Hvorfor muskelstørrelse og styrke ikke er det samme

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 04:07

Hvordan forstå akkurat hva du ønsker å oppnå, og hvilken type trening du skal velge for dette.

Sannsynligvis, mer enn én gang har du lagt merke til dette bildet i treningsstudioet: en opppumpet kroppsbygger - et ekte fjell av muskler - setter seg på huk med en tung vektstang og reiser seg så vidt. Og på andre stativer utføres øvelsen med samme vekt av atleten uten uttalte muskler, og han gjør det uten mye stress. La oss finne ut hvorfor dette skjer.

Hva bestemmer styrke, annet enn muskelstørrelse

Jo mer voluminøs en muskel, desto tykkere er fibrene og jo mer kraft er den i stand til å generere under sammentrekning. Derfor er kroppsbyggere sterkere enn utrente mennesker. Men samtidig er de svakere enn styrkeutøvere som har samme eller mindre muskelmasse. Dette betyr at i tillegg til volumet av muskelfibre, er det andre faktorer som påvirker produksjonen av styrke.

Arbeidet til nervesystemet

For at en muskel skal begynne å trekke seg sammen, må hjernen sende et signal. En elektrisk impuls vil forlate den motoriske cortex, nå ryggmargen, og derfra, langs fibrene til de motoriske nevronene, vil den nå muskelen og få fibrene til å fungere.

Jo flere fibre i muskelen trekker seg sammen, jo mer styrke kan en person produsere. De fleste utrente kan ikke frivillig sile alle 100 % av fibrene. Selv med den største innsatsen vil bare rundt 90 % fungere.

Styrketrening øker nervesystemets evne til å stimulere flere muskelfibre. I dette tilfellet fungerer bare virkelig tunge laster - fra 80 % av maksimalt mulig vekt. Forskning har vist at tre ukers trening med 80 % av en-repetisjons maksimum (1RM) øker muskelfiberrekruttering med 2,35 %, mens trening med lette vekter – 30 % av 1RM, har en ubetydelig effekt – kun 0,15 %.

Dessuten øker trening med tunge vekter generelt muskelytelsen.

Senestivhet

Når en muskel trekker seg sammen, overføres energi til senen, det tette bindevevet som fester musklene til beinene og beveger leddene. Hvis senen er veldig stiv, vil det hindre at muskelen blir kortere før leddvinkelen endres. I dette tilfellet skjer muskelsammentrekning og bevegelse i leddet samtidig.

Hvis senen ikke er stiv, forkortes muskelen raskere under sammentrekningen enn fleksjonsvinkelen endres. Senen forlenges og lar muskelen bli kortere før lemmen bøyer seg i leddet. Dette øker hastigheten på sammentrekningen, men reduserer styrken.

Styrketrening øker stivheten i senene, mens arbeid med større vekter – opptil 90 % av en-reps maksimum – gir best resultat.

Evne til å aktivere de ønskede musklene

Alle muskler i kroppen vår er sammenkoblet. For eksempel er biceps involvert i fleksjon av skulderleddet, og triceps i forlengelsen. Rektusmuskelen er ansvarlig for hoftefleksjon, og setemuskelen er ansvarlig for ekstensjon. Muskler med denne motsatte effekten kalles antagonister.

For å maksimere styrken under bevegelse, må de arbeidende musklene (agonistene) stramme seg, og de motsatte (antagonistene) må slappe av, ellers vil de forstyrre. Gjentatt repetisjon av de samme bevegelsene forbedrer koordinasjonen og evnen til å belaste og slappe av de ønskede musklene.

Derfor er styrketrening ganske monotont: idrettsutøvere forbedrer ferdighetene sine i én bevegelse og utfører den bedre og bedre.

Kroppsbyggere, derimot, endrer ofte øvelser, bøyningsvinkler av ledd og simulatorer slik at musklene ikke blir vant, og kroppen er konstant under stress som er nødvendig for deres vekst.

