Hvordan lære å gjøre push-ups og pull-ups med negative reps

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvis du ikke gir etter for noen trening, for eksempel pull-ups eller push-ups, er det en veldig interessant vei ut av denne situasjonen – prøv å gjøre det omvendt. Det er sant at negative repetisjoner må gjøres riktig, først da vil de være nyttige.

Enhver øvelse består av tre faser: eksentrisk, statisk og konsentrisk. Under den eksentriske fasen strekker musklene seg når vekten senkes eller slippes. Under statisk dveler du på et visst punkt med vekt i en viss tid, musklene er ubevegelige, men samtidig spente. Den konsentriske fasen er direkte musklenes arbeid under øvelsen: å klemme stangen opp fra brystet, løfte under knebøy eller armhevinger, og så videre.

Essensen av negative reps er å eliminere alle stadier bortsett fra eksentriske. Det vil si at du må senke grensevekten, og jo mer den er, jo mer effektiv er øvelsen.

For eksempel synes du det er vanskelig å gjøre armhevinger. Hvis du bare forlater den eksentriske fasen, vil du hele tiden senke kroppen ned fra plankeposisjonen, i stedet for å presse opp.

Hvordan negative repetisjoner utvikler styrke

Når du gjør push-ups, det vil si presser kroppen opp, gjør musklene dine en konsentrisk sammentrekning, cellene i muskelvevet trekker seg sammen. Det samme skjer når du prøver å trekke opp eller løfte tunge vekter fra gulvet.

Når du senker vekten (eller deg selv), oppstår eksentriske sammentrekninger: musklene prøver å holde seg i en sammentrukket tilstand mens de strekkes. Til tross for at dette praktisk talt er det samme arbeidet, men i motsatt retning, er belastningen høyere og cellene skadet mer.

Det ser ut til at dette ikke er et veldig godt argument for å fremme negative reps, siden etter å ha utført slike øvelser vil musklene gjøre mye mer vondt, men skade på muskelfibre under trening er en naturlig prosess. Og etter restitusjon vil muskelmassen øke, og styrken din også. Det er derfor denne treningsmetoden er så populær blant kroppsbyggere og vektløftere.

Øvelser du kan gjøre med negative repetisjoner

Hvis du ikke klarer å løfte vekten eller kroppen din opp, bør du ha krefter til å senke den sakte på en kontrollert måte. Det samme kan sies om armhevinger: Hvis du synes det er vanskelig å presse deg opp, kan du sannsynligvis gå ned selv med ekstra vekt på ryggen.

1. Pull-ups

Negative pull-ups kan utføres på en spesiell simulator - en gravitron eller på en lav horisontal stang (du må nå med føttene til bakken). I versjonen med en horisontal stang, må du hoppe til toppposisjonen i pull-up og deretter veldig sakte, i 45 sekunder, senke kroppen til albuene er helt utstrakte.

Negative pull-ups på den horisontale stangen

Arbeider med gravitronen

2. Push-ups

Den samme teknikken fungerer med push-ups som med pull-ups. Klarer du ikke å presse kroppen opp fra bunnen av armhevingsposisjonen, kan du absolutt være i stand til å løfte deg opp fra liggende stilling. Senk deg så sakte som mulig helt ned til gulvet fra startposisjonen, og så snart magen din berører gulvet, gå tilbake til alle fire, og ikke til planken. Noen legger vekt på ryggen med vilje.