15 beste øvelser for vakre armer

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du vil ikke lenger skamme deg over kortermede T-skjorter.

For å få armene til å se tonet og preget ut, må du pumpe muskler. Dette vil selvfølgelig ikke hjelpe deg med å bli kvitt overflødig fett, men lemmene vil se bedre ut.

Vi har valgt flere øvelser for å pumpe alle musklene som utseendet til armer og skuldre avhenger av. For de fleste trenger du kun manualer, men det finnes også øvelser med horisontal stang, parallellstaver, eller uten utstyr i det hele tatt - med kroppsvekten din.

Hvordan gjøre armøvelser

Tren 2-3 ganger i uken. Ta minst 48 timers hvile mellom treningsøktene for å la musklene restituere seg.

Velg 1–2 øvelser fra hver kategori og ta dem med i programmet ditt. På hver økt endrer du bevegelsene dine for å pumpe alle muskelfibre og akselerere fremgangen din.

Det vil si, gjør 3-6 armøvelser for hver treningsøkt.

I bevegelser med vektstang og manualer, velg vekten på en slik måte at du utfører 8-12 repetisjoner uten å bryte bevegelsesteknikken. Gjør 3-5 sett.

Velger du en øvelse med egen kroppsvekt, gjør 3-5 tilnærminger på nært hold – så mange repetisjoner som mulig. Hvis du ikke kan utføre bevegelsen 6-8 ganger uten å bryte teknikken - svinging, rykking vises, korsryggen svikter - erstatt den med en enklere versjon.

Øvelser for forsiden av hendene

Disse øvelsene vil øke tykkelsen på muskelen på forsiden av armen - skulderens biceps. Den slår seg på når du bøyer albuen, og også trekker noe til deg selv eller deg selv til noe.

1. Konsentrerte biceps-krøller

Sitt på en benk, ta en manual i hånden. Press skulderen mot innsiden av låret. Bøy albuen mens du løfter dumbbell og senk den ned igjen. Utfør bevegelsen jevnt og under kontroll, prøv å bevege armen i full amplitude: bøy til slutten og løs deg helt.

Dette er en isolert øvelse der kun ett ledd fungerer - albuen. Så ikke beveg resten av kroppen. Hvis du må jobbe med kroppen for å løfte en manual, ta en lettere vekt eller reduser antall repetisjoner.

Hva å kjøpe

• Gummibelagt sekskantet manual, 6 kg, 1 999 rubler →
• Sammenleggbar manual, 15 kg, 2 500 rubler →
• Et sett med to sammenleggbare manualer, 10 kg, 3 870 rubler →
• Gummibelagt manual, 3 kg, 683 rubler →

2. Løfte manualer på en skråbenk

Sitt på en skråbenk med manualer i hendene, press kroppen mot ryggen, føttene mot gulvet. Senk armene slik at de henger fritt ned, og albuene er bak kroppens linje. Bøy armene med manualer, gå deretter jevnt og under kontroll tilbake til startposisjonen og gjenta.

3. Løfte en vektstang eller manualer for biceps

Ta tak i en vektstang med et omvendt grep, bøy albuene og løft den opp til skuldernivå. Senk ryggen og gjenta. Pass på at bare armene dine beveger seg, og resten av kroppen forblir statisk: det skal ikke være noen svingninger.

Den samme øvelsen kan gjøres med manualer. På det ytterste punktet, snu hendene med fingrene mot deg.

4. Rekke av stangen med et omvendt grep til beltet

Ta en vektstang med omvendt grep, vipp kroppen litt fremover, men hold ryggen rett. Trekk stangen opp til den berører øvre del av magen, senk den forsiktig tilbake og gjenta.

5. Pull-ups med omvendt grep

Eventuelle pull-ups pumper biceps, men hvis du snur hendene med håndflatene mot deg, vil du belaste den enda mer. Ta tak i den horisontale stangen med et omvendt grep, senk skuldrene, bring skulderbladene sammen. Trekk deg opp til haken bak stangen. Hold nakken rett, ikke trekk haken mot den horisontale stangen.

Hvis du ikke vet hvordan du skal hake opp ennå, prøv to forenklede versjoner: eksentrisk og skråstilt, eller australsk. Du kan gjøre dem med et direkte eller omvendt grep. Den rette linjen er litt vanskeligere, men med den vil du raskt lære å trekke opp på den horisontale stangen uten støtte.

For eksentriske pull-ups, hopp opp og ned så sakte som mulig.

Australske pull-ups utføres på en lav bar. Strekk kroppen i en linje, bring skulderbladene sammen og trekk deg opp til brystet berører den horisontale stangen.

