Hvis du trener hjemme eller utendørs, gjør dippene 2-3 ganger i uken med minst 48 timers hvile mellom treningsøktene. Gjør 3-5 sett, reps - så mye du kan.
• Hvis du kan gjøre mer enn 15 reps per sett, bør du vurdere å kjøpe en vektvest.