5 øvelser for kontorarbeidere du kan gjøre akkurat nå

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Du tilbringer åtte timer om dagen på kontoret, sitter ved skrivebordet og stirrer på skjermen. Hvordan opprettholde helsen under slike forhold? Legg til fem enkle øvelser til timeplanen din.

Vet du at det å sitte lenge ved skrivebordet er nesten det samme som å røyke? Den typiske posisjonen vi tilbringer mesteparten av dagen i øker risikoen for diabetes, hjertesykdom og til og med tidlig død. Og konturene av kroppen vår begynner å ligne poteter. Men er det virkelig så ille hvis så mange mennesker tilbringer timevis bøyd over skrivebordet på kontoret, og slapper av foran TV-en?

"Ja, det er akkurat det," sier Vladimir Fridman, en kiropraktor, spesialist i idrettsmedisin ved New Yorks Accelicare Sports Chiropractic Medical Center.

Når du sitter bøyd over lengre tid, skjer det endringer i kroppen på et fysiologisk nivå. Det er bevist at dette øker risikoen for å utvikle mange sykdommer. Dessuten låser du kroppen din i et bur. Vev er svekket og kan miste sin funksjon.

Vladimir Fridman

Legen viser ofte pasientene sine hvordan de skal holde riktig posisjon ved bordet og bruke kinesiotaping, en teknikk basert på bruk av bomullstape (hvis du fester dem på kryss og tvers i korsryggen, vil det være lettere å opprettholde holdningen).

Friedman sammenligner effekten av en statisk holdning med effekten av å bruke gips: når muskelvevet forblir ubevegelig i lang tid, forkortes fibrene og trekker seg sammen, og blir svakere. Men få kroppen til å bevege seg kun ved å bruke din egen vekt – reis deg, sett deg ned, gå en tur – så vil stresset gjøre musklene sterkere.

Bevegelse fremmer flyten av vann og næringsstoffer inn i vevene, aktiviteten holder dem sunne. Og selv om arbeidet vårt, der det er flere og flere mobilteknologier, gjør oss immobile, og tvinger oss til å sitte og trykke på knapper hele tiden, må vi tenke aktivt og sitte aktivt.

Med andre ord, gjør noe i pausen for å holde vevet i bevegelse og tonet gjennom dagen og gjennom hele livet. Lifehackeren har allerede foreslått hvilke øvelser som kan gjøres på kontoret. Hvis de virker for kompliserte for deg, følg instruksjonene fra Dr. Friedman.

1. Lag en fotmassasje

Føttene mister virkelig bevegeligheten hvis du sitter lenge i én stilling. Mangel på bevegelse i legger og ankler blir et problem. Ta et par pauser i løpet av dagen for å rulle føttene på en massasjeball eller en liten flaske isvann. Ta av deg skoene, tråkk lett på ballen eller flasken, og rull gjenstanden over fotbuen. Trykket fra massasjen vil slappe av vevet og forbedre blodsirkulasjonen.

2. Bukk mot en vegg

Press skulderbladene og korsryggen mot veggen, sett deg på huk slik at kne- og hofteleddene bøyes i en vinkel på 90°. Hold denne posisjonen i et minutt. Gjenta øvelsen tre ganger. Du trenger ikke å gjøre mer: du sitter ikke på huk for atletisk ytelse, men for å forhindre vevsdegenerasjon.

3. Gjør utfall

Musklene i lårene, som bøyer og utvider leddene, blir forkortet fra å sitte. Du må strekke den fremre lårmuskelgruppen riktig: quadriceps og mindre muskler som er ansvarlige for bevegelse i hofteleddet. Sleng deg fremover med venstre fot, bøy kneet i en 90° vinkel. Høyre kne skal ikke berøre gulvet. Bytt deretter støttebenet. Gjenta øvelsen 3-4 ganger om dagen.

4. Rett deg opp

Fra å sitte stille lenge begynner vi å bøye oss, runde skuldrene og strekke nakken fremover. For å rette opp situasjonen, sett deg på kanten av en stol mens du hviler på halebeinet. Vri armene langs sidene på en slik måte at du bringer skuldrene tilbake og bøyer ryggen. Brett samtidig ut føttene og spre hoftene til sidene. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta 10 ganger.

5. Strekk ryggen

Denne øvelsen er designet for diskusprolaps, men er flott for å korrigere sittende ved et bord. Stå opp, plasser håndflatene på bekkenbenene fra baksiden. Dette vil beskytte korsryggen mot overstrekk. Len deg tilbake så sakte du kan. Gjenta 10 ganger. Gjør øvelsen en eller to ganger om dagen.