10 øvelser du kan gjøre fra sofaen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Selv om du føler deg lat, jage bort unnskyldningene. Her er 10 effektive øvelser som er utrolig enkle. Du trenger ikke engang stå opp.

Øvelse nummer 1. "Dansebille"

Øvelsen fungerer veldig bra alle magemusklene, ikke bare de midterste.

• Ligg på ryggen, strekk armene og bena opp, hold en fitball mellom håndflatene og anklene.
• Senk høyre arm og venstre ben samtidig, men ikke berør gulvet. Ballen forblir fanget mellom den løftede venstre armen og høyre ben.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen på den andre armen og benet.

Gjør 25-30 repetisjoner på hver side.

Øvelse nummer 2. "Supermann"

Musklene i rygg og rumpa jobber.

• Ligg på magen med armene strukket fremover.
• Fra denne posisjonen, løft armer og ben samtidig, hold i 5 sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen.

For å øke belastningen på setemusklene, prøv å klemme dem så hardt du kan mens du løfter bena.

Gjør øvelsen i et minutt.

Øvelse nummer 3. Side-push-ups for triceps med vridning

Denne pilatesøvelsen fungerer på triceps, skrå og ytre sidelår.

• Ligg på høyre side på matten. Klem brystet med høyre hånd, hvil venstre på gulvet under høyre skulder. Høyre ben er bøyd (knevinkel er 90 grader), venstre ben er forlenget og hevet noen centimeter over gulvet.
• Trykk ned på venstre hånd og løft kroppen. Samtidig med push-upen løfter du venstre ben fra gulvet så høyt du kan.
• Gå jevnt tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen.

Gjør 20 repetisjoner og gjenta på den andre siden for ett sett. Ta to av disse tilnærmingene.

Oppgave nummer 4. "Frog"

Musklene i korsryggen, baken og magen fungerer.

• Ligg på magen, armene foran deg, bøyde albuer og se ut til sidene, hodet hviler på foldede håndflater. Bøy knærne slik at anklene berører hverandre og skinnene er vinkelrett på gulvet.
• Trekk inn magen, løft bena fra bakken bokstavelig talt 3-5 cm og gå tilbake til startposisjonen. Overkroppen må forbli urørlig.

Gjør 12 av disse reps. Hvis øvelsen virker lett for deg, kan du strekke armene fremover og heve brystet.

Øvelse nummer 5. Heve bena med ballen

Setemusklene og ytre lår fungerer. Hvis du ikke har en stor ball, kan du bruke en tennisball eller et opprullet håndkle.

• Ligg på magen og flytt deretter til høyre lår slik at knærne, anklene og hoftene presses sammen. Klem ballen med venstre kne, mellom låret og underbenet, og løft beinet med ballen bokstavelig talt en centimeter.
• Hev venstre ben så høyt du kan og gå tilbake til startposisjonen. Kneet skal ikke berøre gulvet.

Gjør 10-15 repetisjoner og bytt side for ett sett. Følg tre av disse tilnærmingene.

Øvelse nummer 6. "Korketrekker"

Skuldre, rygg, bryst, triceps, mage og rumpe fungerer.

• Stå i plankestilling med vekt på håndleddene, bena sammen, håndflatene hviler på gulvet rett under skuldrene, magen trukket inn, korsryggen uten nedbøyning.
• Hold håndflatene flatt på gulvet, roter overkroppen til høyre og plasser høyre lår på gulvet med kneet bøyd og hviler på gulvet foran deg.
• Fra denne posisjonen går du tilbake til plankeposisjonen gjennom hofteløftet, og uten å senke høyre ben til gulvet, hev det med 20-30 cm.
• Gå tilbake til planken igjen og gjenta øvelsen.

Gjør 15-30 reps, og gjør deretter øvelsen på den andre siden.

Øvelse nummer 7. Heving av stammen med svinger

Magemusklene jobber.

• Sitt på gulvet, knærne lett bøyd, hælene hviler på gulvet, armene bøyd, håndflatene knyttet til knyttnever nær haken, kroppen vippet 45 grader bakover.
• Løft kroppen opp, og senk den sakte, vri litt til venstre og deretter til høyre. Utfør vridninger mens du senker kroppen til helningsvinkelen når 45 grader (ca. 4 vridninger).
• Stå opp igjen og gjenta.

Gjør øvelsen i 45 sekunder.

Øvelse nummer 8. "Jack-hopping" liggende

Skuldre, magemuskler og rumpa fungerer.

• Ligg på høyre side, hvil på albuen. Løft venstre arm opp, venstre ben strukket ut, tærne vendt ned.
• Begynn å senke den utstrakte armen ned til den er i 45 graders vinkel. Hev venstre ben samtidig med hånden, fortsett å holde foten i samme posisjon.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Gjør 12 repetisjoner og gjenta på den andre siden.

Øvelse nummer 9. Ryggbro med manualpress

Skuldrene, brystet, triceps og rumpa fungerer.

• Ligg på gulvet. Bøy bena i knærne, føttene er helt presset til gulvet og er plassert fra baken i en avstand fra fotens lengde. Hantler i bøyde armer, vinkelen ved albuene er 90 grader, underarmene er vinkelrett på gulvet, håndflatene er vendt mot hverandre.
• Rett ut armene og skyv samtidig bekkenet og hoftene oppover, klem setemusklene så mye som mulig.

Gjør 15 reps.

Oppgave nummer 10. "Skullkvern" + "Saks"

Triceps og magemuskler fungerer.

• Ligg på ryggen med manualer i hver hånd. Armer og ben er strukket oppover, håndflatene vender mot hverandre.
• Etter å ha låst skuldrene i denne posisjonen, bøy sakte albuene dine, før dumbbells til ørene. Samtidig med denne bevegelsen, senk venstre ben til gulvet, men ikke rør det.
• Rett opp armene og utfør samtidig et benskifte.

Fortsett å gjøre øvelsen i ett minutt. Et enklere alternativ: bena er hevet opp og festet i denne posisjonen. Bare hender fungerer. Pressen er spent, korsryggen presses mot gulvet.