Leveling up: gatekompleks for sterke armer og vakre hofter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Finn en lav benk, slå på timeren og gjør deg klar for en god treningsøkt.

Dette intervallkomplekset i 25 minutter vil hjelpe deg å brenne rundt 200 kalorier, pumpe armer og skuldre, belaste forsiden og innsiden av lårene på riktig måte, samt musklene i kjernen.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av fem øvelser for ulike muskelgrupper:

1. Asymmetriske løftedykker.
2. Benkhopp og knebøy.
3. Reverserte armhevinger.
4. Sideknebøy på ett ben.
5. Alternative berøringer av gulvet mens du sitter på benken.

Gjør hver øvelse i 30 sekunder og hvil resten av minuttet. Når du er ferdig med den siste, hviler du 60 sekunder og begynner på nytt. Fullfør fire sirkler.

Hvordan trene

Asymmetriske løftedykker

Plasser en fot på en benk, klem ut og, ved utgangen, løft samtidig den motsatte armen og benet. Bytt side hver sirkel for å pumpe kroppen jevnt.

Benkhopp og knebøy

Øvelsen vil belaste musklene i lår og underben ordentlig.

Hopp på benken, hopp av den, mens du snur deg til siden, og slipp umiddelbart ned i knebøy. Med et hopp, gå tilbake til posisjonen vendt mot benken og gjenta igjen.

Snu den andre veien hver gang.

Reverse Leg Heve Push-ups

Stå med ryggen mot benken, legg hendene på den og bøy knærne. Utfør omvendte push-ups, og på vei ut, hev knærne, alternerende bena annenhver gang.

Sideknebøy på ett ben

Stå sidelengs til benken og sett en fot på den. Utfør knebøy med bekkenet bakover og hold ryggen rett. Du kan brette hendene foran brystet eller ta på deg beltet.

Alternative berøringer av gulvet mens du sitter på benken

Sitt på kanten av benken og ta tak i den. Løft de rette bena og strekk dem fremover. Senk ett ben om gangen, og deretter to sammen.