I tillegg, under komplekse flerleddsbevegelser, i tillegg til agonister, aktiveres andre muskler - synergister, som øker stabiliteten og bidrar til å produsere mer styrke. For eksempel under knebøy er det musklene i bena som gjør det meste av arbeidet, men samtidig kobles også pressen. Uten hans sterke muskler vil knebøyresultatene være mye mer beskjedne.

Derfor, for å være sterk, må du trene alle musklene i kroppen som er involvert i en bestemt bevegelse. For eksempel har kroppsbyggere med kun vekt ofte ganske utviklet bryst, skuldre og armer, men de tar mindre hensyn til musklene i kjernen. Styrkeutøvere har derimot utviklet ryggstrekkmuskler, kjernemuskulatur og setemuskler – de øker kroppens stabilitet og bidrar til å utvikle mer styrke under bevegelse.

Hvordan bygge styrke, og hvordan - muskelstørrelse

Hvis du bare er interessert i styrke, gjør høye vekter og lave reps.

To til fem repetisjoner per sett gir maksimal styrkeøkning.

Velg flerleddsbevegelser, ideelt sett de der du trenger å trene styrke. Det vil si, hvis du vil sette rekord i knebøy - knebøy, hvis du trenger å bære eller presse vekter på jobb - gjør det i treningsstudioet: snu dekket, skyv sleden, utfør bondens senking med vekter.

Kroppen din lærer å utføre bevegelsen så effektivt som mulig: å stramme mindre muskelfibre, slappe av antagonistiske muskler og engasjere synergister. Dette vil gi mye bedre effekt enn å gjøre isolerte øvelser på de samme muskelgruppene.

Hvis du ikke er interessert i styrke, men bare store muskler er nødvendig, utfør 8-12 repetisjoner per sett og velg vekten på en slik måte at du gjør dem alle, og gir alt det beste.

Velg forskjellige øvelser og prøv nye metoder for å gjøre kjente bevegelser: annen maskin, leddbevegelse, bøyevinkel. Alt dette stimulerer muskelvekst.

Hva du skal velge: styrketrening eller muskelvekst

Hvis du ikke har et spesifikt mål og ikke vet nøyaktig hvordan du skal trene og hva du skal utvikle, sjekk ut hovedtrekkene ved trening for styrke og hypertrofi.

Muskelbyggende treningsøkter vil gi deg en flott kropp hvis du velger riktig program og ernæring. Her er det du trenger å vite om dem:

• Siden du skal jobbe med lette vekter, er trening relativt trygt for ledd, egnet for folk i alle aldre og fysisk utvikling.
• Du vil ofte endre øvelser og måten de utføres på, og prøve nye treningsmetoder. Dette er spesielt viktig for de som fort blir lei av alt.
• Siden muskelvekst krever mye treningsvolum, må du bruke mye tid i treningsstudioet.

Hvis din profesjonelle eller sportslige aktivitet er assosiert med seriøs fysisk aktivitet, ta et valg til fordel for styrketrening. Med deres hjelp vil du øke volumet av muskler, om enn ikke så betydelig, og også lære å bevege deg mer effektivt og mindre tretthet. Slik skiller disse treningsøktene seg:

• Du trenger ikke gjøre så mange øvelser som ved hypertrofi-trening, og selve settene blir kortere på grunn av få reps.
• Du vil hovedsakelig rotere arbeidsvekter - listen over øvelser vil endre seg litt.
• Belastningen på leddene vil øke, det vil ta mye tid å mestre teknikken og varme opp for å unngå skader. Ideelt sett bør styrketrening utføres under veiledning av en instruktør, spesielt i begynnelsen, til du er kjent med teknikken.

Hvis du ikke har et spesifikt mål, kan du lage et blandet program og alternerende styrke- og hypertrofi-treninger. På denne måten vil du få alle fordelene og redusere risikoen for skade.