Pumping: perfekt lading på de horisontale stengene

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Nå vet du hvordan du avslutter morgenløpet.

Hvis du løper eller sykler om morgenen, få veibeskrivelse til nærmeste plattform med horisontale stolper. Vi har satt sammen en kort treningsøkt som er perfekt for en morgentrening: den vil pumpe alle store muskelgrupper, hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier, og vil ikke slite deg ut før dagen.

Hvordan gjøre en treningsøkt

Komplekset består av følgende øvelser:

1. Skrå pull-ups - 12 ganger.
2. Push-ups fra gulvet med en endring i innstillingen av hender - 15 ganger.
3. Knebøy "pistoler" - 10 ganger per etappe.
4. Heve knærne til brystet på de ujevne stengene - 12 ganger.

Enhver øvelse kan forenkles. I videoen nedenfor vil jeg vise deg de ulike vanskelighetsgradene til bevegelsene, slik at du kan håndtere komplekset uavhengig av din fysiske form.

Gjør alle øvelsene på rad uten hvile, hvil deretter i 60-90 sekunder og start på nytt. Fullfør tre sirkler og du kan gå hjem.

Hvordan trene

Skrå pull-ups

Finn en lav horisontal stang, grip den med et rett grep og strekk kroppen og bena i en linje. Trekk opp til brystet berører stangen og senk ryggen ned.

Juster øvelsens vanskelighetsgrad med høyden på den horisontale stangen: jo nærmere kroppen din er horisontal, desto vanskeligere er det å utføre bevegelsen.

Push-ups fra gulvet med endring i innstillingen av hender

Stå oppreist og plasser håndflatene så nært at pekefingrene og tommelen kommer sammen.

Utfør en push-up, og ta deretter et skritt med høyre hånd til siden slik at det er et mellomrom mellom håndflatene lik bredden på skuldrene. Skyv opp i denne posisjonen og plasser igjen høyre hånd ved siden av venstre.

Fortsett å endre bredden på armene, gå tilbake til siden med høyre eller venstre hånd.

Hvis du ikke vet hvordan du gjør push-ups fra gulvet ennå, gjør øvelsen på en lav horisontal stang eller benk.

Jo høyere støtte, jo lettere er det å bevege seg.

Squat "pistoler"

Prøv å sitte på huk slik at hælen på det frie benet ditt ikke berører gulvet, og kneet på støttebenet ikke snur innover under klatringen.

Hvis du ikke vet hvordan du gjør disse knebøyene ennå, prøv den lettere versjonen - halvbanepistoler på en støtte.

Du kan også lage "pistoler" med støtte bak disken eller i kanten av benk.

Heve knærne til brystet på de ujevne stengene

Hopp på de ujevne stengene, senk skuldrene og skulderbladene. Trekk knærne opp til brystet så langt du kan og senk ryggen ned. Utfør bevegelsen uten å rykke, senk bena jevnt og under kontroll.

Hvis det ikke er noen stolper på nettstedet ditt, kan du gjøre denne øvelsen på en horisontal stolpe.