Hvis du bare gjør en horisontal stang, veksle mellom ulike typer pull-ups for å få en god belastning på biceps.

Øvelser for baksiden av hendene

På baksiden av skulderen er muskelen som strekker ut albuen, triceps. Det spiller inn under enhver bevegelse der du skyver noe vekk fra deg selv eller deg selv fra gulvet eller veggen.

1. Reverse push-ups på benken

Denne øvelsen passer for alle ferdighetsnivåer. Plasser hendene på en benk bak kroppen, senk skuldrene. Bøy albuene ned til skuldrene er parallelle med gulvet, og klem deg deretter opp. Du kan bøye knærne eller rette bena. Det siste er vanskeligere.

2. Push-ups på de ujevne stengene

Hopp på de ujevne stengene, senk skuldrene og bring skulderbladene sammen, strekk kroppen i en linje. Bøy albuene og senk skuldrene ned til parallell med gulvet, men ikke lavere, for ikke å skade skulderleddet. Klem deg selv tilbake og gjenta.

Utfør bevegelsen jevnt, uten å svinge og rykke. Hvis det ikke er nok belastning, legg til en pannekakevekt. Hvis øvelsen tvert imot er for vanskelig, prøv å utføre den med støtte på et strikk. For å gjøre dette, heng den på de ujevne stengene, legg føttene på den og gjør push-ups. Strikken vil presse deg oppover og fjerne noe av belastningen.

3. Dumbbell Triceps Extension

Stå rett opp, ta tak i manualen med begge hender og løft den over hodet. Bøy albuene og senk manualen bak hodet. Trekk opp igjen og gjenta.

4. Forlengelse av armene i skråningen

Ta manualer i hendene, bøy lett i knærne og vipp kroppen fremover med rett rygg. Bøy albuene i rette vinkler, hold dem tett inntil kroppen. Strekk ut armene med manualer og gå tilbake til startposisjonen.

5. Diamond push-ups

Denne typen push-up belaster triceps tyngst på grunn av den smale innstillingen av armene. Plasser hendene slik at pekefingrene og tomlene er koblet sammen. Senk skuldrene, forleng kroppen i en linje fra skuldre til føtter.

Slipp ned og klem deg selv opp, hold kroppen rett. Prøv å ikke bøye deg i korsryggen; for dette, anstreng magen.

Hvis du ikke kan gjøre diamant-push-ups ennå, start med de klassiske, som også vil belaste triceps godt og forberede deg på vanskeligere bevegelsesvariasjoner.

Utførelsesreglene er de samme: kroppen er i en linje, skuldrene senkes, albuene ser tilbake.

Trener du hjemme, uten stenger og manualer, veksle mellom ulike typer armhevinger for å fullbelaste alle tricepshoder.

Skulderøvelser

Formen på skuldrene bestemmes av deltamusklene. De dekker skulderleddet og er involvert i fleksjon, ekstensjon, abduksjon og adduksjon av skulderen.

1. Benkpress eller manualer stående

Denne øvelsen fungerer bra på både skuldre og triceps. Ta vektstangen på brystet, før albuene fremover. Klem stangen opp og ta den bak hodet. Senk til startposisjon og gjenta.

Under benkpress, ikke kast hodet bakover, det er bedre å trekke haken inn i deg selv: på denne måten vil stangen gå langs den optimale banen - rett opp.

Hvis du gjør en øvelse med manualer, i startposisjon, hold dem over skuldrene, og trykk deretter opp, vri håndflatene bort fra deg.

2. Sette manualene til sidene

Stå rett, ta manualer, vri hendene med håndflatene mot deg - dette er startposisjonen. Bøy lett i albuene, spre armene til sidene til de er parallelle med gulvet. Senk til startposisjon og gjenta.

3. Reversering i underarmsplanken

Stå i støtte liggende på underarmene, stram magen og baken, legg den ene håndflaten på motsatt skulder - dette er startposisjonen. Roter overkroppen til siden for å nå sideunderarmsplanken. Gå tilbake og gjenta.

Pass på at skulderen er plassert over albuen i startposisjonen, ikke slapp av magemusklene - hold kjernen slått på til slutten av øvelsen.

4. Tilt layout

Dette er en øvelse for den bakre bunten av deltamusklene. Ta manualer i hendene, vipp kroppen til parallell med gulvet eller litt høyere. Spre armene til sidene og legg dem tilbake.

5. Løft fra gulvet med støtte på nevene

Ligg på gulvet, spre armene til sidene, knytte nevene. Bruk nevene i gulvet, løft overkroppen og løft skulderbladene fra gulvet. Prøv å slappe av magen og løft kun med hendene. Fest posisjonen i 1-2 sekunder, senk ryggen og gjenta.